Un pas larg
Din cauza călătoriei pe bicicletă sau a șederii la masă pentru o lungă perioadă de timp, mușchii flexori, care joacă un rol important în ridicarea genunchiului în alergare, slăbesc. Faceți o alergare de 10 minute, apoi începeți exercițiul. Urmați pașii largi, controlați mișcările, coborâți cu grijă genunchiul în jos, astfel încât să atingă aproape cu ușurință solul cu fiecare pas. Aveți grijă ca genunchiul piciorului de vârf să nu depășească degetele de la picioare. Dacă exercițiul este efectuat corect, veți simți tensiunea musculară de pe suprafața frontală a piciorului posterior.
Întinzând într-o poziție așezată pe genunchi
Această întindere este bună după ce ați alergat sau ați condus o bicicletă. Vă permite să vă relaxați în mod corespunzător muschii, dar numai să vă ridicați după ce va fi dificil. Puneți un prosop sau o pernă plată sub genunchi, picioarele ar trebui să fie împreună, spatele plat. Luați câteva respirații adânci, simțiți cât de încet se relaxează mușchii, se sprijină ușor și țineți poziția timp de o jumătate de minut pentru a permite mușchilor să se întindă bine.
Extinderea mușchilor într-o poziție statică
Această parte a mușchilor flexori este, de asemenea, bună la domiciliu după ce a alergat sau cu bicicleta. Pe covor sau pe oricare altă suprafață moale, luați poziția, așa cum este ilustrat în fotografia de mai jos, este oarecum asemănător cu poziția de pornire a sprinterului. Piciorul din față este pe podea (genunchiul este îndoit), genunchiul piciorului din spate se sprijină pe podea. Trageți înainte (înapoi drept) până când simțiți mușchiul flexor al piciorului din spate. Țineți în poziție pentru o jumătate de minut. Dacă mușchii vițelului sunt strânși, îi puteți simți și pe ei. Efectuați exercițiul o dată pe fiecare picior.
Stretching de mușchi gluteus
După ce faceți o bicicletă, mușchii gluteali funcționează mai rău, ceea ce vă poate limita mobilitatea în funcționare. Trebuie să vă întindeți după fiecare cursă. Lăsați-vă pe podea, puneți un prosop sau o pernă sub cap. Tăiați genunchii și le trageți în piept. Prindeți piciorul din spate cu mâinile și începeți ușor să-l trageți în cap. Din acest motiv, mușchii gluteali ai degetelor de la picioare trebuie să fie întinși. Relaxați-vă și măriți treptat întinderea până la 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.
Întinzându-se cu ridicarea picioarelor
După ce ați condus o bicicletă, mușchii din spatele coapsei pot fi prinși, pentru că nu ați avut ocazia să îndreptați complet piciorul. Din buna mobilitate a mușchilor din partea din spate a coapsei depinde calitatea de a alerga. Cea mai bună întindere în acest caz este următoarea: vă aflați pe spate, o picior rămâne pe podea, iar cealaltă se ridică cu un suport pe perete sau pe orizontală. Relaxați-vă și măriți treptat întinderea, apăsând pe piciorul ridicat. Celălalt picior nu trebuie să iasă de pe podea. Efectuați exercițiul pentru o jumătate de minut pe fiecare picior, nu uitați să respirați adânc.
Îndepărtarea mușchilor vițelului
Rularea pe suprafețe dure provoacă oboseală a mușchilor vițelului. Cea mai simplă și cea mai eficientă întindere în acest caz - cu suportul unui pas sau a unei curbe imediat după rulare. Puteți efectua acest exercițiu pe fiecare picior la rândul său sau pe ambele în același timp. Țineți-vă de echilibru și micșorați ușor picioarele, picioarele rămân drepte. Simțiți întinderea și respirați adânc pentru o jumătate de minut. Apoi incercati sa faceti acelasi exercitiu, doar indoiti genunchii - in acest caz intindeti muschii soleus.
Stretching al mușchilor adductori
Această întindere ajută la prelungirea mușchilor de pe suprafața interioară a coapsei. Stați pe o suprafață moale, faceți picioarele împreună, genunchii se împrăștie. Ține-ți spatele plat. Imediat simțiți întinderea. Pentru ao mări, puteți împinge ușor mâinile în picioare. Efectuați exercițiul timp de o jumătate de minut, nu uitați să respirați adânc.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: