Să începem cu cele mai simple exerciții de rezistență. Nu este nimic mai ușor decât să faci un set de exerciții la alegerea ta în fiecare zi.
Iată un exemplu de astfel de complex:
1. Push-up - de 15 ori
2. Apăsați - de 15 ori
3. Squats - de 15 ori
4. Caviar - de 15 ori pe fiecare picior
5. Ridicarea (dacă există o bară orizontală) - de 5 ori
Facem acest complex de 4 ori, astfel încât vom obține de 60 de ori fiecare exercițiu în total și 20 de trageri pe zi.
Ce este complexul FR nr.1:
Pentru a trece prin FR, este suficient să efectuați 100 de push-up-uri pe zi, să faceți exerciții de presă, picioare și 30 de trageri. Acesta este numărul complex 1.
Note privind tehnica:
1). Apăsați - de fiecare dată când puteți face exerciții diferite, tipuri de exerciții pe presă foarte multe. De bază - răsucire (culcat pe spate, genunchii indoiti, tocuri pe podea, cu mâinile în spatele capului său pliat în castel, prinde corpul pentru a atinge frunte genunchi), și picioarele de ridicare (culcat pe spate, picioarele drepte, bratele la castel in spatele capului, ridicați piciorul drept până la un unghi de 45 de grade față de podea).
2). Squats - picioarele pe lățimea umerilor, spate drepte, înclinate până când coapsele devin paralele cu podeaua. Tehnica este, în esență, aceeași ca și în squaturile halterofililor.
3). Caviarul - ridicându-se pe degetul un picior, celălalt picior în aer. Pentru a spori efectul, este mai bine să obțineți un tampon de șosete pe o carte groasă (5 cm) - aceasta va crește amplitudinea mișcării.
4). Pauzele între exerciții în ciclu nu pot face, dacă nu simțiți motivul. Între cicluri, puteți face o scurtă pauză.
5). Dacă faceți complexul imediat după trezirea dimineața, faceți mai întâi o răsucire ușoară - bătăi de mâini, rotații, înclinări ale corpului.
În primul rând, ați putea să faceți amestecul nu de 4 ori, ci 2 sau 3, și nu 15 exerciții și 10 - totul depinde de capacitatea corpului dumneavoastră. Dar! Dacă o faceți în fiecare zi, nu în fiecare zi, progresul va începe de la prima săptămână. Pentru claritate, puteți păstra un jurnal.
Inițial, mușchii vor durea - dar durerea este înșelătoare - aceasta va microfracturile nu mușchii și acidul lactic. Prin urmare, nu arată slăbiciune - face exerciții în fiecare zi, în ciuda durerile - nu este exercitarea, după care este necesar să se odihnească în două zile. Aceasta nu este o presă de banc cu o halteră, să ascuți se concentreze pe supercompensation - pentru apariția acesteia ar fi de ajuns pentru 24 de ore (presupunând că suficient de somn).
Pentru orice persoană, acest lucru este destul de posibil să faceți zilnic. Dacă vă simțiți foarte rău - nu mai puțin, reduce numărul de cicluri ale complexului, dar se obișnuiască cu taxa pe o bază de zi cu zi, dezvolta obiceiul. Dacă simțiți că puteți crește numărul de repetări ale exercițiului - creșteți imediat! Ține pasul cu progresul, nu fac 30 de push-up-uri, dacă sunteți deja în stare să facă 40. Nu te simti rau pentru tine, dacă vă simțiți că sunteți plini de putere și energie.
Esența principală a acestei metode este constanța. Exercițiile zilnice de exerciții fizice se întreabă. Indiferent cât de slab este corpul tău, după o lună de exerciții zilnice vei obține rezultate care vor fi uimitoare. Cel mai mare progres este întotdeauna pentru începători.
Așa cum ați observat, nu există nicio squat și exerciții pentru viței în regulamente, totuși ele se află în acest complex.
Aceste exerciții sunt foarte importante, deoarece picioarele puternice sunt coloana vertebrală a corpului. În plus, acest lucru vă va oferi ocazia de a vă pregăti picioarele pentru formarea în țară. De exemplu, executați 100 m și pentru a satisface caietul de sarcini pe care nici măcar nu se poate rula pe 100 de milioane de formare în sine - va fi suficient de genuflexiuni de zi cu zi și exerciții de vițel, care va umple puterea picioarelor.
Pentru cei care se antrenează cu un barbell.
Indiferent dacă sunteți pasionat de Powerlifting sau culturism - nu vă fie teamă că acest complex vă va slăbi cumva mușchii înainte de a vă antrena cu un barbell. Dimpotrivă, acesta este un plus minunat pentru exercițiile dvs., dezvoltând armonios întregul corp. Dacă comparați exercițiile complexului și exercițiile cu bara de pompare a masei (de obicei 6-12 repetări pentru constructori), grupurile musculare în aceste cazuri sunt tensionate în moduri diferite. Se verifică - chiar și împlinirea a 6 cicluri de împingeri până la defectare, nu a redus rezultatele în presa de bancă, care a avut loc în aceeași zi. Și pe termen lung, îmbunătățește performanța presei pe banc.
Acum să trecem la fugă.
100m este o distanță sprint, forța "explozivă" este importantă aici. Munca este în principal fibrele musculare anaerobe rapide, oxigenul practic nu este folosit de organism. Acestea sunt așa-numitele mușchi "albi". Antrenamentul este simplu - 100m este ușor de antrenat pe stadioane, și doar în timpul antrenamentului funcționează ca o accelerație ascuțită "explozivă".
Atenție vă rog! Asigurați-vă că faceți încălzire și întindere, sau pur și simplu alerga înainte de antrenament - jerks sprint cu mușchi rece inelastică sunt întinderea periculoase. Nu în zadar în standardele de 100m este după o distanță de 3000m.
Formarea alternativă de 100 de metri este, așa cum sa menționat deja, în performanța zilnică de squat și exerciții pe viței.
3000m - staționare la distanță, aici lucrați și alte fibre musculare - reducând încet oxidativul, consumând în mod activ oxigen. Acestea sunt așa-numitele mușchi "roșii". Formarea constă în curse lungi imediate. Puteți rula pe stadioane, zone de pădure, etc.
3000m este testul de anduranță de bază. A avea o bună rezistență înseamnă a avea o rezistență mai mare la boli, substanțe toxice, rezistență la schimbări de temperatură etc.
Iarna nu este o piedică pentru alergare, cu excepția cazului în care, desigur, temperatura scade sub -20 grade. În acest caz, există fie o sală de gimnastică, în care există o banda de alergare, fie o arenă de atletism - un stadion acoperit.
Pentru progresul la această distanță, precum și la 100 de metri, formarea zilnică sub formă de squaturi și exerciții pe viței va afecta pozitiv. Cu toate acestea, formarea principală este durata lungă de funcționare în sine.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: