De-a lungul anilor, am învățat valoarea de învățare a mâinii. Ca un boxer tânăr, mi-am rupt mâna dreaptă de trei ori. Toate aceste leziuni au fost primite în ring. În acel moment, nu știam despre importanța mâinilor de antrenament. Nu am dat suficient timp pentru a trata fracturile. Ignoranța mea a provocat multe luni de dezamăgire.
Vechea zicală spune că retrospectiva este de 20/20. Din fericire, am învățat din greșelile din trecut. În loc să aștept o rănire, acum predică o abordare activă de pregătire a mâinilor. Proactiva este definită ca acționând în anticiparea unor probleme, nevoi sau schimbări viitoare. Această definiție este importantă atunci când se ia în considerare partea obișnuită a învățării. Îți antrenezi mâinile pentru a preveni rănirile în viitor. Toți luptătorii pot beneficia de doza obișnuită de antrenament de mână. Programele sunt scurte, dar foarte eficiente. Mâinile de pregătire, antebrațele și încheieturile mâinii, veți deveni mai puțin predispuse la răniri.
Antebrațele și periile de antrenament nu necesită achiziționarea de simulatoare complexe și scumpe. Puteți antrena eficient mâinile cu costuri materiale minime. Dacă doriți să fiți eludați prin leziuni, vă recomand să vă desfășurați în mod regulat următoarele exerciții ...
Bugete mici de bugete de predare a mâinilor
Makiyage-kigu - atârnă greutatea pe o frânghie pe un mâner cilindric din lemn și înfășoară funia peste el. Lucrați cu mâinile atât înainte cât și înapoi. Acest exercițiu este unul dintre cele mai bune pentru rezistența antebrațului. Pentru a mări încărcătura, măriți greutatea sau luați un mâner mai gros.
Push-up-uri pe pumnii - face push-up-uri pe pumnii. Această mișcare întărește perfect mâna.
Push-up-uri pe degete - acest exercițiu vă va face degetele robuste precum oțelul.
Trageți pe prosoape - rotiți două prosoape (sau cabluri groase) peste traversă și strângeți-le. Acest exercițiu vă va arunca antebrațele.
Luați ușa - stați drept în fața ușii deschise. Prinde-l cu o mână. Înclinați carcasa la podea pentru a crea rezistență. Țineți ușa cât mai mult posibil. Acest exercițiu dezvoltă o forță de prindere.
Pe măsură ce crește puterea mâinilor, puteți să vă așezați jos, astfel încât coapsele oțelului să fie paralele cu podeaua (așa cum se arată în imagine). Lucrul cu ambele mâini funcționează mai uniform.
Când acest lucru devine ușor, puteți să țineți ganterele în mâna nefuncțională pentru a crește complexitatea. De asemenea, puteți scoate unul sau două degete de la ușă. De exemplu, puteți lucra numai cu degetul mare și degetul arătător.
Walk the farmer - Luați două gantere grele și mergeți pentru o distanță sau timp. Du-te până nu poți să ții ganterele. Această mișcare este un final excelent pentru antrenamentul forței.
Sainhammer - lucrați cu un șurubelniță vă va arunca antebrațele, va întări mușchii torsului. și îmbunătățirea eficienței. Puteți achiziționa un baraj în orice construcție sau piață. Aveți posibilitatea să lucrați un baros pe repetiții sau timp. Mulți luptători efectuează acest exercițiu în intervale egale cu lungimea unei runde (3 minute). Treceți de la locul de muncă la mâna dreaptă pentru a lucra la stânga, de exemplu, de 10 ori spre dreapta și apoi de 10 ori spre stânga. Continuați în acest fel timp de 3 minute. Apoi, un minut de odihnă. Începeți cu trei runde și încercați să ajungeți la șase.
Ridicarea lui Sendbag - acest proiectil este excelent pentru antrenamentul unei prinderi. Există un număr infinit de mișcări care pot fi efectuate cu ajutorul lui Sendbag. Două dintre cele mai bune sunt presa de banc și cureaua de umăr.
Extenderul expanderului Carpal este un plus perfect pentru orice formare. Am câțiva espanderi, în mașină, un cuplu la domiciliu și întotdeauna se află în buzunarul de la sacou.
Exemplu de mâini de antrenament:
Exercițiile descrise mai sus nu iau mult timp. Puteți găsi mereu câteva minute pentru a vă antrena mâinile. Vă recomandăm 2 până la 4 sesiuni pe săptămână. Una dintre opțiunile eficiente este executarea mai multor mișcări, una după alta. Aceste scheme reprezintă un sfârșit excelent în formarea forței. Puteți efectua 1 până la 3 tururi.
• trageți-vă pe prosoape
• Push-up-uri pe pumnii
• Push-up-uri pe degete
• Cilindrul pentru încheietura mâinii
• O găleată de orez
Faceți o abordare pentru fiecare exercițiu. Nu exersați la eșec sau va fi imposibil să finalizați cercul. Vă recomand să lucrați la aproximativ 80% din maxim. De exemplu, dacă puteți efectua 50 de push-up-uri pe pumnii, efectuați 40 de repetări.
Puteți include, de asemenea, 2 până la 3 zile de lucru cu un carusel sau cu un sac de nisip.
De asemenea, vă recomandăm să utilizați exercițiul pentru a prinde ușa. Nu durează prea mult timp și o puteți face oriunde pe tot parcursul zilei. Crede-mă, cu o pregătire regulată într-o lună, veți simți o creștere uriașă a forței de prindere.
Împărtășește în social. crearea de rețele
Articole similare
-
Leonid a fost lăsat să se gândească la "formarea funcțională"
-
Cum de a dezvolta viteza de reacție și mișcare, de a face o pregătire funcțională
Trimiteți-le prietenilor: