Banca de presă

3.2. Bench press.

Dacă pobudet mult timp în sala de gimnastică, veți observa o caracteristică interesantă - nou-veniți ocolească cremalieră ghemuit laterale și Îndreptare pentru platforme și să se mute la un banc de rafturi.







Bench press ca toată lumea. Prin urmare, cel mai probabil, cei din afară nu vă vor întreba niciodată cât de mult trageți sau căutați. Dar ei se vor întreba întotdeauna cât de mult vă culcați.

Dacă descrieți pe scurt presa de bătut, obțineți următoarele: în poziția de plecare, atletul se află pe o bancă orizontală și ține bara deasupra pieptului pe brațele întinse. Bara trebuie să fie coborâtă la piept și apoi să se întoarcă în poziția inițială. Ia bara de la rafturi, precum și pune-l pe rafturi, poți cu ajutorul unui partener.

Acest exercițiu este foarte popular. Este principala pentru pomparea mușchilor pectorali, ansamblu anterioară de mușchi deltoid, triceps. Poate veți fi surprinși, dar în acest exercițiu mușchii latissimus ai spatelui, bicepsul, fesele și mușchiul cvadriceps al coapsei sunt foarte activi. Desigur, trebuie să învățăm să includeți un număr atât de mare de mușchi în lucrare și asta am vrut să vorbesc puțin despre tine.

Lățimea de prindere afectează înălțimea barei, iar cu cât este mai mare aderența, cu atât distanța dintre bare este mai mică. Desigur, acest lucru vă permite să ridicați greutatea mult mai gravă decât atunci când faceți o presă de bancă cu o aderență îngustă. Deci, întotdeauna încearcă să-l lărgi.

Dar lățimea de prindere are un efect semnificativ asupra a ceea ce grupuri de mușchi vor participa la ascensiune.

Dacă coatele sunt presate împotriva corpului atunci când presa din banc, deltas și triceps sunt încărcate cât mai mult posibil. Dacă coatele sunt dilatate maxim, atunci mușchii pectorali sunt încărcați. Deoarece, la momentul scoaterii din tija de piept (partea de jos a traiectoriei), sarcina maximă să se întindă pe mușchii pieptului, poziția optimă va fi astfel coturi, în care unghiul dintre carcasă și un retractat spre cot va fi de aproximativ 75 de grade.

Apropo, acest unghi va permite să includă mai mult în procesul de presare a mușchilor latissimus din spate. Dacă citiți atlasul anatomiei, veți vedea că principala funcție a mușchilor latissimus din spate este să aducă umărul în portbagaj. Prin urmare, cu cât unghiul dintre umăr și trunchi este mai mic, cu atât va funcționa mai puțin latitudinea. Cele mai multe coate sunt crescute, cu atât mai mult va permite utilizarea mușchilor latissimus ai spatelui în presă. Mai mult decât atât, idealul va fi în momentul în care bara este coborâtă la piept, SLEEVE coatele pe laturi și la începutul mișcării în sus le aducem în trunchi prin contracția celor mai largi mușchi.

În plus, în opinia mea, este important să vă poziționați mâinile astfel încât, în momentul efortului cel mai puternic al antebrațului, acestea să fie perpendiculare pe barul barului.

Acest lucru va permite ca forța aplicată să fie îndreptată spre liftul brațului. La urma urmei, dacă vă amintiți fizica, dacă vom trimite un pic forță la un unghi la bara a barei, vectorul forță este rupt în două componente: unul este de a ridica tija în sus, iar cealaltă de-a lungul axei a gâtului. Ie În acest caz, o parte a forței este pur și simplu irosită. Apropo, dacă timpul unei mâini banc de presă alunecă în jos de-a lungul axei gât în ​​direcția de clatite, acest lucru înseamnă că nu sunteți antebrațului perpendicular pe gâtul bar, și petrece o parte a forței nu este pe ridicare de greutăți, și se deplasează mâna pe grif.

Continuând din tot ceea ce am spus, recomand să folosiți o apucare medie și să puneți mâinile astfel încât antebrațele să fie perpendiculare pe o bară (figura 3.9).

Fig. 3.9. Antebrațele sunt perpendiculare pe bara tijei.

Corpul de pe bancă trebuie așezat astfel încât ochii să fie direct sub gâtul barei, care se află pe posturi. În acest caz, nu vă aflați prea departe de bar și veți lua cu ușurință și puneți bara pe posturi. În același timp, vă aflați suficient de departe de posturi și nu le atingeți în timp ce mutați bara.

Deformarea spatelui este foarte importantă. Și poate ați observat că sportivii care nu au experiență foarte îndelungată, când nu pot zdrobi barul, se află pe pod, dau la o parte fecalele de pe bancă. Și ajută într-adevăr, greutatea se împrăștie.

Prin urmare, sarcina noastră este să ajungem pe pod chiar înainte de exercițiu. Dar este necesar să se ridice nu așa cum sportivii cu experiență nu se ridică, ci de reguli. Fâșia de pe bancă nu poate fi ruptă. Prin urmare, stați pe pod, stați ferm și în mod constant pe picioare, dar atingeți doar fese cu fesele, adică fesele nu acționează ca un punct de sprijin. Punctele de susținere sunt de numai trei-două picioare, care stau rigid pe podea și lamele căptușite care se sprijină pe bancă.

Încă o dată, subliniez acest punct important - nu te minți pe o bancă, stai pe picioarele tale. Fingea atinge doar bancul (figura 3.10).

Ris.3.10. Bench press cu deflecția spate ("pod").

De aceea nu sunt permise tot felul de mișcări în timpul presei. Aceste mișcări arată pur și simplu că nu sunteți destul de rigid.

Bineînțeles, o astfel de deformare fenomenală a spatelui (podului), așa cum se arată în figura 3.10, nu este posibilă fără o muncă gravă asupra flexibilității coloanei vertebrale. Prin urmare, dezvoltarea flexibilității trebuie să aibă o importanță semnificativă și importantă.

Să luăm în considerare ceea ce dă deflexia spatelui.

În primul rând, amplitudinea mișcării este redusă semnificativ. Datorită acestui fapt, sportivii cu experiență pot ridica greutăți mult mai mari decât fără o încovoiere. Și cu cât mai multă flexibilitate a coloanei vertebrale, cu atât este mai mică amplitudinea mișcării tijelor, cu atât mai multă greutate pe care sportivul o poate stoarce. Dar asigurați-vă că în cel mai dificil moment al bancului nu coborâți fesele de pe bancă. Capul, umărul și fesele ar trebui apăsate pe bancă în timpul exercițiului.

În al doilea rând, sunt implicați o mulțime de mușchi suplimentari. Și mai întâi de toate sunt mușchii latissimus din spate. Cel mai larg muschii din spate încep să ajute în cel mai dificil moment - la momentul înlăturării barei din piept. Desigur, mușchii latissimus ai spatelui sunt implicați doar indirect, dar datorită forței și puterii lor, sarcina asupra altor mușchi care lucrează direct este redusă semnificativ. Acest lucru, la rândul său, vă permite să ridicați mai multă greutate.







În plus, în această poziție, mușchii picioarelor și a spatelui sunt tensionați. Așa cum am subliniat deja, în general, atletul, așa cum era, stă pe picioare și pe umeri, atingând doar fesele bancului. Acest lucru oferă, în primul rând, un atlet important de stabilitate, și în al doilea rând, vă permite să împingeți bara un mic piept, care, desigur, va afecta rezultatul final.

Ei bine, al treilea avantaj, care dă deflexia spatelui în presa de stand, este determinat de următoarea circumstanță. Mușchii toracici sunt împărțiți în 3 părți: fascicul superior, mijloc și inferior. Și fascicul superior este cel mai slab, cel din mijloc este ușor mai puternic, iar cel inferior este cel mai puternic. Prin urmare, sarcina numărul unu atunci când faci presa de bancă este să includă cea mai joasă, cea mai puternică fasciculură din lucrare. Doar apăsați, stând pe "pod" și o lasă să o facă.

Dacă rezumați toate aceste avantaje, se pare că presa de la bancă cu o deformare vă poate aduce un câștig de 10-20 kg comparativ cu o bancă fără o deformare.

Această valoare este foarte gravă și te sfătuiesc să stăpânești tehnica de presă de la bancă cu "podul". Doar nu vă îndoiți prea mult spatele - este posibil să existe o leziune a spatelui. Faceți mai întâi un pod, în funcție de flexibilitatea dvs. Să fie foarte mic, dar va fi. Creșteți deviația treptat, de la o lună la alta. Apoi, în câțiva ani, veți avea o deformare uimitoare, așa cum se arată în Figura 3.10.

Cu deformarea spatelui este de asemenea legată de cerința de a reuni lamelele umărului și de a întări maxim umărul.

Atenție vă rog! Aceasta este cea mai frecventă greșeală a sportivilor tineri. 90% dintre băieții care vin în sală nu se strânge corect - nu își scot lamelele și, prin urmare, umerii lor sunt înfășurați în față, nu înapoi. În această poziție este pur și simplu imposibil să se agită corect.

Prin urmare, pentru a nu repeta greșelile altcuiva, întotdeauna, întinzându-se pe banca de presă, asigurați-vă că lamele sunt cât se poate de strânse!

Așa cum am spus, orice mișcare, chiar abia vizibilă, a picioarelor în timpul presei - indică faptul că nu sunteți pe bună dreptate în picioare. În esență, aceasta este o încălcare a tehnicii corecte. Este necesar să se asigure că picioarele se află ferm pe podea sub atlet, pe cât posibil posibil unul față de celălalt, ceea ce ajută la obținerea unei fundații solide și la efectuarea unui început exploziv al mișcării.

Dacă creșterea nu este suficientă pentru a vă odihni complet pe podea, trebuie să construiți o platformă pentru restul picioarelor. Platforma poate fi construită din clătite sau din plăci de cauciuc speciale. Doar asigurați-vă că ați verificat dacă acesta este alunecat în timpul presei pe bancă.

Poziția mâinilor în timpul presei este o chestiune foarte importantă. Există două mâini. Figura 3.11 prezintă ambele. Primul, sub litera A - este o aderență deschisă, se mai numește și "prindere de maimuță", degetul mare este în spatele barei. În al doilea rând, sub litera B - o prindere închisă, degetul mare aliniază bara din față.

Desigur, înregistrările mondiale au fost stabilite de ambele grasps, dar totuși aceste manetele diferă semnificativ în ceea ce privește securitatea.

Deschiderea deschisă este extrem de periculoasă. Extrem!

Am vazut de mai multe ori la sfarsitul antrenamentului, la sportivii care executau presa de bataie cu o mana deschisa, barul aluneca de pe palma umeda si a cazut pe piept, pe gat sau chiar pe cap. Lucrul este că, într-o prindere deschisă, bara nu este asigurată cu degetul mare și poate cădea în mod liber din mâinile transpirați, cu mișcări sau intercepții ciudate.

Prin urmare, dacă nu aveți răniți, folosiți întotdeauna o aderență închisă, ca în figura B. Securitatea este de o importanță capitală. Și dacă sunteți obișnuiți să deschideți aderența - nu pierdeți timp și nu vă recalificați. Nu durează prea mult, ci asigură împotriva surprizelor neplăcute și chiar catastrofale.

Figura 3.11. A - aderență deschisă (greșită), B - aderență închisă (corectă).

Presa începe cu o poziție verticală cu mâinile îndreptate. Coborâți bara până la partea inferioară a mușchilor pectorali sau zona plexului solar (figura 3.12). În această poziție, fixați bara, țineți-o pentru o secundă și cu o mișcare explozivă strângeți bara în sus.

Ris.3.12. Bara trebuie să fie coborâtă până la nivelul plexului solar.

Pe măsură ce vă întoarceți înapoi, această traiectorie este scurtată semnificativ. Stabilirea traiectoriei corecte pentru această mișcare este un proces minuțios. În general, trebuie să mutați bara de-a lungul unei căi care vă pare mai naturală. Afișarea traiectoriei va dura câteva săptămâni.

Aici aș vrea să vă atrag atenția asupra unei greșeli foarte frecvente. Nu coborâți bara prea aproape de gât (figura 3.13). În primul rând, nu va permite includerea celor mai puternici mușchi ai sânului și, în al doilea rând, crește trauma exercițiului. O mulțime de atleți și-au rănit umerii cu acest tip de presă de bancă.

Fig. 3.13. Bara este prea aproape de gât - aceasta este o greșeală.

Dacă lucrați cu scale mari, vă sfătuiesc să vă strângeți încheieturile cu bandaje grele (uneori numite brățări). Încheieturile de mână reduc riscul de rănire a mâinilor și ușurează durerea din încheieturi. Despre brățări, am menționat deja atunci când am luat în considerare tehnica de squat. Vreau să vă atrag atenția asupra faptului că scaunele și bancurile de presă folosesc aceleași brățări.

Cureaua în presă de bancă este mai bine să folosești înălțarea, dar să o întorci cu fața largă în față și să te îngustezi înapoi astfel încât să nu interfereze cu îndoirea în timpul presării. Sincer, centura de presă de la bancă are o semnificație psihologică mai mare decât oricare alta. În general, aceasta este o caracteristică separată a oricărui echipament dur, inclusiv brățări, bluze, bastoane, etc.

Iată punctul. Atunci când o curea tare este purtat pe tine, încheieturile sunt înfășurate strâns în jurul încheieturilor, poate chiar un cap este strâns legat de o bandă mică de bandaj elastic - totul tonal foarte mult. Acest lucru este configurat. Se înviorează în același mod ca mirosul de amoniac. Și acest lucru este foarte important. Nu puteți să vă apropiați de glandă cu un corp relaxat și moale. Doar un sportiv rigid va ridica o barba grea. Și vă sfătuiesc să folosiți orice oportunitate, detaliu sau metodă care vă ajută să vă regăsiți.

Vă dau un avertisment standard: nu utilizați echipamente deteriorate (chiar și cu cusături ușor divergente). Mai devreme sau mai târziu, se va sparge, atunci când vă aruncați bara de pe piept și veți pierde controlul asupra greutății, ceea ce poate duce la răniri.

Această situație poate fi evitată prin actualizarea la timp a echipamentului.

Utilizați magneziu pentru a vă menține mâinile uscate pe tot parcursul exercițiului. Când lucrați cu perii de mână de magnezie, nu uitați să lucrați pe toate părțile cu degetele.

În plus, ori de câte ori este posibil, încercați să nu văți mințind cu un trunchi gol. Dacă acest lucru nu este posibil, aplicați magneziu și pe umeri și spate.

Sfaturi diferite

Faceți tot posibilul pentru a îmbunătăți aderența și "prindeți" palmele cu gâtul. Nu numai că îți faci mâinile cu magnezie, ci și să vezi ce este puritatea tăierii gâtului. În acest caz, mâinile nu vor aluneca la marginea gâtului în timpul setului.

Înainte de a scoate bara din stâlpi, asigurați-vă că bara se află simetric pe stâlpi și că distanța dintre clatite și rafturi este aceeași pe ambele părți. Dacă observați că bara este ușor deplasată în lateral - nu fi leneș, ridicați-o și îndreptați-o. Cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să începeți abordarea, decât să vă dați seama cât de mult aveți nevoie pentru a vă mișca mâinile pentru a ajunge mai bine la ele.

Siguranță atunci când faci presă pe bancă.

Nu fiți prea leneși pentru a verifica greutatea de pe bara.

Bara trebuie încărcată corect, adică discurile sunt instalate în aceeași ordine.

Asigurați-vă că "blocările" sunt fixate pe bara. Acest lucru va împiedica alunecarea sau alunecarea discurilor în timpul exercițiului.

Spargeți bine mâinile cu magnezie pentru a preveni alunecarea mâinilor pe gât.

Scoateți bara în același timp și cel mai important - în mod egal cu partenerul. În caz contrar, dacă vă dă un bar la mâini relaxate, nu o puteți ține!







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: