Exerciții cu ponderare
Exercițiile de boxer cu încărcături includ exerciții cu gantere, o barbară ușoară și greutăți, exerciții cu expandoare sau blocuri de perete și bile umplute.
Aceste exerciții, asociate cu depășirea rezistenței semnificative, cauzează tensiune musculară mare și contribuie la dezvoltarea puterii în boxeri.
Aplicând aceste exerciții, trebuie să fiți atenți, deoarece, dacă nu sunt îndeplinite în mod corespunzător, stagiarii pot dezvolta rigiditate și mișcare lentă și tensiune musculară excesivă. Pentru a evita acest lucru, nu este nevoie să folosiți greutăți excesiv de mari și să le aplicați pe scurt, mișcările trebuie efectuate rapid și brusc și după încheierea exercițiului pentru a obține o relaxare maximă a mușchilor.
Se poate recomanda efectuarea unor exerciții de ridicare a greutății, același exercițiu fără a se împovăra într-un ritm mai rapid și cu relaxare.
boxer speciale exerciții cu greutăți poate fi realizată nu numai în partea pregătitoare a sesiunii, dar în cele din urmă principal, în timpul sau după exercițiile generale de dezvoltare fără greutăți (precum și exerciții cu bile capitonată coarda).
Exerciții cu gantere. Exercițiile cu gantere sunt folosite în formarea boxerilor de diferite grade într-o cantitate mică. Exercițiile generale de dezvoltare sunt de obicei efectuate cu gantere mai grele și specializate cu cele mai ușoare, cântărind 0,5 kg. Exerciții speciale cu gantere constau dintr-o varietate de accidente vasculare cerebrale sau exerciții care conduc la acestea (descrise în secțiunea "Exerciții de boxer în loc").
Exercițiile cu gantere pot fi efectuate separat sau sunt incluse în numărul de alte exerciții speciale ale boxerului. În desfășurarea acestor exerciții, studenții trebuie să depună eforturi pentru a face mișcări cu accelerația maximă până la capătul lor, iar înainte de aceasta este posibilă relaxarea musculară a brațelor și a umărului mai mult. Este necesar să se acorde atenție corectitudinii mișcărilor de luptă, utilizării mușchilor trunchiului și picioarelor. După fiecare exercițiu cu gantere (având 10-12 repetări), puteți efectua aceleași exerciții, dar fără a vă împovăra. Exercițiile cu gantere sunt utile pentru alternarea cu exerciții într-o relaxare relaxată cu umeri și mâini, răsuciri ale trunchiului, scufundări și pante produse fără nici o tensiune.
În plus față de exerciții cu gantere în boxeri de formare MSBs sunt exerciții aplicate cu gantere și cu o halteră În aceste exerciții, constând în principal de șocuri și labagii (în picioare, așezat și culcat în jos), este necesar să se evite greutăți, deoarece acestea pot provoca boxeri de rigiditate mișcări și să reducă viteza lor.
Exerciții cu blocuri de perete și expandoare. Cu ajutorul acestor cochilii, boxerul dezvoltă grupurile musculare necesare în luptă, efectuând mișcări de accident vascular cerebral cu eforturi musculare semnificative. Blocurile de perete și expandoarele sunt de asemenea utilizate în exerciții de dezvoltare generală, care pot fi alternate cu exerciții speciale. Exercițiile speciale cu blocuri de perete și expandoare ar trebui să aibă caracterul mișcărilor rapide și ascuțite, cu accelerație la sfârșit.
În exerciții speciale cu blocuri de perete, boxerii stau cu spatele pe perete și ținând mânerele blocurilor încep să imite lovituri directe, laterale și lovituri de jos, efectuând mișcări cu una sau două mâini (alternativ sau simultan).
Din expander puteți face următoarele exerciții speciale:
1. În picioare, picioarele de pe lățimea umerilor, ținând expandorul în spatele lui, în zona palelor umărului, întindeți-l spre laturi (simultan cu două mâini sau alternativ una sau cealaltă mână).
2. Ținând extensorul în aceeași poziție, aplicați lovituri laterale, încercând să atingeți un punct în față.
3. Ținând extensorul în aceeași poziție, aplicați lovituri directe într-un punct (Fig.11, a).
4. Ținând expandorul în spatele spatelui în talie, aplicați curse directe (Figura 11.6).
5. Ținând extensorul în aceeași poziție, aplicați lovituri de jos în trunchi cu o extensie a mâinii.
6. Stând strâns cu un picior pe mânerul expanderului, întinde-l cu mâna, făcând mișcarea de sus în jos și simulând loviturile de jos.
Exerciții cu bile umplute. Pentru exerciții, se folosesc bile cu mărimi și greutăți diferite, în funcție de datele fizice ale boxerilor și de sarcinile pe care le-au stabilit pentru ei înșiși. Pentru dezvoltarea vitezei și a ritmului acțiunii de box, se recomandă utilizarea bilelor umplute ușoare, iar dacă accentul se pune pe dezvoltarea musculaturii care participă la greve, este mai bine să folosiți bile mai grele.
Exercițiile cu boxer bile umplut pot face atât singuri, cât și în pereche cu un partener. Exercițiile cu o minge umplute fără partener constau în tot felul de aruncări de minge, înainte, în lateral în poziție și în timpul mișcărilor, cu prinderea ulterioară a mingii.
În exercițiile pereche, boxerii se aruncă unul pe celălalt pe bilele umplute, urmărindu-și cu grijă zborul și nu lăsându-i să cadă pe podea.
Puteți oferi boxerilor să efectueze unele dintre următoarele exerciții cu bile umplute.
Fără un partener. Fiind în rack-ul principal sau în box:
1. Ținând mingea cu ambele mâini în fața pieptului, îndreptați puternic brațele: a) înainte, b) în sus.
2. Ținând mingea cu ambele mâini în partea de jos, îndoiți trunchiul ușor în partea inferioară a spatelui, răsturnați și ridicați cu putere mâinile sus.
3. Ținând mingea în fața dvs. cu ambele mâini (îndoite în coate), faceți o mișcare ascuțită la stânga și la dreapta cu accelerarea mișcării la sfârșit.
4. Ținând mingea într-o mână, întinzându-se spre lateral și ținând-o în cealaltă, răsuciți brusc torsul și mutați mingea în el.
5. Aruncați mingea: a) cu o mână, b) cu două mâini.
6. Faceți scufundări și pante și atunci când întindeți trunchiul, aruncați mingea în sus.
7. Ținând mingea peste cap, faceți:
a) pante spre stânga - spre dreapta,
b) pante în spate,
c) transformă corpul de la stânga la dreapta.
Cu un partener (fiind în poziția de luptă).
În aceste exerciții, când apucați mingea, se recomandă să faceți un pas în spatele piciorului stând în picioare, mutându-l la el. greutatea corpului, iar mâna imită mișcarea standului, absorbind impactul mingii cu o perie.
În timp ce mingea este în aer, este recomandabil ca boxerul să facă diferite mișcări de luptă: înainte-înapoi, scufundări, înclinații, lovituri de aer etc.
Fiind în poziția de luptă, boxerul poate:
1) arunca mingea partenerului: a) mâna stângă, b) mâna dreaptă în), cu ambele mâini, imitarea mișcării înainte și laterale, precum și șocuri de mai jos si combinand fotografii cu mișcare înainte - scări scurte înapoiate, pași;
2) aplică exercițiile:
a) aruncarea mingii cu un pas simultan cu piciorul opus (Figura 12),
b) aruncarea mingii cu un pas lateral cu același picior și întoarcerea trunchiului (Figura 13),
c) aruncarea mingii cu mâna dreaptă (stânga) cu pasul simultan al piciorului drept (stânga) înapoi.
d) cu un pas spre lateral (Figura 14),
e) aruncarea mingii umplute în spate peste cap (Figura 15);
e) aruncarea unei mingi umplute cu o mână extinzată pe lateral cu o întoarcere a trunchiului,
g) aruncă mingea cu două mâini, întinse peste cap.
Pentru a mări încărcătura și dezvoltarea celor implicați în rezistență și viteză, se recomandă efectuarea de exerciții de transfer de bile imprimate în același timp de către trei boxeri. Un astfel de exercițiu necesită atenție și creează o mare încărcătură pentru mușchi și sistemul cardiovascular. Cu acest exercițiu, boxerii devin un triunghi de 4-5 m distanță.
Doi dintre ei au o minge și, prin acord, se rotesc rândul lor, aruncându-i la cel de-al treilea boxer. Este necesar ca mingea aruncată de primul boxer să se întoarcă la el în același mod ca și cealaltă minge la cea de-a doua. După câteva minute de exercițiu, două bile căptușite prind un alt boxer, iar după un timp o treime. Exercitiile dureaza 4-5 minute. pentru incepatori si 8-10 min. pentru boxeri-deținători instruiți.
Așezați pe picioarele jos, boxerul poate face:
1) aruncarea mingii cu ambele mâini din spatele capului (fig.16a),
2) aruncarea mingii cu ambii mâini înainte din piept (Figura 16. b),
3) aruncarea mingii cu o mână (imită o lovitură directă) (fig.16c);
4) aruncă mingea cu o mână, îndoită la cot, din lateral, simulând un impact lateral (Figura 16.d);
5) aruncă mingea din lateral cu o mână alungită (Figura 16. e),
6) aruncarea mingii de jos în sus cu o mână (Figura 16. e),
7) aruncă mingea de jos în sus cu două mâini (Figura 16. g).
Situat pe podea, boxerul poate face:
1) aruncarea mingii din spatele capului cu doua maini (Figura 16. h),
2) aruncă din piept cu o mână,
3) aruncă din piept cu ambele mâini (Figura 16. i),
4) aruncă din spatele capului și din piept cu trecerea la poziția în picioare (figura 16. k, l),
5) împingeți cu doi picioare în față și în sus de bila aruncată de partener, cu extensia simultană a brațelor în sus (Figura 17).
Exerciții fără ponderare
În clasele de box se folosesc exerciții pe scară largă cu o frânghie de sărituri și cu mingi de tenis.
Exerciții cu o coardă de sărituri. Exercițiile cu o frânghie fac parte integrantă din formarea boxerului. Cu ajutorul lor, se dezvoltă rezistența și capacitatea de a respira corect și corect în condiții de mare stres, se dezvoltă mușchii picioarelor și se perfectează mișcările speciale. Lungimea coardei trebuie aleasă astfel încât, după ce sa ridicat pe ea și a pus picioarele pe lățimea umerilor, boxerul și-a ținut mânerele la talie. Cablul este rotit în principal prin rotirea mâinilor, care sunt coborâte liber în jos. Rata de rotație trebuie schimbată, trecând din timp în timp cât mai rapid posibil.
Exercițiile cu o frânghie pot fi folosite fie la sfârșitul părții pregătitoare, fie în cea mai mare parte după încheierea exercițiilor în perechi sau cu proiectile. Unii boxeri efectuează exerciții cu frânghie și în partea pregătitoare a lecției și în principal.
De obicei, începătorii de boxer practică cu o frânghie în 2 runde timp de 2 minute. iar boxerii din vremurile senior sunt adesea de până la 10-12 minute. luând pauze de odihnă după 4-5 minute. sare continuă.
În formarea unui boxer, puteți folosi următoarele exerciții speciale cu o coardă de sărituri:
1. Rotiți coarda pliată pe laterală cu o mână și în momentul impactului pe podea faceți un salt la stânga, la piciorul drept sau la două picioare.
2. Rotiți coarda cu ambele mâini și sari peste ea:
a) pe un picior;
b) pe două picioare simultan;
c) efectuați două salturi pe piciorul drept, ușor îndoind piciorul stâng în genunchi și două salturi pe piciorul stâng, îndoire
piciorul drept în genunchi;
d) efectuați aceleași sare, dar când faceți salt pe un picior, trageți-l pe celălalt înainte.
3. Faceți salturi, plasându-vă picioarele în poziția luată în rackul de luptă, deplasându-vă spre stânga, spre dreapta, prin pași simpli, dublu, triplă.
4. Faceți salturi, alternându-le cu un salt în sus, în timpul căruia se fac rotiri.
5. În timpul săriturilor simulați apărarea cu o înclinare spre stânga, spre dreapta, ținând coarda din lateral și combinând mișcările și pantele cu cablul atingând podeaua.
6. Sărută, traversa frânghia de sărituri în fața ta.
7. Faceți salturi, ținând frânghia alternativ pe o parte și apoi pe cealaltă parte a trunchiului.
8. Faceți salturi, deplasând înainte-înapoi și spre stânga-dreapta.
9. Faceți salturi, ridicându-vă șoldurile ridicate, deplasându-vă înainte și înapoi.
10. Rotiți frânghia peste cap, în timp ce faceți pante, rotiți trunchiul, întorcându-vă etc. (Figura 18).
Exerciții cu mingi de tenis. Exercițiile cu mingi de tenis contribuie la dezvoltarea rapidității boxerului de reacție, viteză și acuratețe a mișcării, ochiului și adesea folosite pentru o "ajustare emoțională" pozitivă a boxerului. La începutul lecției, exercițiile cu bile de tenis sunt folosite în principal pentru a dezvolta o reacție rapidă și, uneori, pentru încălzire și sunt ținute în acest caz la un nivel ridicat. În ultima parte a lecției, exercițiile cu bile de tenis sunt folosite ca exerciții pentru relaxare și pentru schimbarea atenției cursanților.
Puteți sugera următoarele exerciții exemplare cu mingi de tenis.
1. Aruncați mingea la partenerul aflat la perete, imitând mișcările de șoc și încercând să ajungeți la un anumit loc (cap sau corp). Partenerul aplică protecție prin îngrijire, părtinire, scufundări sau cotlete.
2. Fiind la o anumită distanță unul de celălalt și care se mișcă în direcții diferite, "asezi" partenerul cu mingea.
3. Aruncarea bilelor de tenis în timp ce se deplasează în postul de luptă (figura 19, a).
4. Aruncarea bilelor de tenis în perete și prinderea acestora, fiind în poziția de luptă.
5. Pentru a transporta și a prinde bile de tenis care coboară de pe podea (fiind în rackul de luptă) (fig.19, b).
Trimiteți-le prietenilor: