Numărul de sport și de sport federații de putere se multiplică în fiecare an, acum aproape toată lumea este un fan al „de fier“ sportul poate găsi un fel de suflet, deși este acum 20 de ani această alegere a fost foarte limitată și a constat în doar câteva tipuri: haltere, powerlifting și culturism . Acum, alegerea este imens și atlet - amatori pot antrena și să acționeze numai în această formă ca banc de presa, nu de formare sau trageți UPS, din cauza un prejudiciu sau de a selecta alte exerciții de putere. Împreună cu banc de presa s-ar putea face de tracțiune sau puterea de strângere de tren, în armliftinge sau de a efectua pull-up-uri de pe bara, ca în „antrenament de stradă.“
Recent, în practicarea sporturilor energetice a apărut o formă precum "presa oamenilor" sau "presa rusă", competițiile fiind organizate sub auspiciile diferitelor federații sportive, iar regulile lor diferă ușor. Semnificația acestor specii este presa de bară cu o anumită greutate pentru numărul maxim de repetări și, în consecință, dezvoltarea rezistenței speciale.
În legătură cu modificările aduse manualului privind aptitudinile fizice și apariția unui banc de exerciții presa mreana culcat cu o greutate de 70 kg, numărul maxim de ori se pune întrebarea, cum de a instrui banc de presa mnogopovtorny si de a dezvolta o rezistenta de putere specială? Cât de des să te antrenezi? Cu ce greutate si cat de multe abordari fac barul? Trebuie remarcat faptul că, în literatura de sport sau pe recomandările specifice de Internet cu privire la metoda de formare să nu se bazeze numai pe studiul metodelor de formare a altor sporturi.
Primul lucru pe care trebuie să-l înțelegeți este cel care arată mai mult, în structura sa, o presă de tip multi-presă. Pe de o parte, exercițiul se face cu greutăți externe în haltere, cealaltă durata executării sale nu poate dura zece minute, și se află în intervalul de la 30 secunde până la 1-1,5 minute, timp în care organismul este expus complet. Acest exercițiu în efectele sale asupra organismului sunt cele mai similare cu cursa de sprint la o distanță de 400 de metri (în atletism practică care rulează la această distanță face, în primul rând, dezvoltarea unor astfel de calități ca rezistenta de viteză). Acest lucru este dovedit de practica de a efectua mnogopovtornogo benching: atunci când se execută, în funcție de greutatea ponderilor și nivelul de formare un mușchi plin atlet „eșec“ se realizează în intervalul de la 17 până la 40 repetiții, iar viteza ultimei repetare este semnificativ mai mică decât cea inițială, ca ultimii metri de distanță care rulează în 400 de metri.
Ce exerciții, altele decât presa, și cât de des se desfășoară? Referindu-se la metoda de formare alergători, de formare pe baza stadiul lor de specializare profundă până rulează la diferite distanțe: până la 80 de metri, 80-300 metri, care rulează la 300-600 de metri, exerciții speciale, exerciții cu greutăți (genuflexiuni, raznozhki), sărituri în tot felul variații, alergări și exerciții de la alte tipuri de atletism, efectuate cu o intensitate de 81-96%.
Luați în considerare aceste mijloace în legătură cu mnogopovtornomu banc de presa: rulează 80 de metri corespunde alergătorilor cu tija în intervalul 4-6 repetiții în bancă și efectul său maxim în această mișcare, următoarea gamă de repetiții de la 8 la 20 este de a lucra cu o intensitate de mare putere pentru dezvoltarea , urmând apoi cea mai lungă gamă de repetări de la 20 pentru dezvoltarea rezistenței speciale. Exercițiile speciale includ exerciții mușchii implicați în bancă: gantere de reproducție culcat pe bancă pentru sugari, banc prese de aderență medie și flotări pe barele pentru grinzi din fata deltoids si triceps. Sărituri alergători vor întâlni zhimam de mare viteză situată sau „push-up“ de la podea pentru a sari la sfârșitul mișcării, pentru dezvoltarea rezistenței explozive.
O astfel de formare a dus la o scădere semnificativă a glicogen în mușchi și creatină, stocurile de creatina recuperat aproape complet după 5-6 minute, glicogen de Mikhailov S. recuperate pentru 24-36 ore, și deteriorate ca rezultat al formării mușchilor structurii contractile pentru 72-96 ore . În conformitate cu perioada de recuperare, se construiește un ciclu de formare, luând în considerare supracompensarea, care necesită timp, luând în considerare caracteristicile individuale ale organismului.
Din cele de mai sus, putem oferi recomandări concrete privind mijloacele și metodele de presă de formare mnogopovtornogo banc: formare ar trebui să vizeze îmbunătățirea puterea absolută și exploziv precum și o gamă de formare de anduranta speciala de 3-6 repetari la 20-30 repetari în exercițiu competitiv cu o intensitate de 80 -97 la sută. Formarea ar trebui să se desfășoare nu mai frecvent decât o dată la fiecare 2-3 zile, și de formare „șoc“, nu de multe ori ori a acestuia în 5-7 zile, dacă este necesar, timpul de odihnă poate fi crescută. Intensitatea formării ar trebui alternată de la mare la medie sau scăzută. În plus față de exercitarea de bază necesare pentru a efectua exerciții auxiliare cu gantere, haltere sau propria sa greutate pentru a consolida punctele slabe pe banca de rezerve în cazul în care sunt disponibile, de exemplu, ultima treia mișcare cu triceps slab. Se recomandă includerea exercițiilor în exerciții cu greutăți maxime pentru dezvoltarea rezistenței și exercițiului maxim cu o sarcină medie la viteza maximă pentru dezvoltarea forței explozive.
Aceste recomandări ar trebui să ducă la succes în formarea presei de repetate multi-repetate.
Articole similare
-
Forma metodei "scrisoarea mea despre soț / soție" (m) - stadopedia
-
Tipuri, o patogenie, principiile de corectare a diferitelor edeme - stadopedie
Trimiteți-le prietenilor: