A doua poruncă. Squat și presa de bancă se fac de două ori pe săptămână. Lovitura de viteză se face o dată pe săptămână.
Această regulă importantă vă va permite să evitați supra-instruirea. Desigur, este ciudat, dar este faptul că majoritatea sportivilor care se antrenează cu adevărat la putere se pregătesc adesea prea mult și prea des. Ca urmare, calitatea formării persistent nu se traduce în numărul de mușchi. Să vorbim despre cum să evităm acest lucru.
Așa cum am spus, ghemuirea și bancul apăsați, deși se fac de două ori pe săptămână, dar instruirea nu trebuie să se repete reciproc. Încărcarea, puternică la începutul săptămânii, atunci când sunteți încă proaspătă și odihnită după sfârșitul săptămânii, ar trebui redusă drastic până la sfârșitul săptămânii, când sunteți deja obosiți și trebuie doar să vă încălziți mai mult.
Prin urmare, pentru prima oară pe săptămână, banca de presă și squats sunt făcute "grele", iar a doua oară "lumină".
Vom considera că antrenamentul "dur" este un antrenament care are ca scop creșterea rezultatelor și se desfășoară la limita posibilităților, iar "ușor" este cel de-al doilea antrenament pe săptămână - formare pe tehnică, încălzire. Sarcina principală în formarea "ușoară" este de a realiza efortul de explozie inițială, prin urmare, este necesar să se efectueze această instruire în modul viteză-putere.
Lovitura de moarte se face doar o singură dată, deoarece mușchii folosiți sunt cei mai mari pe corp și se restabilesc mai lent.
Succesul de exerciții în formare este același ca și în competiție. Acest lucru este logic, pentru că dacă acționează în competiție, sunteți o astfel de secvență familiară va salva o mulțime de energie și a calcula corect forțele, de exemplu, cel puțin, vei ști deja că nu poți merge tot pe ghemuit, pentru că există încă o sarcină puternică înapoi sub forma de alunecare.
Prin urmare, dacă aderă în mod clar la prima regulă și faceți doar un exercițiu pe antrenament, atunci un program de antrenament bun va fi de cinci antrenamente pe săptămână:
- luni: "Greu" ghemuit.
- Marți: presă de tip "greu".
- Miercuri: "grele".
- ч теверг: "Usor" ghemuit pe tehnica.
- Vineri: presa "ușoară" pe tehnică.
Cu acest program, muschii se vor tensiona în aceeași ordine ca și în competiție și vor avea odihnă suficientă în a doua jumătate a săptămânii. A fost făcut acest sistem și am început să progres rapid.
Dacă nu aveți ocazia de a vă antrena cinci zile pe săptămână, atunci va trebui să lucrați cu două exerciții de bază într-un antrenament.
Dar chiar și în acest caz, ar trebui să evitați să faceți două exerciții "grele" într-o singură zi. În acest caz, este logic să combinați exercițiile "ușoare" și să faceți într-o singură zi:
Luni: ghemuit greu.
-task: "grele" presă de bancă.
- Mediu: "Greu".
-Speed: "usor" ghemuit pe tehnica, "ușor" apăsați pe tehnica.
Dacă vă puteți antrena doar de 3 ori pe săptămână, atunci programul de instruire va trebui să fie făcut în felul următor:
- luni: ghemuit.
- miercuri: presa de tip "greu", "ușoară" ghemuită pe tehnică.
- Vineri: "Greu", un "luminos" banc de presă pe tehnica.
Dacă te antrenezi două zile pe săptămână, atunci cred că e mai bine să faci o astfel de defalcare:
- Marți: "grele" ghemuit, "grele" presă de bancă
- Joi: "Greu", presă de bancă "ușoară"
În principiu, dacă doriți, faceți toate exercițiile de bază într-o singură zi și antrenați o singură dată pe săptămână. Acest lucru va da și un rezultat, dar mult mai slab decât dacă v-ați instruit mai des. Pentru a instrui o dată pe săptămână dacă are sens, atunci numai pentru cei care sunt foarte recuperați, adică greii. Dar, în opinia mea, chiar și pentru ei este mai preferabil să se antreneze de 4 ori pe săptămână și să facă doar un exercițiu la fiecare sesiune de antrenament.
Vreau să acord o atenție specială celor care încep să meargă la sală.
Novice nu ar trebui să intre imediat în complexul său devenind o poftă.
Este necesar cel puțin o lună să se antreneze pe deplin înainte de a se apropia de ascensiunea. Lucrând cu squaturi, întăriți nu numai picioarele, ci și spatele. Cel puțin o lună pentru sit-up-uri este o etapă necesară care precede includerea în programul de transfer de viteză.
Prin urmare, prima lună poate fi instruită în conformitate cu următoarea schemă:
- luni: ghemuit.
- miercuri: presă de tip "greu".
- Vineri: "ușor" ghemuit pe tehnica, "ușor" apăsați pe tehnica.
Iar la o lună după cursuri pe o schemă simplificată, puteți trece la oricare dintre programele de mai sus.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: