Dacă participați la o sală de atletism, puteți observa o astfel de imagine atunci când copiii cu umerii musculari și sânii umblă cu un aer important. ca și cum ați uitat, că mai trebuie să pregătiți ceva care nu este vizibil în oglindă. Da, este vorba despre spate.
Și, după cum știți, scopul culturismului este dezvoltarea proporțională a tuturor mușchilor corpului. Dacă pieptul este dezvoltat și partea din spate nu corespunde, atunci antrenamentul a fost doar jumătate. Întârzierea unei părți atât de importante a corpului, cum ar fi spatele, afectează în special rezultatul în timpul participării la concursuri. Formarea corectă nu este atât de simplă, deci cele zece reguli de mai jos vă vor ajuta să obțineți un rezultat dacă nu știți cum să vă pompiți musculatura spatelui.
1. Utilizarea exercițiilor cu greutăți libere.
Cu cat este mai scumpa sala, cu atat mai are tot felul de simulatoare. Cu toate acestea, acestea ar trebui să fie doar o completare a unui exercițiu de bază greu, cu greutăți libere. Un turnichet, un bar - asta este ceea ce aveți nevoie pentru a crea sarcina maximă pentru muschii din spate. Puteți schimba simulatoarele cel puțin în fiecare zi, însă grosimea mușchilor de la acest lucru este puțin probabil să crească considerabil. Prin urmare, pentru a pompa mușchii la minim, jumătate din exerciții trebuie să aibă greutăți libere.
2. Lucrul pe blocuri nu poate fi o alternativă la trageri.
Această afirmație este similară cu prima. Dar trebuie separat separat. După trage-up - unul dintre cele mai importante exerciții pentru creșterea cu succes a spatelui. Dacă le executați corect, atunci la punctul corect al amplitudinii, distanța dintre bara transversală și piept va fi de aproximativ 5 cm, în timp ce lamele umărului trebuie să fie aduse împreună și mușchii din spatele spatelui sunt trași. După aceasta se efectuează o coborâre lentă, menținând tensiunea musculară. Pe bloc, acest lucru este mai ușor de repetat și dacă gândiți logic, atunci efectul ar trebui să fie același. Dar nu. Rareori, cine se comportă în abordarea a 10 pull-up-uri cu o greutate de 20 kg nu se poate lăuda cu un spate dezvoltat. Și când lucrăm la blocuri, totul este exact opusul. Mulți evită trage-up-uri, deoarece nu pot efectua cinci repetări în abordare. De aceea, ei trebuie să fie utilizați în fiecare antrenament, iar rezultatele nu vor dura prea mult.
3. Spatele trebuie simțit.
Acest lucru nu este atât de important pentru mâini și picioare. Și pentru spate este foarte necesar, și este, de asemenea, necesar să strângeți și să întindeți mușchii în timpul ascensiunii și coborârii. Această tehnică este utilizată pentru a se asigura că sarcina maximă este atribuită grupurilor musculare care sunt prioritare în acest exercițiu și nu sunt transferate aceluiași bicep.
Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile de tracțiune. Miscari clare care controleaza proiectilul cu o greutate mai mica vor face mai bine decat jerking-ul convulsiv cu o mare, ceea ce in mod normal duce la supraincarcarea ligamentelor si articulatiilor. Este mai bine să vă împingeți mândria și să reduceți greutatea pentru un exercițiu adecvat.
5. Lucrați în unghiuri diferite.
Pentru a rezolva spatele, un exercițiu nu este suficient. La urma urmei, este alcătuită din mușchi diferiți, care sunt elaborați sub influența diferitelor mișcări. Cel puțin unul dintre ele ar trebui să fie tracțiune verticală (pull-ups), celălalt orizontal (de exemplu tija tijei în panta). Adică, trebuie să încărcăm mușchii cu unghiuri diferite. Pentru a diversifica antrenamentul, puteți schimba în continuare gripul proiectilului.
6. Întinderea între abordări.
Mulți culturari experimentați cred că întinderea promovează creșterea mușchilor spatelui. Pentru aceasta, ar trebui să luați o mână pentru suportul vertical și să vă înclinați în față înainte de a trage pelvisul înapoi. Apoi repetați pentru mâna următoare.
7. Aveți grijă de partea inferioară a spatelui.
Accidentele nu numai că împiedică progresul în procesul de instruire, ci fac și imposibilitatea de a efectua multe exerciții importante cum ar fi împingerea și alăturarea. Pentru a nu deteriora spatele inferior, în orice caz, nu poate fi rotunjit în timpul exercițiului, mai ales în ceea ce privește învârtirea și înclinarea în panta. Trebuie să existe întotdeauna o ușoară deformare. În plus, o creștere a forței musculaturii din această zonă vă poate salva de la răniri. Efectuarea hiperexteniilor cu o creștere treptată a greutăților suplimentare va contribui la acest lucru
8. Schimbarea periodică a programelor de formare.
Pentru ca muschii să experimenteze stresul în timpul antrenamentului și să crească, este necesar să schimbați programul de antrenament oarecum. Anume - ordinea exercițiilor, tipurile de exerciții, precum și lățimea și tipul de prindere. Puteți, de asemenea, amâna pregătirea pentru o altă zi. În mod constant nu poți să te antrenezi în mod egal, altfel nu se va face progresul necesar.
9. Utilizarea lifliptului.
Cei mai multi culturisti cu un spate dezvoltat fenomenal includ in arsenalul de exercitii pentru antrenamentul ei de miscare. Acest lucru este ca atleții moderni și contemporanii lui Arnold Schwarzenegger și Franco Colombo. Nu este necesar să ridicați bara de la podea. Puteți limita tracțiunea parțială de la nivelul genunchilor cu un cadru de putere. Folosind oricare dintre opțiuni va accelera doar realizarea succesului.
10. Îngrijirea dezvoltării musculaturii spatelui.
Pentru dezvoltarea spatelui, este important să doriți acest lucru, să vă alocați suficient timp și efort. Mulți sunt prea preocupați de recrutarea de centimetri în biceps sau zona toracică. Uitând de spate poate sparge armonia dezvoltării musculare, agravând în mod semnificativ aspectul corpului, ceea ce este deosebit de important pentru sportivii concurenți.
Poate că va fi interesant și acest lucru:
Articole similare
-
Cum sa alegi exercitii pentru muschii cat de mult sa faci exercitii
-
Sistemul muscular, sistemul muscular este un set de mușchi și legături musculare, de obicei unite
Trimiteți-le prietenilor: