Adesea alergătorii începători cresc rapid volumele de alergare, ceea ce duce la răniri. Aflați cum să măriți în mod corespunzător sarcina, pentru a rămâne sănătoasă și pentru a continua să progresați.
Mulți alergători sunt conștienți de regula "10%" pentru a crește kilometrajul săptămânal, deoarece aceasta este una dintre cele mai frecvente modalități de creștere a volumelor de formare. Se spune că trebuie să adăugați nu mai mult de 10% pe săptămână la numărul total de kilometri pe săptămână. Dar această afirmație nu este pe deplin corectă, deoarece există cazuri în care kilometrajul ar trebui să crească mai repede sau, dimpotrivă, mai lent.
Folosind următoarele trei principii, veți avea ocazia să vă construiți mai competent procesul de instruire.
1. Aflați kilometrajul de bază
Acest termen înseamnă numărul de kilometri pe care îl conduceți confortabil și fără stres în fiecare săptămână. Fiecare alergător are propriul kilometru de bază unic. Pentru a afla această cifră, ar trebui să consultați înregistrările de antrenament pentru ultimele 4-6 luni. Setați distanța exactă pentru o săptămână, când o depășiți, nu întâmpinați dificultăți și nici senzații neplăcute.
Secretul succesului în construirea unui kilometru săptămânal este de a ști când să adăugați mai mulți kilometri, și când este mai puțin. Dacă cunoașteți valoarea de bază, o puteți mări cu mai mult de 10%, deoarece următorii kilometri nu vă vor face dificultăți. De îndată ce kilometrajul săptămânal începe să depășească cel de bază, va fi util să-l măriți mai lent, adăugând nu mai mult de 5-10% la fiecare treia săptămână.
Folosind acest principiu vă veți ajuta să construiți în mod constant volume semnificative de funcționare și să preveniți cele mai multe răniri.
2. Utilizați săptămânile de pregătire
Acest principiu este cel mai potrivit pentru începători și pentru cei care se recuperează de la răniri. Repetând planul de antrenament din săptămâna anterioară, adaptați organismul la un kilometru în creștere, intensitate sau o durată mai lungă de formare. Unii alergatori adesea cresc kilometrajul prea repede, ceea ce duce la dureri și răniri. Cu toate acestea, nu petreceți săptămânile pregătitoare în mod constant. Când construiți un kilometru de bază (alergi ușor și confortabil), nu este nevoie de o astfel de moderare.
3. La fiecare 4-6 săptămâni, o săptămână să se recupereze
Pentru acei fanii de curse care se antrenează în fiecare zi, acest sfat nu va fi potrivit. Periodic în timpul ciclului de antrenament, ar trebui să reduceți kilometrajul total și intensitatea antrenamentului, ceea ce permite organismului să se adapteze și să se recupereze de la sarcini grele.
De exemplu, în cazul în care kilometraj săptămânală de 60 km, dintre care 8 km ruleaza tempo-ul 16 - lung, saptamana de recuperare este după cum urmează: distanța totală - 50 km, tempo de funcționare (sau alt tip de formare de viteză) - 5 km, pe termen lung - 12 km.
În funcție de nivelul dvs. de pregătire, intensitate și tendință la vătămare, distanța totală în timpul săptămânii de restaurare trebuie redusă cu 10-25%.
De asemenea, puteți utiliza următoarele opțiuni pentru o recuperare mai eficientă:
- Forță de antrenament. Dacă nu există posibilitatea de a merge la sală, efectuați un antrenament acasă cu greutatea propriului corp;
- Reduceți numărul de antrenamente (în timpul săptămânii de restaurare, în loc de cele 5 sesiuni obișnuite, urmați 3-4);
- Reduceți numărul de cursuri de mare viteză (în loc de două, glisați unul)
Trebuie amintit că săptămânile de recuperare sunt necesare doar în timpul încărcărilor grele.
Cunoscând kilometrajul de bază, aveți ocazia de a aplica corect săptămânile pregătitoare și de recuperare, ceea ce va aduce în cele din urmă un rezultat mult mai tangibil decât o orbă după regulă "10%".
Distribuirea corectă a încărcăturii în cursul săptămânii, vă poate îmbunătăți în mod semnificativ performanța, vă puteți proteja de răniți și veți avea un rezultat mult mai bun în competiție.
Bazat pe siteul running.competitor.com
Trimiteți-le prietenilor: