În ciuda faptului că principala atenție a mass-mediei este atrasă de leziuni la genunchi, rănile la umăr nu sunt mai puțin frecvente - și, în plus, deosebit de neplăcute, deoarece recuperarea de la ele nu este ușoară.
Cele mai frecvente leziuni umăr sunt fracturi de clavicula, congelate umăr, ligamente, fracturi sau coafa ciupite și mișcarea umerilor. Multe răni la umăr sunt rezultatul unui accident, unele leziuni sunt oboseală, iar unele sunt pur și simplu rezultatul unui protocol de antrenament prost. Și principala problemă este presa de bancă.
Nu există nici o îndoială că presele de banc sunt cele mai populare mișcări de antrenament cu greutăți. Bineinteles, squaturile sunt regele in randul exercitiilor, cu toate acestea, daca vom compara numarul celor care se antreneaza pe cont propriu si vor face prese de stand, cu cei care fac scuturi, atunci totul va deveni imediat clar. Tabelele cu banc de lagăr sunt atât de populare încât mulți instructori efectuează acest exercițiu mai multe zile pe săptămână pe tot parcursul anului. Și, după cum se știe, cu o lipsă de varietate de antrenament, se produc adesea răni de oboseală.
Destul de des, procesul de recuperare poate fi accelerată prin proceduri resorbabile aderențe musculare de cluster între grupe musculare, sau între nerv și mușchi. Aceste aderențe pot apărea în orice structură de mușchi, cu toate acestea, este cel mai adesea vinovat de durere în umăr atunci când efectuează prese banc este mușchiul subscapularis, care este implicată în rotația medială a mâinilor departament de umăr, și din acest motiv este considerat a fi principalul mușchi într-o exerciții banc. Vestea bună este că aceste aderențe este destul de ușor de detectat și de supt, de exemplu, prin utilizarea de masaj profundă a țesutului moale numit Techniques® Release Active (tehnica de eliberare activă) sau ART.
Luarea de măsuri adecvate pentru tratamentul leziunii umăr specifice, de asemenea, trebuie să aloce în mod eficient timpul de pregătire pentru a lucra în alte părți ale corpului, cum ar fi picioarele, în care pot fi observate zone slabe. Dacă aveți dureri în timp ce țineți gât în ghemuit tradiționale, încercați să utilizați diferite variante de EZ-vulture, care vă permite să țineți mâinile de mai jos sau Manete pentru „sigure sit-up-uri.“ Și, bineînțeles, puteți oricând să recurgeți la simulatoare pentru a face prese de picioare și a leșina. În ciuda faptului că, aparent, la un moment dat va trebui să se abțină de la o exerciții bancă, va fi, probabil, capabil de a efectua mișcarea de tracțiune, care va permite să efectueze lucrări de specialitate pentru mușchii partea superioară și de mijloc a spatelui.
Aceste cursuri de formare care au efectuat deja procedurile necesare pentru a trata rănile la umăr au primit o recuperare adecvată și acum pot reveni treptat la formarea deplină, voi oferi două sfaturi practice.
Mai întâi, rețineți că doar 20% din volumul de antrenament pentru exercițiile pe bancă ar trebui alocate mișcării în poziția de sus pe spate. Restul de 80% trebuie să fie executate într-o poziție înclinată, înclinată sau în picioare. În plus, jumătate din prese ar trebui să fie executate cu gantere, deoarece acestea oferă un model de motor mai natural și o încărcare mai bună a mușchilor-stabilizatori ai umărului. Respectarea acestor momente va permite eliminarea traumelor de oboseală sau cel puțin pentru a împiedica dezvoltarea lor ulterioară.
În al doilea rând, acordați prioritate echilibrului structural. Conceptul de echilibru structural se referă la relația de rezistență a celor două grupuri musculare. Un raport dezechilibrat poate crește riscul de rănire. De exemplu, dacă mâna mușchiul pectoral în mod semnificativ mai puternic rotatoare umăr extern carte (musculare circulare mici și mușchi infraspinatus), aceasta poate provoca dureri severe în partea frontală superioară a cardului de umăr mâini. Și pentru a fi precis, puterea manșetei mușchilor bantă ar trebui să fie de aproximativ 9,8 la suta in opt repetiții de greutate poți banc o dată.
În același timp, chiar dacă nu sunt pregătiți pentru o exerciții banc, încă mai trebuie să acorde prioritate echilibrului structural, în special cele care sunt mușchii care utilizează arme de umăr în afara departamentului, precum și cei care trag umăr din spate. Următorul protocol de antrenament al corpului superior nu include presiuni, dar are două exerciții specifice care îmbunătățesc echilibrul structural al umerilor. Acesta folosește o combinație de muncă în sala de gimnastică (toate abordările exercițiile sunt efectuate la o dată, apoi se trece la mișcarea următoare) și superseturile:
A. Trageți până la stern, 5x6-8, 4010, odihniți 120 secunde
B1. Tractarea gâtului EZ în panta de prindere deasupra, 3x8-10, 3011, odihnă 10 secunde
B2. Trageți mânerul cu frânghie la gât, 3x10-12, 3011, odihniți 90 de secunde
C. Bretele la piept pe un bloc mare cu o aderență largă pe partea de sus, 3x12-15, 3010, odihnă 60 secunde
D2. Ridicarea mâinilor directe cu ganterele înainte, situate pe piept la o înclinație la 30 de grade, bancă, 3x10-12, 3011, odihnă 60 secunde
Urmați sfaturile date în acest articol de îndată ce vă recuperați de la un accident de umăr pentru a continua antrenamentele intensive dar fără durere.
Trimiteți-le prietenilor: