Cu cea mai mare putere, se confruntă cu durerea începătorilor, precum și cu sportivii care au schimbat recent programul de antrenament sau sportivii după o pauză lungă.
De ce apar dureri musculare?
Distrugerea structurilor musculare, și anume celulele musculare, duce la apariția durerii. Fiziologi celebri: Morozov VI și Shterlig M.D. a efectuat un studiu al activității musculare. Conform rezultatelor studiului, sa constatat că, atunci când se efectuează exerciții fizice, localizarea celulelor musculare în fibrele musculare este întreruptă.
Fibrele musculare umane
Descompunerea mitocondriilor conduce la formarea de fragmente de proteine. Din cauza apariției fragmentelor de proteine, lizozomii și fagocitele, celulele responsabile pentru dizolvarea țesuturilor deteriorate sunt activate. Produsele produse ca urmare a acestei acțiuni provoacă senzații de durere.
O altă observație pe care o puteți observa: durerea după primul antrenament este cea mai puternică, iar după orele obișnuite ele nu se simt aproape. Corpul nostru este conceput în așa fel încât, după exercițiile fizice, crește formarea de proteine. Fosfatul de creatină începe să se acumuleze în mușchi. Crește concentrația și activitatea enzimelor implicate în defalcarea proteinelor. Astfel, cu cât mai mult exercițiu, cu atât mai mult fosfat creatină, cu atât mai mare este puterea de scindare a proteinei. Acest lucru duce la faptul că devine din ce în ce mai dificilă realizarea epuizării rezervelor de energie ale mușchilor. Apoi vine momentul în care este pur și simplu imposibil.
Ceea ce rezultă din aceasta: cu o creștere a pregătirii obișnuite, potențialul energetic al țesuturilor musculare crește, prin urmare, atât puterea, cât și performanța. Dar, în același timp, efectul exercitării și stresul aplicat sunt reduse. Toate cele de mai sus reduc miscarea musculara.
Tipuri de durere
Vom enumera principalele tipuri de dureri musculare:
Senzațiile care sunt testate a doua zi la o durere moderată: insuficiență funcțională a mușchilor umflate, „bumbac“ mușchii atunci când efectuează orice acțiune, trage musculare, dureri în creștere reducând în același timp orice tensiune, oboseală plăcută. Senzațiile dureroase se vor termina după câteva zile. Durerea moderată este un indicator al celor mai mici leziuni sau recuperări musculare sau formarea de noi structuri.
întârziere
Începe în aproximativ 2-4 zile. Durerea întârziată apare atunci când se schimbă programul de antrenament, după o absență prelungită de încărcături de forță asupra mușchilor sau sportivilor începători. Semnele sale includ senzații puternice dureroase atunci când se întind sau se contractă țesutul muscular. Dacă aveți durere severă tot timpul, atunci sarcina pe care ați ales-o este excesivă, vă grăbiți prea mult să măriți scara. Amintiți-vă că sarcini de putere ar trebui să fie mărită în etape, nu o dată. Cu o creștere treptată a încărcăturii, mușchii se obișnuiesc și se întăresc, iar împreună cu ele articulațiile.
traumatic
Durerea cauzată de traume poate fi acută, ascuțită și rigidă. Se poate dezvolta imediat după exercițiu sau a doua zi. Semnul său principal este durerea în efectuarea exercițiilor. Cele mai frecvente leziuni apar la sportivi atunci când lucrează cu greutăți extreme, dar și în absența unei încălziri suficiente.
Și ultimul fel de durere: arderea cu repetițiile finale ale exercițiilor. Arderea este cauzată de acțiunea acidului lactic, care oxidează mușchii. Produsele formate ca rezultat al descompunerii acidului lactic umple celulele musculare și împiedică mișcarea impulsului nervos. Arderea este sigură, este o manifestare a activității protectoare a organismului de supraîncărcare.
Produsele care se formează ca urmare a defalcării acidului lactic, părăsesc complet organismul timp de 25-35 de minute după terminarea exercițiilor fizice. Pentru a atinge anumite obiective în timpul antrenamentului, va trebui să faceți exercițiile până când simțiți o senzație de arsură. De exemplu, dacă doriți să strângeți mușchii pieptului sau musculatura rectus abdominis și așa mai departe.
Este un semn bun?
Mulți, când există durere în mușchi, sunt întrebați: este acesta un semn bun? Rețineți că prezența durerii nu este un companion obligatoriu de creștere. Cu toate acestea, prezența durerii indică distrugerea structurilor musculare în timpul antrenamentului, ceea ce înseamnă că există acum o "vindecare", restaurarea țesutului muscular.
Nu este necesar ca senzatiile dureroase sa reprezinte un semn de pregatire de succes. În unele cazuri, durerea nu este observată deloc, dar antrenamentul a fost foarte eficient. Fiziologi din Statele Unite: Schonfeld și Contreras au investigat acest proces. Concluzia lor: durerea musculară nu este ultimul indicator al tulburărilor musculare. Când un mușchi crește, acesta nu simte întotdeauna durerea după antrenament.
Din ceea ce sa spus, rezultă că scopul antrenamentului nu ar trebui să fie acela de a obține durere, ci de a mări încărcătura. Creșterea mărimii, volumului, formei mușchilor reprezintă indicatorii cei mai corecți de eficacitate a programului de formare.
Un alt indicator eficient: compararea fotografiilor înainte și după antrenament.
Cum sa scapi de dureri musculare?
Completati scapa de durere in muschi nu poate. Dar cu cât mai des și mai mult va fi formarea, cu atât va fi mai puțină durere. Există câteva sfaturi simple pentru creșterea rezultatului din antrenament și, în același timp, reducerea durerii.
- Creșterea treptată a sarcinilor. Pas cu pas, în fiecare săptămână trebuie să adăugați o greutate mică de povară. Dacă faceți exerciții cu bar, câștigul optim de greutate pe săptămână va fi de la două la cinci lire sterline pe săptămână. Înainte de a adăuga greutate, mai întâi stăpânește greutatea de bază În timpul dezvoltării greutăților în greutate, tehnica de a face exerciții nu ar trebui să sufere. De asemenea, trebuie să salvați programul de formare, schema lor.
- Aduceți echipamentul la perfecțiune. Pentru a face acest lucru, este necesar ca tehnica să fie dezvoltată de un antrenor sau de un atlet experimentat. După aceasta, încercați să găsiți cele mai complete informații despre exercițiu, cum să îl efectuați în mod corespunzător.
- Întotdeauna încălziți înainte de antrenament. Încălzirea trebuie să cuprindă exerciții care conduc la exerciții și un complex de mișcări pentru întregul corp. De exemplu, dacă aveți de gând să efectuați un exercițiu de presă pe banc, mai întâi faceți mai multe abordări de încălzire. Aceasta va promova fluxul de sânge către mușchi și va activa activitatea sistemului nervos.
- Dacă vă simțiți obosit, nu participați la cursuri de formare. Când aveți stres la locul de muncă, nu dormiți și nu mâncați bine, când starea de spirit este suprimată, nu trebuie să vizitați sala de sport. Organismul are nevoie de odihnă.
- Beți multă apă. În timpul antrenamentului, trebuie să beți cel puțin un litru de apă. Cantitatea optimă de apă pentru organismul dvs. poate fi calculată prin următoarea formulă: 0,04-0,05 x (greutate corporală). Apa este necesară în timpul antrenamentului, deoarece diluează sângele, crește viteza de eliberare a substanțelor necesare și oxigenului la mușchi. În plus, apa ajută la îmbunătățirea mișcării impulsurilor nervoase pentru țesutul muscular.
- Aspire să doarmă cel puțin opt ore pe zi.
Metode de reducere a durerii după exercițiu
Mulți se întreabă dacă mușchii rănesc după antrenament: ce să fac? Există mai multe metode eficiente.
Masajul va ajuta la ameliorarea durerii
Toate aceste metode vizează creșterea circulației sângelui în țesuturile musculare deteriorate pentru a accelera procesele de recuperare din ele.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: