de Maria Tsyruleva
în Inspirație. Sănătate. fitness
Până la începutul iernii există o lună, ceea ce înseamnă că acum este momentul să ne gândim la cucerirea unor vârfuri noi - vârfuri de munte. Indiferent dacă aveți de gând să schi sau snowboard în acest an pentru prima dată sau de mult timp au stăpânire pante, trebuie să vă pregătiți în mod corespunzător pentru "gurney." Ceea ce este cel mai important în pregătirea pentru sezon, am cerut sportivilor din echipele olimpice pentru freestyle și snowboarding.
Picioare puternice
Picioarele reprezintă unul dintre instrumentele principale pentru un schior și un snowboarder. Te țin și te duc pe panta. Să pregătești picioarele pentru sezon, să faci atacuri, să stai jos, să stai pe un picior. Dacă este posibil, țineți ganterele mici în mână, puteți face atacuri și așezați-vă cu barba. Pentru început, efectuați fiecare exercițiu în trei seturi de câte 8-12 ori fiecare. Dacă simțiți că puteți face mai mult, creșteți greutatea
„Ocuparea forței de muncă Diversifică - sugerează un câștigător multiplu de competiții internaționale în stil liber, un membru al echipei de rezervă la Jocurile Olimpice de la Soci și trainer în schi alpin Violetta Kowalska. - Strângeți cu greutatea și fără ea, modificați setarea picioarelor - aceasta va ajuta la pomparea tuturor mușchilor. Dar cel mai important - respectați tehnica potrivită. Genunchii ar trebui să se îndoaie la un unghi de 90 de grade față de podea și să nu stea la șosete. "
Medalist de argint al Jocurilor Olimpice în slalom gigant paralel (snowboard) Ekaterina Ilyukhina sfătuiește să facă exercițiul "alpinism". "Făcând-o, veți lucra pe partea din față și din spate a coapsei și feselor", explică atletul. - Alternativ, piciorul drept și stânga urcă la un cub înalt sau la o platformă înaltă (înălțime - 60-90 cm). Acordăm atenție că genunchiul unui picior care stă pe un cub nu a depășit șoseaua. Este foarte important să coborâți fără să relaxați mușchii, fără probleme. "
Catherine recomandă, de asemenea, genuflexiuni într-o fandare: mâinile în performanța poate avea loc în paralel cu piciorul din față sau de a le muta la exteriorul șold, ceea ce va crește povara asupra zonei răpitor de șold și pantaloni scurți. Rețineți că centrul de greutate trebuie distribuit uniform între picioare. Nu încercați să vă mențineți spatele exact vertical, o înclinație ușoară înainte - nu mai mult de 20 de grade - va deplasa încărcătura verticală de la coloană vertebrală la mușchiul gluteus.
Cu cât este mai aproape de sezon, cu atât mai puțin ar trebui să fie greutatea cu care stați sau faceți atacuri. Dacă simțiți că, cu o scădere a greutății încărcăturii nu este suficient, doar ușor crește numărul de repetări. Aproximativ două zile înainte de a vă planifica să schiați, opriți exercițiile pentru a acorda corpului timp pentru a vă relaxa.
Protejează cortexul muscular
Coborârea de pe munte este un întreg complex de mișcări. Prin urmare, numai prin instruirea picioarelor în pregătire este indispensabilă. Pentru a menține echilibrul, trebuie să pregătiți mușchii presei și a spatelui, iar lucrările muschilor și muschilor pieptului din spate vă vor ajuta să mergeți înainte.
"În timpul călătoriei, sarcina pe corp va fi distribuită aproximativ după cum urmează. Sumar - va fi pe picioare si coapse, un pic mai puțin încărcate înapoi, mușchii laterale ale trunchiului și presa, și chiar mai puțin - mâini - spune multiplu campion rus și câștigător al Cupei Mondiale freestyle Egor Korotkov. - Când vă pregătiți pentru sezonul de schi, nu uitați că stomacul și spatele trebuie pompate uniform. Mulți se bucură de presă și uită complet de spate, iar acest lucru este mai târziu plin de leziuni și disconfort în timpul schiului ".
"Exercițiu foarte bun -" barca ", întărește perfect mușchii spatelui, - sfătuiește Violetta Kowalska. - Stați pe stomac și ridicați-vă brațele și picioarele. Puteți efectua acest exercițiu în mișcare, ridicând și picând mâinile și picioarele în același timp. O altă opțiune este o "barcă" cu o alunecare a mâinilor și a picioarelor: brațul drept, piciorul stâng crește și cade simultan - și invers. "
Una dintre exercițiile preferate ale lui Ekaterina Ilyukhina este hiperextensia laterală. Acestea sunt înclinații laterale pe simulator pentru hiperextensie. "Acestea ajută la crearea unui corsete muscular și la ameliorarea încărcăturii din coloană vertebrală", spune Ekaterina. "Puteți exerciți greutatea sau puteți să o faceți fără. Picioarele pot fi puse în paralel sau la picior inferior pentru a fi aduse înainte. Este foarte lin, fără jiggări. Nu lăsați umerii să se aplece înainte sau înapoi. Încercați să coborâți în amplitudine maximă, înălțându-vă puțin paralel cu verticalitatea corpului. "
În plus, cinci exerciții pe presă (mușchii abdominali superioare, inferiori, oblici) trebuie efectuate zilnic, fiecare pentru 20 până la 40 de repetări.
Ligamente sănătoase
Acordând atenție instruirii muschilor, nu uitați de ligamente. Aparatul ligamentos insuficient de puternic - o cauză frecventă a vătămărilor și deteriorării articulațiilor.
"Exercițiile statice sunt importante pentru întărirea aparatului ligamentului", a spus Violetta Kowalska. - De exemplu, exercițiul "scaun înalt". Este destul de simplu, dar încarcă bine mușchii și pregătește ligamentele. Trebuie să te duci la perete, să te odihnești pe spate, să stai la genunchi la un unghi de 90 de grade - și să susții această poziție pentru câteva secunde. Acrobație adecvată sau yoga. În plus față de consolidarea aparatului ligamentos și strângerea mușchilor, veți îmbunătăți și coordonarea și instruirea aparatului vestibular. "
3 yoga-asanas, care vă vor ajuta să vă pregătiți pentru acest sezon:
- Adho mukha svanasana (câine cu fața în jos)
Executie: Urcă-te pe patru labe, mâinile depărtate la nivelul umerilor cu degetele înainte, genunchii si picioarele latimea soldurilor, apoi arcadei inferioare înapoi și să „ia“ fese sus și înapoi. Trageți-vă brațele, gâtul, spatele și îndreptați ușor genunchii. Călcâiele sunt presate pe podea. Rămâneți în poziție pentru câteva secunde.
Îndepărtarea: ridicați-vă mâinile deasupra capului și alăturați-vă mâinile. Îndoiți genunchii și îndoiți-vă, astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua. Rămâi în această poziție timp de câteva secunde. Inhalați și reveniți la poziția de pornire.
Execuție: stați pe podea, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele pe podea. Înclinați puțin ușor (aproximativ 60 de grade), păstrați-vă spatele drept, nu vă loviți. Ridicați picioarele și îndreptați-le în același unghi. Țineți mâinile paralele cu podeaua.
Inima Hardy
"Pentru a combina antrenamentele cardio cu exerciții de coordonare este util să alergăm pe un teren accidentat - unde sunt rădăcini, pietre, copaci căzuți", sfătuiește Yegor Korotkov.
Dacă nu aveți ocazia de a alerga afară, puteți merge la sala de sport și puteți juca cardio. Cu toate acestea, amintiți-vă că nu vă pregătiți pentru un maraton, plimbări lungi de schi sau călătorii cu bicicleta. Schiatul și snowboardingul implică activitate fizică scurtă, dar intensă. Prin urmare, pentru antrenamentul de antrenament este potrivit pentru dvs. De exemplu, pe un elefant sau o bicicletă de exerciții. Pe cât posibil, este bine să lucrăm la simulator. O astfel de instruire vă va ajuta să pompiți exact acei mușchi care sunt activi în timpul călătoriei și, în același timp, să vă ascuțiți tehnica. Aproximativ o săptămână înainte de a merge pe pantă, sarcina ar trebui să fie redusă la minimum.
Cursul de yoga pentru începători de la Anna Lunyeva
Indiferent dacă sunteți un începător sau un schior cu experiență sau un snowboarder, trebuie să vă amintiți că antrenamentul joacă un rol foarte important în orice caz. Urmați sfatul sportivilor profesioniști și acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai încrezători pe pantă și să vă bucurați de plimbare. Ei bine, în plus față de formare, nu uita despre viața de zi cu zi mic hacking: mers pe jos pe scări în loc de a folosi liftul, folosiți mașina mai puțin și de mers pe jos mai mult, în loc să folosească periodic scaun fitball atunci când stau acasă pe calculator. Iar iarna vei intra intr-o forma foarte buna.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: