Mulți sportivi efectuează o presă de bancă fără să facă exerciții suplimentare, multe în general stoarce după squats și tracțiune, ca în cazul în care în plămân. Aceasta este adesea cauza unei presiuni slabe la bancă. Pentru a recolta o mulțime, aveți nevoie de implicarea coordonată a tuturor mușchilor. Prin urmare, trebuie să acordați atenție exercițiilor pe toate aceste mușchi. Dar trebuie să vă amintiți că mușchii sunt principala banc de presa - deltoizii și triceps sunt mușchii mici nu sunt supraîncărcate în viața noastră permanentă și nu este adaptat la traficul intens, așa că încercați să nu supraîncărcați le face o mulțime de formare. Este necesară recuperarea calității după formare. Recomand ca între sesiunile de instruire 1 și 2 să existe cel puțin 72 de ore de odihnă. Puteți, bineînțeles, de asemenea să vă antrenați în modul forțat, reducând odihna, însă întrebați-vă ce mușchi este mai predispus la rănire recuperată sau suprasolicitată. Cred că este mai bine să aveți un progres constant de mult timp decât să stoarceți totul din tine într-o perioadă scurtă de timp și apoi să vă dedicați toată viața comunicării cu un medic și combaterea durerii. Dacă veniți la o sesiune de antrenament și simțiți că durerile musculare durează după antrenamentul anterioară și durerea nu trece după încălzire, amânăți mai bine formarea pentru mâine. Mulți vă vor numi un spiriduș și un lejer, dar înțelegeți-vă că sănătatea voastră este în cele din urmă numai pentru dvs. și pentru cei dragi. Adesea antrenorii care încearcă să-și satisfacă propria lor vanitate impun sarcini sportive cu care nu poate face față.
Între muncitorii se apropie de banc de presa pe care trebuie să se odihnească de la 8 la 20 de minute, mulți nu înțeleg adevărul, că în acest timp se răcească în jos mușchii. Dar să ne amintim regulile competiției, aveți trei abordări, fiecare dintre acestea ar trebui să fie de peste 8-20 minute (8 - în cazul în care fluxul sunt cele 6 sportivi și 20, dacă 14). Cum va funcționa mușchii în modul competitiv, nu este mai bine să vă obișnuiți cu un mod în competiții și în formare.
În presă pe bancul de lucru strâns aderență strânsă și presă ședinței de 5-10 minute de odihnă În alte exerciții, odihna mai puțin de 2 minute
Tehnica de presă de bancă: încercați toate presele, inclusiv încălzirea efectua într-un singur stil. Să începem cu înălțimea rafturilor pe care se află bara. Luați-vă pe o bancă, trageți un pod, aduceți lamele umărului pe umeri cât mai mult posibil, întindeți brațele până la lățimea mânerului, acum observați poziția pe care era bara de pe rafturi. Vulful așezat pe posturi ar trebui să fie pe o gaură sau la 5 cm sub acest nivel, astfel încât să luați bara de la asistent, fără a rupe podul. În cazul în care bara este mai mare, veți ajunge pentru ea și deformarea dvs. în talie va scădea în mod semnificativ, ceea ce va crește lungimea presei de pe banc.
Scoaterea barei din rack-uri, desfășurarea lucrărilor abordările necesare pentru a utiliza de frică, nu trebuie să dezvolte o mulțime de efort de a scoate bara din rack-uri, trebuie să salvați podul și să ia tija într-o poziție în care acesta va fi amplasat exact deasupra punctului care va fi omisă. Acest lucru este foarte important, deoarece presa bancului trebuie să fie strict în jos, apoi sus. Bara nu trebuie să se miște înainte sau înapoi, orice abatere de la traiectoria dreaptă va mări traseul tijei până la punctul final și va complica această cale.
Tot timpul de mișcare a tijei, linia gâtului și a cotului ar trebui să coincidă, atunci puteți folosi cât mai mult posibil mușchii, astfel încât peria să nu fie îndoită înapoi, ci în interior. Așezându-se pe bancă, puneți picioarele în poziția în care se vor afla în timpul întregii mișcări. Urmați deformarea maximă într-o talie și lyape sprijinindu-se pe gât și partea de jos a lamei trapez nu trebuie să atingă bancă, celălalt punct de sprijin picioarele, pelvisul trebuie să atingă banca de rezerve, dar nu se bazează pe ea. Luând postul de asistent rack ridica usor pelvis, va aduce bara înainte și a coborât într-un hands-jos directe cel mai mult, prin reducerea lamelor și coborând umerii în jos, apoi coborâți șolduri pentru a atinge banca de rezerve. Coborârea bara, încercați să luați greutatea pe piciorul și latissimus dorsi, ei trebuie să dețină bara de pe drum în jos, atunci când va exista câțiva centimetri până atinge piept gata de a pune în funcțiune Pecs, deltoizii si triceps. După coborârea barei în piept, eliberarea de la piept este efectuată de aceleași mușchi largi, apoi restul lucrării este pornit. Apăsând bara în sus apăsați cu strictețe în sus, nu încercați să apăsați înapoi, acest lucru va crește amplitudinea mișcării. Este necesar să îndreptați coatele și să nu strângeți bara, atunci mișcarea dvs. va fi cât mai scurtă posibil și veți evita ștergerea barei în timpul presei pe banc. Utilizați centura când vă antrenați, ceea ce va da o bună stabilizare a corpului în timpul presei. De asemenea, vă recomand să folosiți bureți pentru perii pentru a fixa peria într-o stare staționară. Încălțămintea pentru presă nu trebuie să fie alunecoasă pentru a oferi o oprire fiabilă.
Mai jos este o diagramă a planului de formare, aveți nevoie, de asemenea, între programe de antrenament pentru a efectua Lat - trageți centura în pantă de 4 seturi de 6 repetari si bucle permanente prindere inversă pentru biceps și antebrațele. Aceste exerciții se efectuează cel mai bine în ziua tracțiunii.
În următorul articol, vom aborda problema tehnicilor de tipărire a bancurilor într-o bancă specială pentru bancnote.
Bench press-ul minciuna: Warm-up pentru toate săptămânile - gât pentru 10, 30% pentru 8, 50% pentru 5, 65% pentru 2.
1 săptămână 80% pentru 5 repetări în 3 seturi
2 82,5% pentru 4 în 2, 87,5% pentru 2 în 2.
7 85% cu 4 în 2, 90% cu 2 în 2
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: