"Amintiți-vă o simplă expresie
Lovitura de moarte, presa de banca si scaunele-up sunt cele mai bune exercitii pentru masa musculara.
Bună ziua tuturor, dragi cititori ai blogului meu. Astăzi, să vorbim despre cele trei exerciții care sunt cele mai potrivite pentru a construi masa musculară.
Vom vorbi despre lifting, squats și press press. În opinia mea (și nu numai în mine), acesta este cel mai bun exercițiu. Acestea implică grupuri mari de mușchi și o grămadă de mușchi auxiliari mici. În procesul de punere în aplicare a acestora, se produce o cantitate mare de testosteron proprii și, după cum se știe, acest hormon este extrem de util pentru creșterea musculară.
Bench press mincinos.
Acest exercițiu împreună cu pieptul dezvoltă triceps, delte anterioare și chiar mușchii lombari. Un mare exercițiu pentru creșterea masei și forței musculaturii pectorale.
Îndepărtați greutatea de la opriri, vă recomand cu un partener, care ar avea suficientă forță pentru o abordare normală. Du-te jos - inhalează. Sus - expirație. Când vă deplasați în jos greutatea pe care o întâlniți cu pieptul și arc în partea inferioară a spatelui (acolo este sarcina pe mușchii taliei). Când împingeți greutatea în sus - dimpotrivă, împingeți coapsa în sus cu coapsa. Lamele sunt coborâte împreună când greutatea este coborâtă, pieptul se ridică pentru a face față proiectilului. Se pare efectul primăverii. Ei și-au coborât greutatea, și-au arcuit spatele pentru a face față greutății - au luat primăvara. Apăsați greutatea în sus. Spatele coboară - primăvara se îndreaptă.
Îndreptare.
Acest exercițiu "bate" pe toate mușchii picioarelor și spatelui. De asemenea, programul complet include mușchii trapezului și partea din spate a spatelui, când trageți bara în sus, dezbinați.
Există două puncte. În primul rând, în ciuda faptului că acesta este un proiect, toate mișcările încep cu picioarele. Asta înseamnă că vă înghițiți când coborâți și stați, dezlegați genunchii când vă urcați. În al doilea rând, spatele este întotdeauna îndoit și rămâne drept, pe tot parcursul exercițiului.
Când te ridici, ridicând bara de pe podea, mișcarea începe din cap, se ridică și trage tot corpul în spatele ei. Îndepărtați-vă picioarele în genunchi și începeți să trageți greutatea de pe podea, de îndată ce bara ajunge la genunchi, vă alimentați șoldurile înainte și astfel ajutați corpul să se îndrepte. În acest caz, spatele este drept, umerii sunt retrași.
Când coborâți din nou, începeți ghemuirea, șoldurile se întorc. Curați în spate și puneți greutatea pe podea. Apoi ciclul se repetă. Asigurați-vă că vă țineți mâinile drepte. La început, când greutatea nu este mare, vă puteți ajuta în continuare cu mâinile, le puteți îndoiți în coate și ajutați-vă. Deci, nu trebuie să faceți acest lucru, deoarece atunci când greutatea crește la 100, nu vă îndoiți brațele în coate, nu vă obișnuiți cu ea. Mâinile sunt drepte și țin doar greutatea cu care te ridici.
Lovitura de viteză are soiuri, vom vorbi despre ele separat într-unul din următoarele articole.
Genuflexiuni.
Este, de asemenea, un exercițiu foarte bun în ceea ce privește dezvoltarea forței și greutății. Nu cunosc nici un alt exercițiu pe picioare, care ar construi o masă de șolduri și le va trage ca niște lebede. Squats-ul contribuie la o eliberare puternică de testosteron în sânge, astfel încât acest exercițiu poate fi pus înainte sau după exerciții pe grupurile dvs. musculare rămase, astfel încât acestea să primească testosteron și să devină mai active.
Tehnica suculentelor în sine este simplă. Picioarele pe lățimea umerilor, ciorapii sunt desfăcute în lateral. Preotul se întoarce ca și cum ați căuta un scaun pentru a sta pe loc. Spatele este drept, capul se uită în sus. Squat, astfel, la un nivel în cazul în care șoldurile vor fi paralele cu podea, puteți și mai mici, dar atunci există o sarcină suplimentară pe articulații genunchi, riscul de leziuni crește. Genunchii cu scaunele nu trebuie să depășească șirul de șosete. În caz contrar, sarcina cade pe ele și nu pe șolduri. Squat și împingeți greutatea în partea de sus a coapsei, du-te în sus, îndreptați în partea inferioară a spatelui. Cu strictețe, starea de susținere nu se mai mișcă niciodată cu susul în jos, așa cum merge înainte - înapoi. Te apleci înapoi și mergi în jos, mergeți înainte și mergeți în sus.
Nimic complicat, dacă nu luați o mulțime de greutate deodată. Acest lucru vă împiedică să faceți corect respectarea tehnicii și implicarea picioarelor, nu a genunchilor sau a spatelui.
În fiecare dintre exercițiile de mai sus trebuie să vă imaginați cum funcționează mușchii. Dacă apăsați, porniți pieptul, nu brațele, pieptul, ar trebui să secerați. Dacă stați în picioare - apoi vizual trebuie să vă imaginați cum muschii dvs. de pe picioare împing această greutate în sus și cum îl luați atunci când coborâți. Acest lucru este foarte important. Când înveți să simțiți mușchii de lucru, puteți face exercițiile mult mai corect din punct de vedere tehnic. Și acest lucru va accelera creșterea.
Articole similare
-
Lovitura de moarte și cele drepte sunt două fețe ale aceleiași monede
-
Ceea ce este mai bine este lovitura de moarte sau alunecările
Trimiteți-le prietenilor: