Dezvoltarea inegală a masei musculare
Într-adevăr, se întâmplă ca mușchii să nu crească după o sarcină adecvată. Desigur, nu vorbim despre lipsa creșterii musculare, care nu este practicată. Totul este clar. Dar de ce, după săptămâni de joc, nu apare volumul mult așteptat? Este masa musculara atat de capricioasa?
Este important să înțelegeți un lucru - componenta necesară a succesului sportiv este intenția de a lucra din greu. Dacă descoperiți că unii mușchi ai corpului nu răspund la exercițiile clasice, nu disperați. De asemenea, se întâmplă ca acești mușchi să crească, dar lent. Atletul încearcă să dea orice încărcătură și face tot posibilul - dar unii muschi rămân cu încăpățânare în urma dezvoltării de la majoritatea celorlalți. Notă - alte grupuri musculare cresc în volum și cresc. Deci, excludem imediat posibilitatea supraexpirării.
Creșterea oricărui grup muscular este întotdeauna limitată
De ce unii muschi stau în urma dezvoltării?
Toți cei care se antrenează pentru un timp încep să simtă că este mai ușor pentru el să antreneze niște mușchi decât alții. Există o relație clară între sarcinile pe care corpul le primește în sala de gimnastică și creșterea masei musculare în anumite grupuri musculare. Realizați adevărul comun - mușchii care vă sunt cel mai greu să vă dezvoltați, pot fi clasificați ca un grup de "rămas în urmă în dezvoltare". Desigur, unii mușchi sunt mult mai slabi decât alții. Există o serie de motive pentru aceasta: eficacitatea neuromusculară și un număr mai mic de fibre.
Unii sportivi încearcă să descopere grupurile musculare rămase cu ajutorul greutăților. Oamenii au opinia că cu cât greutatea sarcinilor va fi mai mare, cu atât exercițiul va afecta mai bine musculatura, iar înapoierea în dezvoltare poate fi redusă. Dar această teorie este doar parțial adevărată. Faptul este că utilizarea greutăților inutile mari vă va forța să vă angajați în exerciții fizice și în alte mușchi - fie că vă place sau nu. De exemplu, pentru
dezvoltarea musculaturii pectorale, sportivii încarcă gâtul și execută presa de bancă. Dar, în acest caz, tricepsurile și deltele încep să funcționeze - fără ajutorul lor, pieptul pur și simplu nu putea face față unei astfel de sarcini.
Anabolism și catabolism
În loc să măriți greutatea greutăților, reduceți-o, dar asigurați-vă că intensificați exercițiile. Dacă luați acest sfat prea dureros, atunci știți că dvs. este doar cel mai mare obstacol în calea atingerii obiectivelor. Reducerea greutății greutăților nu diminuează în nici un fel dezvoltarea dvs. - învățați să percepeți în mod competent trăsăturile de pregătire sportivă - fără stereotipuri întărite!
De asemenea, trebuie să se înțeleagă că nivelul metabolismului proteinelor este foarte diferit în grupele întregului corp muscular. În mușchii dezvoltați, este mai mare, în mușchii rămași - mai mici. Pentru a stimula în mod adecvat metabolismul proteinelor și pentru a dezvolta mușchii slabi, este necesar să se ridice la nivel local nivelul de proteine și să se reducă volumul de dezintegrare a proteinelor. Vă atragem atenția - aceasta trebuie făcută local!
De fapt, fiecare dintre noi acumulează anual o cantitate echilibrată de mase musculare. Dar aproape totul este pierdut datorită schimbului continuu de proteine. După cum sa menționat deja mai sus - întregul vin este un proces catabolic care elimină proteine vechi. În cazul persoanelor care conduc un stil de viață sedentar, nivelul defalcării proteinelor este strâns legat de nivelul sintezei sale. Prin urmare, la vârsta de 20-45 de ani - nu este o problemă de a menține o masă musculară constantă. Și, deși formarea intensivă accelerează atât anabolismul, cât și catabolismul, primul predomină. Din păcate, un set de masă musculară este un proces foarte ineficient, puteți salva doar 20% din greutatea câștigată. Faptul este că catabolismul va distruge aproape 80% din masa musculară câștigată. Și asta nu este limita! Cel mai adesea, ambele procese devin egale, și nici o creștere nu apare deloc. Pe scară largă, sporturile excesive sunt cauza dominării defalcării proteinelor asupra formării lor - și în cele din urmă veți pierde în greutate și nu o veți câștiga.
Leziuni musculare
Stim deja ca sportul stimuleaza atat formarea de proteine cat si divizarea lor. Masa musculară nu este înghețată - se schimbă în mod constant. Dar, imediat după antrenament, catabolismul crește semnificativ. Trebuie să înțelegeți că în timpul antrenamentului, mușchii nu cresc, iar primele efecte ale antrenamentului au un efect devastator asupra mușchilor. Numai după un timp, când corpul are suficient timp să se odihnească, anabolismul va prevala. Nu uitați că exercițiile afectează schimbul de proteine în moduri diferite. Pentru confortul percepției, să împărțim formarea în două tipuri - traumatice și non-traumatice. Desigur, orice antrenament traumează mușchii într-un fel sau altul. Dar antrenamentele non-traumatice sunt o sarcină moderată, din care organismul se restabilește repede. Exercițiile traumatice provoacă un mare stres întregului corp. În consecință, recuperarea și creșterea musculară după o astfel de formare este un proces lung și dificil.
Exemple de tipuri de formare traumatizantă:
- Repetarea negativă a unui exercițiu
- Exerciții cu greutăți mari și un număr mic de repetări
- Mișcarea cu cot
- Amplitudine completă a mișcării și întindere puternică
Începătorii și antrenamentele non-traumatice impun efecte foarte tangibile asupra mușchilor și provoacă dureri reale. Cu toate acestea, rețineți că programul activităților dvs. sportive ar trebui să includă totul - în sport nu există nici o diviziune în alb și negru. Pentru a determina nivelul de încărcare a masei musculare (și este complet diferit pentru fiecare dintre noi), trebuie să alegeți independent tehnica de a efectua exerciții și echipamente pentru sport. Cu astfel de elemente de bază simple, toată lumea începe. Acest lucru vă va permite să controlați nivelul metabolismului proteic la un nivel inițial.
Este important să înțelegeți totul în mod corect
Tehnicile de formare de astăzi sunt atât de diverse și diverse, încât uneori este dificil să alegeți ceva acceptabil pentru dvs. Dar grupurile musculare au nevoie de timpi de recuperare diferiti. Tehnicile non-traumatice cauzează un catabolism ușor, care trece suficient de repede. Dar ele nu stimulează într-adevăr anabolismul și în cel mai bun caz provoacă o creștere ușoară a mușchilor. Recuperarea după antrenamentul traumatic este foarte diferită. Mai întâi, există o explozie de catabolism, dar anabolismul nu este mai puțin puternic. De obicei, în 24-48 de ore există durere din cauza micro-leziunilor. Imediat o persoană simte aproape nimic. Faptul este că o creștere secundară a catabolismului are loc după o odihnă parțială. Și abia apoi începe a doua etapă a descompunerii proteinelor. Din păcate, în acest moment anabolismul nu este atât de mare. Durerea poate dura câteva zile și chiar săptămâni - aceasta este o dovadă directă că ați cauzat vătămări semnificative muschilor. Recuperarea completă va dura mult timp. Atletul poate spera că după un astfel de catabolism zdrobitor nu va urma nici un anabolism de forță. Prin urmare, debutul creșterii musculare este foarte întârziat de la sfârșitul antrenamentului. Dacă reîncărcați mușchii înainte ca un anabolism activ să înceapă, nu numai că veți reduce formarea de proteine noi, ci veți lansa și un alt catabolism.
Formarea excesivă cauzează, cel puțin, supraîncărcarea musculară locală. Cu alte cuvinte, catabolismul predomină în anumite părți ale corpului. Dacă supraîncărcați nemiloși toți mușchii, veți obține rezultate extrem de negative. Forma optimă de formare este alternarea exercițiilor traumatice și non-traumatice. Dacă este posibil, evitați încărcările frecvente. După antrenamentele traumatice nu este rău să deținem chiar și două persoane non-traumatice. O creștere mare a masei musculare poate fi realizată numai dacă aplicați repetări negative nu mai mult de o dată la două săptămâni la un anumit grup muscular. Ideal - dacă încărcați un grup muscular o dată pe lună, restul timpului pe care îl instruiți într-un mod diferit sau utilizați tehnici non-traumatice.
recuperare
Va fi logic să dați mușchilor mai multă odihnă pentru a vă recupera de la un antrenament traumatic. Unii sportivi respectă această tehnică: aleg un grup de mușchi și alocă o zi pe săptămână. De exemplu, luni, sunt instruiți mușchii pieptului. Luna viitoare trebuie să vă instruiți din nou sânii - și nu contează dacă mușchii dvs. s-au recăpătat sau nu. Această abordare este fundamental neadevărată. Este necesar să înțelegeți exact cât durează să se recupereze un mușchi. Și urmați doar un astfel de program temporar. Așa cum sa spus deja de mai multe ori, în cazul în care nu vă acordați suficient timp pentru a restabili anabolismul - nivelul tuturor efectelor pozitive ale antrenamentului. Nu uitați că procesele de recuperare ale corpului sunt limitate.
Dacă reduceți rata de vătămare, veți obține mai multe oportunități de recuperare. Dacă vă decideți să creșteți numărul de antrenamente din orice parte a corpului, trebuie să reduceți sarcina.
Accelerarea anabolismului
Activitățile sportive vor fi o modalitate eficientă de a mări masa musculară numai dacă corpul se odihnește corespunzător între antrenament. Cu cât antrenamentul este mai greu - cu atât mai mult timp trebuie să vă relaxați. Deoarece deja știți destul despre motivele din spatele decalajului unor grupuri musculare, puteți ajusta intuitiv timpul de antrenament pentru fiecare grup muscular.
Pentru a evita supraîncărcarea locală, nu încărcați mușchii până la recuperarea completă. Din păcate, o astfel de regulă simplă contrazice complet ceea ce se întâmplă în gimnastică. Atleții, uneori, aproape că nu mai sunt în clasă, fără să știe că sunt dăunători sănătății. Amintiți-vă odată pentru totdeauna - mușchii rămași au nevoie de mai mult timp să se odihnească decât să dezvolte în mod activ grupuri musculare. Nu uitați, de asemenea, gradul de stres în timpul ultimei lecții - acest factor afectează și timpul de recuperare.
O imagine complet clară a unei greșeli răspândite apare - oamenii încarcă părți mai puternice ale corpului mult mai mult decât cele slabe. Ca urmare, organismul se dezvoltă în mod disproporționat. Și dacă aruncați în spatele mușchilor rămași și nu le acordați o atenție adecvată în timpul antrenamentului, creșteți doar dezechilibrul de dezvoltare. Ascultați-vă corpul și încercați să găsiți o cale de recuperare mai rapidă.
Astăzi, doar odihna!
Prima reacție a corpului la ultimul antrenament este o creștere a catabolismului și încetinirea anabolismului. Corpul se luptă cu acest anabolism crescând. Și cel mai bun asistent în acest proces dificil va fi o zi plină de odihnă fizică. Sinteza proteinelor va crește semnificativ, deoarece încărcăturile nu vor provoca defalcarea proteinelor.
In timpul odihnei, nivelul anabolismului este mult mai mare - acest mediu este favorabil pentru recuperarea si cresterea masei musculare. Dar, din păcate, nu durează pentru totdeauna - după 24 de ore nivelul de formare a proteinelor scade. Raportul dintre sinteza și dezintegrarea fibrelor tinde să favorizeze treptat. Înțelegeți că organismul răspunde pozitiv la ziua de odihnă numai dacă îl încărcați cu o pregătire regulată.
Este jocul în valoare de lumânare?
Antrenați mușchii rămași cât mai des posibil - numai pentru a vă putea dezvolta creșterea și creșterea volumului. Dar totuși mulți din gimnazii nu înțeleg acest adevăr comun - le pare rău să sacrifice ceva pentru o mai bună recuperare și odihnă. Cu alte cuvinte - reduceți încărcătura pe mușchii puternici și acordați mai multă atenție celor întârziate. Pentru a ne spune cu exactitate, sacrificăm părți puternice ale corpului în favoarea celor slabi. Desigur, nu este ușor să accepți o astfel de condiție. La urma urmei, ați petrecut atât de mult timp dezvoltând putere și volum. Dar ce anume se va întâmpla? Imaginați-vă - nimic teribil.
Dacă grupul muscular este foarte puternic, acesta se va opune în mod activ catabolismului. Vei sacrifica mai mult prin forță decât prin mărime. Mușchii vor deveni ușor mai moi, dar nimic din punct de vedere vizual nu se va schimba. Și nu uitați - că aceasta este doar o măsură temporară. Odată ce reluați pregătirea grupurilor puternice de mușchi - totul se va întoarce în cel mai scurt timp. Vor arăta chiar mai bine, plus totul - dezvoltarea ta va deveni în cele din urmă echilibrată. Dacă aveți mai multe grupări musculare decât leneși, atunci problema nu apare deloc.
Dacă doriți totuși compromisul cel mai avantajos, antrenați mușchii puternici ai corpului în mai puțină intensitate și sarcini. Amintiți-vă că creșterea intensității antrenamentului musculaturii slabe va avea un efect pentru o perioadă scurtă de timp - în două luni eficiența va fi pierdută, deoarece dezvoltarea musculaturii sa mutat la un nou nivel. Va trebui să vă întoarceți la modul de antrenament anterior, dar cu faptul că și alte grupuri musculare vor avea nevoie de ceva timp pentru a se "trage". Nu există subțire fără repaus forțat - va crește sensibilitatea muschilor la stimulii de antrenament. După o lună de antrenament în ritmul obișnuit, puteți să vă concentrați din nou pe grupul rămas. Nu repetați două sesiuni consecutive de antrenament a unui grup muscular întârziat - doar slăbiți capacitatea de recuperare.
Veți fi, de asemenea, interesat de articole pe această temă:
Trimiteți-le prietenilor: