Recent, lumea a fost obsedată de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, declarând aproape toate produsele de carbohidrați aproape un al treilea război mondial. Antrenorul de fitness Heidi Klum fotomodel din "lista neagră" a primit chiar și fructe. Ca să nu mai vorbim de crupă.
Carbohidrații sunt de două tipuri - "simple" și "complexe". Tipul lor depinde de viteza digestiei si de absorbtia in sange, respectiv carbohidratii "simpli" sunt digerati rapid si "complex" - incet.
Carbohidrații compleți sunt hrăniți și folositori
Carbohidrații complexi constau în lanțuri moleculare lungi, astfel încât sistemul digestiv nu este atât de ușor de împărțit până la glucoză. Asimilați carbohidrații complexi încet, fără a crește nivelul de zahăr din sânge, oferindu-ne energie și un sentiment de sațietate timp de 3-4 ore. Carbohidrații complexi sunt amidon, glicogen, pectină și fibră. Amidonul și glicogenul sunt surse de energie, iar pectina și fibrele sunt fibre dietetice.
Sursele de carbohidrați complexi sunt cerealele netratate, legumele, pâinea din făină integrală. Este aceste produse trebuie să fie prezente în dieta ta: mic dejun - terci pentru cină - salată și cereale (hrisca, quinoa, orez brun) sau garnitură de legume pentru cină - aburit sau legume prăjite. Nu uitați de componenta proteică.
Fibrele și pectina sunt și carbohidrați complexi, dar caracterul lor este că organismul nu le digeră, ci le derivă în mod natural. Aceasta nu înseamnă că acestea sunt inutile, dimpotrivă, ele sunt necesare pentru digestia completă și întreținerea microflorei intestinale normale. Fibra este un fel de "pensulă" care ajută la îndepărtarea tuturor resturilor inutile și nedigerate ale alimentelor. Fibrele încetinesc, de asemenea, absorbția de carbohidrați, fără a permite nivelului de zahăr din sânge să crească brusc, ceea ce vă permite să rămâneți mai mult timp.
Unde să o luați? Fibrele pot fi găsite în cereale neprelucrate, cereale integrale, pâini de cereale și pâine, legume și fructe. Mai ales o mulțime de fibre în varză, morcovi, sfecla, verdeață, mere, pere, kiwi, fructe de padure, etc Pectina este abundenta in mere, pere, citrice si alte legume si fructe. Aceste produse trebuie să fie pe placa zilnică.
Fibrele ar trebui să fie de aproximativ 20-25 grame pe zi. Porțiunile ovăz conține aproximativ 5-7 grame de fibre, mere 1 - aproximativ 4, fibrele pot fi achiziționate separat sub formă de pulbere sau sub formă de tărâțe în farmacii și supermarket-uri. Dacă nu mâncați destule legume, fructe, vă puteți îmbogăți dieta cu fibră, adăugând-o la feluri de mâncare sau pur și simplu consumând separat, fără a uita să spălați cu lichid.
Oh, da, acum despre cartofi și paste făinoase, aceste două produse sunt subiectul multor controverse dezavantajate. Există o mulțime de amidon în cartofi, iar pastele sunt făcute din făină, dar "comportamentul" lor în corpul vostru depinde de modul în care vă pregătiți și serviți.
De exemplu, un cartof jacheta, care să înaintați o legume curat și proaspăt nu va aduce prejudicii figura, care nu se poate spune despre cartofii prăjiți sau cartofi piure (chips-uri sub tăcere, acestea nu ar trebui să fie în dieta de alimentație sănătoasă, la toate). Cu pastele aceeasi poveste - ar trebui sa fie usor sa nu fie preparate si sa cumpere doar acele paste pe care este indicat "facut din grau dur". Adăugarea de unt, grăsimi grase nu le va face mai utile. Dacă doriți să combinați pastele cu produse proteice, alegeți carne slabă sau pește, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci.
Care sunt carbohidrații simpli?
Numele vorbește de la sine - pentru digestia carbohidraților simple, organismul necesită puțin sau nici un efort și timp, acestea sunt parțial digerate deja în gură - interacțiunea cu saliva, și literalmente digerat timp de o oră, atunci cel mai probabil veți dori să completeze. Carbohidrații simpli includ toate zaharurile naturale - fructoza, glucoza, lactoza, maltoza și zaharoza. Le găsiți în dulciuri, produse din făină albă curățată, în fructe și unele legume, lapte și produse lactate.
Un exemplu de carbohidrați simpli este tortul Napoleon. Aluatul dulce albe + crema de lapte dulce - nu există nimic mai rău pentru cifră, dacă visezi să scapi de greutate.
De la carbohidrații simpli este cu adevărat posibil să câștigi greutate cu ușurință, de fapt, ei sunt capabili să treacă în grăsimi la folosirea intemperatoare, și totuși - ele ridică pofta de mâncare. Ai mâncat prăjituri și trupul a primit o mulțime de dulce și făină.
Pentru a procesa toate aceste "bogății" și a reduce zahărul în sânge la normal, insulina hormonului este eliberată. Ajută la digerarea cât mai rapidă a carbohidraților simpli - unii dintre ei merg în glicogen (acestea sunt depozitele de carbohidrați în ficat și mușchi) și parte în grăsime!
După ce insulina și-a terminat activitatea, nivelul de zahăr din sânge scade și - din nou, salut, apetit sau chiar foame! De ce ai vrut să mănânci 1,5 ore după prăjitură, pentru că era atât de caloric? Este simplu - creierul trimite un semnal despre ce să mănânce, atunci când nivelul de zahăr din sânge scade și tocmai ați experimentat o fluctuație bruscă a zahărului din sânge - prima ascensiune, și apoi - să scadă.
Din acest motiv, după o sărbătoare abundentă pentru dimineață, uneori ne trezim foarte foame. Și totuși - dulce și făină formează o dependență puternică, astfel încât respingerea lor va necesita o voință puternică.
Iar fructele pot sau nu pot fi
O conversație specială despre fructe. Fructele și fructele uscate conțin carbohidrați simpli. Numărul lor este mai mic decât în făină și dulce, dar totuși destul de ridicat. Dar ele sunt încă posibile și chiar necesare, deoarece, în afară de carbohidrații simple în fructe, există multe fibre utile complexe, care, după cum ne amintim de la începutul articolului, încetinesc absorbția carbohidraților. În plus, fructele conțin vitamine și minerale, pentru a refuza care ar fi o greșeală. Doar reduceți greutatea fructelor pe care trebuie să le consumați moderat - aproximativ 200 g de fructe sau 50 g de fructe uscate pe zi.
În general, nu cred că carbohidrații simpli sunt un rău absolut. Acestea contribuie la creșterea în greutate numai dacă depășiți rata recomandată. Un mic fruct dulce, fructe uscate, o felie de paine alba sau chiar 1-2 dulciuri nu vor face nici un rau. Principalul lucru este să cunoști măsura!
Doar încercați să nu lăsați dulciurile să vă însoțească tot timpul. Crede-mă, chelnerul oferă întotdeauna la sfîrșitul mesei să comande un desert, nu pentru că este atât de corect sau așa de etichetat. Doar restaurantul trebuie să fie vândut cât mai mult posibil. Dar trebuie să te gândești la tine, nu? Aruncați complet desertul sau înlocuiți-l cu o salată de fructe. La locul de muncă, opriți să mâncați un biscuit și chipsuri. Cartofii sunt cel mai bine utilizați în uniformă, alegeți cereale și produse de panificație din cereale integrale. Zahărul în ceai este mai bine să nu se adauge, iar fructele dulci (struț, struguri) mănâncă moderat.
Care este indicele glicemic?
Indicele glicemic este un indicator al rapidității absorbției carbohidraților dintr-un anumit produs în sânge. Există mese întregi, care indică toate produsele și indicele lor glicemic. Pentru a le folosi este foarte simplu - cu cât indicele este mai mare, produsul este nedorit și invers. Un astfel de tabel este util pentru diabetici, precum și pentru scăderea în greutate.
Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr, legumele non-amidonate - produsele cu GI scăzut pot consuma mult.
Cereale, pâine, cartofi, sfecla, morcovi - utilizați moderat.
Și dulciuri, produse de panificație, cartofi prăjiți - cât mai rar posibil.
Păstrați raportul dintre carbohidrații "complexi" și "simpli" - 90% ar trebui să fie "complexi" și 10% - "simpli", atunci nu vă veți recupera. Într-o zi aveți nevoie de aproximativ 250-300g de carbohidrați. În cereale, adăugați fructe sau miere, unt - nu mai mult de 10 grame, o zi mănâncă 1-2 fructe și două porții de legume. Și amintiți-vă - că oamenii nu se recuperează de la pâine și paste, ci din untul pete pe ele, adăugat la sosul gras pastă și carnea grasă. Mai rău decât carbohidrații simpli - doar carbohidrați simpli cu grăsimi. Voi explica acest lucru mai detaliat într-unul din următoarele materiale.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: