Push-up-uri active, în piept, deltoizii, triceps și presa bine strecurat, astfel încât acest exercițiu este foarte valoros exercițiu general de dezvoltare.
Marele plus al tipurilor de push-up-uri de la un pod este varietatea lor mare, care permite să lucreze diferite grupuri de mușchi și să primească astfel un efect vizibil. Push-up-urile sunt subdivizate condițional în funcție de complexitatea, eficiența și mușchii cărora le afectează. Luați în considerare cele mai comune și mai eficiente.
1. Push-up-uri pe pumnii
Pentru fiecare sportiv care vrea să-și întărească mâinile pentru greve și să-și tină corpul, împingerea pe mâini este un exercițiu de bază. Beneficiile push-up-urilor pe pumn sunt următoarele:
- prima consolidare
- munca muschilor pieptului, presa si spate
- consolidarea bicepselor și a tricepsului, antebraț
- accentul se pune pe minciună, mâinile sunt situate vizavi de piept pe pumnii, picioarele împreună
- țineți capul, spatele și stomacul plat. Întregul corp ar trebui să fie aliniat într-o linie dreaptă
- pe căderea corpului pe care îl inspirăm
- Stoarcem - și respiram
- mâinile în timpul împingerii trebuie să alunece de-a lungul corpului
Ce dă un push-up pe pumnii? În primul rând, performanța lentă și corectă a exercițiului, cu o fixare pentru câteva secunde, ajută într-un timp scurt să construim masa musculară. În al doilea rând, vă întăriți mâinile și veți fi gata să faceți exerciții mai complexe. Cu toate acestea, nu este necesar în primele zile de antrenament să vă supraîncărcați corpul, deoarece din cauza nerăbdării dvs. puteți obține o vătămare a mâinii.
2. Push-up-uri cu o prindere îngustă
Push-up-uri de pe podea, cu o forță de prindere îngustă, mulți mușchi pentru a lucra, sarcina pe care se poate schimba prin reglarea poziției corpului și a mâinilor.
- corpul păstrează drept
- accepta pozitia standard pentru push-up-uri
- Mâinile sunt situate sub partea centrală a pieptului, astfel încât să se atingă reciproc cu degetele. Periile sunt situate astfel încât să se atingă degetul și degetul mare, iar celelalte degete se îndreaptă sub forma unui ventilator
- atunci când împingeți este practic necesar să atingeți podeaua
- când se ridică la poziția inițială, brațele sunt complet îndreptate
Când efectuați acest exercițiu, acesta ar trebui să fie redus cât mai lent posibil și în punctul de sus pentru câteva secunde pentru a împrăștia tricepii - aceasta va crește sarcina. Este important ca în timpul acestui push-up, fesele și șoldurile să nu se îndoaie și să nu se îndoaie în sus.
Muschii care lucrează cu o strângere strânsă:
- triceps
- pectoralis major
- mușchiul anterior deltoid
- trapez muscular
Transformarea Stannovaya este un alt exercițiu de la bazele puterii. Standardele morții sunt aici.
3. Apăsarea cu o prindere largă
prindere Wide push-up-uri (push-up-uri, cu o declarație largă de mâini) este numit astfel deoarece mâna nu este setat la latimea umerilor, ca și în varianta clasică, dar mai larg. Exercitarea implică următorii mușchi: mușchii presei și a spatelui, deltoidii din față și mușchii pectorali mari, tricepsul.
Tehnica corectă pentru efectuarea împingerilor cu o poziție largă a brațelor este următoarea:
- ia accentul minciuna. Păstrăm linia dreaptă maximă de la gât la picior
- mâinile sunt mai largi decât umerii, dar nu în cea mai largă poziție
- Coborâm cadavrul, îndoind brațele în coate. Încearcă să atingi pieptul podelei
- împingeți-vă, îndreptați complet mâinile
Numărul de abordări trebuie să fie determinat în funcție de nivelul dvs. de fitness fizic. În etapa inițială, vor exista suficiente 3 abordări pentru 10 repetări.
În timp ce practicați, adăugați treptat un număr de push-up-uri, dar cel mai bine este să o faceți la fiecare 2 până la 4 săptămâni.
4. Push-up-uri pe de o parte
Push-up-urile, pe de o parte, sunt efectuate de oameni care caută să crească rezistența, să întărească mușchii brațului, partea toracică, tricepsul. Atunci când efectuați acest exercițiu, ligamentele sunt bine întărite.
Pentru a face acest exercițiu, este important să dezvoltați un sentiment de echilibru în tine. Performanța curată se realizează datorită tensiunii brațelor și a brațului umărului, dar la început mușchii abdominali oblici vor fi implicați cu siguranță. Un rezultat bun pentru push-up-uri pe de o parte este de 15-20 repetari.
Implementarea corectă a acestui exercițiu este după cum urmează:
- picioarele sunt plasate pe scară largă. Cu cât sunt mai mari picioarele în poziția de plecare, cu atât mai ușor va fi să faceți exercițiul
- Ne îndreptăm genunchii, ținem spatele inferior într-o poziție rigidă, fără a ne îndoi
- Păstrăm o mână liberă în spatele nostru. Pentru o versiune ușoară, este permisă extinderea acesteia de-a lungul trunchiului
- Peria brațului de lucru este plasată strict sub umăr. Numai astfel, musculatura pieptului și umerilor se va dezvolta corect
- ține-ți capul liber, relaxează-ți gâtul
- Mergem în jos și încercăm să rămânem câteva secunde în punctul extrem
- ajungeți în poziția de pornire
Este important să nu vă îndoiți sau să vă mișcați în timpul exercițiului. O persoană poate obține un prejudiciu grav din cauza asta, deoarece tensiunea este foarte mare.
5. Apăsați pe degete
Beneficiile push-up-urilor pe degete sunt de a întări brațul umărului, mușchii pectorali, presa și mușchii lombari. Acest exercițiu lucrează activ și pe mușchii spatelui, gâtului, antebrațelor, mâinilor și degetelor.
La începutul sesiunii există, de obicei, dificultăți, până când articulațiile și ligamentele sunt suficient de întărite. În stadiul inițial, trebuie să răsuciți toate degetele, plasându-ți degetele într-un ventilator. În caz contrar, tehnica de efectuare a push-up-urilor rămâne aceeași.
La început, degetele se vor îndoi sub sarcină, dar, pe măsură ce fitness fizic se îmbunătățește, degetele se vor menține drepte.
După o anumită perioadă de timp, sportivii încetează să se concentreze asupra degetelor atunci când împing și apoi împing până la 4, 3, 2 și chiar 1 deget. Cu toate acestea, pentru asta trebuie să fii răbdător, pentru că aproape nimeni nu poate face nici măcar un clic curat pe degete.
6. Push-up invers
Efectuați push-up-urile inverse ar trebui să fie astfel:
- stați cu spatele la bancă sau scaun (suportul ar trebui să reziste cu ușurință greutății dvs.)
- Îndoiți-vă picioarele și puneți-vă mâinile pe marginea piedestalului, îndreptându-vă degetele înainte
- Mișcați picioarele încet înainte până când tensiunea intră în mâini
- la inhalare, apăsați coatele spre laturi și îndoiți brațele, coborând corpul. Dacă se execută corect, umerii își vor asuma o poziție paralelă cu podeaua, iar șoldurile vor cădea
- Țineți-vă câteva secunde în această poziție, expirați și reveniți la poziția de pornire
Exercitarea ar trebui făcută cu atenție, fără a permite prea multă înclinare înainte.
De asemenea, nu trebuie să permiteți mișcări abrupte, procesul de formare ar trebui să fie ritmic și uniform. Pentru a crește sarcina pe triceps, puteți aduce șoldurile mai aproape de piedestal, schimbați poziția picioarelor sau ridicați picioarele la o înălțime mică (puneți o bancă sub picioare).
Pentru a întări în mod eficient mușchii mâinilor și pentru a ridica tonul general, sarcina ar trebui să fie crescută treptat.
7. Push-up-uri cu bumbac
Push-up-uri de la podea cu bumbac sunt un exercițiu care dezvoltă mușchii pectorali, triceps și partea din față a mușchilor deltoizi. Pentru acest tip de push-up-uri, trebuie să aveți o presă puternică, care va menține corpul într-o poziție rigidă, orizontală și va efectua împingeri normale cu mâini diferite.
Tehnica exercițiului este următoarea:
- puneți accentul pe palme (palmele stabilite la lățimea coatelor divorțate)
- picioarele punem deja umerii
- fixați trunchiul direct (presa este tensionată, pelvisul este ținut cât se poate de drept)
- respinge cu putere podeaua și face bumbac
- întoarceți repede mâinile pe podea și mergeți la poziția de plecare, lăsând corpul în jos
Acest exercițiu ar trebui să producă forță și viteză, astfel încât executarea lentă să nu ducă la rezultate speciale. Este foarte util să faceți push-up-uri cu bumbac pentru boxeri și gimnaste, unde sunt apreciate calitățile de mare viteză.
Tehnica rulează la 100 de metri, uită-te aici.
8. Push-up-uri cu greutăți
Push-up-uri de la podea cu împovărarea da sarcină suplimentară, care afectează creșterea mușchilor. Astfel de push-up-uri vor fi utile pentru cei care se pot lăuda cu rezultate bune în push-up-uri obișnuite și rezistență.
Dacă sunteți nou la push-up-uri, puteți încerca acest exercițiu cu puțin greutate în plus (5-10 kg).
Push-up-uri cu creșterea și dezvoltarea încărcăturii:
- forță de impact
- capacitatea generală de lucru a mușchilor
- rezistența și volumul brațelor, mușchilor pectorali și deltoid
- întăriți de asemenea scheletul
Efectuați o astfel de împingere pot fi cu diferite greutăți:
- cu clatite de fier pentru bare (pot fi fixate cu funii la spate)
- cu o ponderare a vestei (este cea mai convenabilă și mai sigură)
- cu nisip
- cu un partener în formare (un partener se poate sprijini pe spate cu mâinile la nivelul umerilor sau se poate așeza pe tine)
9. Push-up-uri în Spartan
Flotari Spartan - un set de exerciții, care lucrează la dezvoltarea și întărirea mușchilor deltoid și pectorali și biceps și triceps. În acest push-up, aproape toată partea superioară a trunchiului este implicată. Acest exercițiu nu este recomandat persoanelor cu leziuni la umăr.
Tehnica push-up-urilor este după cum urmează:
- luăm un accent mincinos
- Brațele sunt puțin mai largi decât umerii, dar o mână este plasată mai aproape de talie
- În jos și respirați adânc
- pe expirație ne ridicăm și schimbăm mâinile în locuri (trebuie făcută rapid și viguros)
Aceasta este principala caracteristică a acestui push-up - nu vă lăsați mâinile pe o linie. De fiecare dată când coborâți, trebuie să schimbați poziția mâinilor.
Dacă exercițiul se face cu mare dificultate, puteți folosi o repetare intermediară. Inițial faceți push-up cu poziția mâinilor într-o singură linie, în următoarea repetare - schimbați poziția mâinilor. Și așa într-un cerc.
Intensive antrenamentele cu spartan push-up-uri vor face rapid umerii mai largi si mai manly.
Fără îndoială, există multe tipuri de împingeri, dar nu vor aduce beneficiile așteptate dacă nu sunt implementate corespunzător. Pentru a simți efectul push-up-urilor, amintiți-vă regulile simple:
Păstrați întotdeauna o dreaptă, dreaptă înapoi cu push-up-uri. Cu orice deviere a spatelui, antrenamentul își pierde sensul, iar mușchii pur și simplu nu funcționează!
Păstrați ritmul de respirație. Atunci când coborâți corpul, trebuie să respirați calm și adânc, iar când ridicați corpul - expirați.
Urmăriți încărcăturile. Numai sarcini moderate vor aduce rezultatul: pentru un începător - 5-15 push-up-uri pentru o abordare, pentru un atlet instruit - de 15-20 de ori pe abordare. Când stoarceți 30-35 de ori pentru abordare, pot apărea complicații neprevăzute cu sănătatea.
Realizați regulat push-up-uri. Este necesar să se angajeze fără o infracțiune, dar nu de formare. Un program eficient poate consta în trei sesiuni intensive pe săptămână.
Urmând aceste reguli simple, puteți obține ușurarea și întărirea dorită a mușchilor într-o perioadă scurtă de timp, în timp ce corpul dumneavoastră va fi întotdeauna într-un ton sănătos.
Trimiteți-le prietenilor: