Volumul total al încărcăturii sau volumul antrenamentului este un parametru critic pentru hipertrofie, cu toate acestea, nu este atât de ușor să se dea o definiție completă a "volumului" în sine și să nu se măsoare așa de ușor cum pare. Pentru descriere și calcul, se folosesc diferite metode: tonaj, volum relativ, "repetiții eficiente", timp sub sarcină și număr de seturi grele.
Dar întrebarea nu este dacă creșterea volumului de antrenament duce la o creștere a masei musculare (evident că rezultă). Suntem interesați de modul de măsurare a acesteia, pentru a garanta tastarea mușchilor sau cel puțin pentru a oferi un stimul suficient?
Cea mai populară metodă rămâne calculul clasic al tonajului printr-o formulă simplă:
(număr de abordări) X (număr de repetări) X (greutate).
Din păcate, el are o serie de deficiențe grave:
- Calculul tonajului implică faptul că exercițiile în care se utilizează cea mai mare greutate sunt mai bune decât altele, în cazul în care sarcina nu este atât de mare.
De exemplu, puteți face 3 seturi de opt repetiții de ședere, cu o barbell pe spate și pe picioare, în simulator. În același timp, greutatea de lucru în simulator este, de obicei, de 2 ori greutatea de lucru pentru squat. Asta este, eforturile vor fi aproximativ aceleași, stimulul pentru creșterea cvadricepsului nu va fi foarte diferit, dar tonajul diferă cu un factor de 2.
Sau o presă pe banc de presă și o presă cu gantere: tonajul total va fi mai mare în cazul barei, dar mușchii pectorali vor primi un stimul aproximativ egal pentru creștere. În plus, reducerea amplitudinii (cu bara) ajută la creșterea tonajului, dar pentru hipertrofie este mai eficient să lucrați în întreaga gamă de mișcare.
Cu alte cuvinte, această metodă ajută doar la controlul volumului într-un singur exercițiu; dacă folosiți diferite mișcări, o comparație a tonajului lor nu spune nimic.
- Chiar și în cadrul gamei de repetiții de colectare în masă, tonajul poate varia considerabil.
De exemplu, să comparăm tonajul a 5 traininguri de la 4 abordări grele la 6, 8, 10, 12 și 15 repetări. 1PM pentru exercițiu este de 200 de kilograme (aproximativ 90 kg), luăm procentul de greutate de lucru din acesta din tabelul lui Matt Brzyki (masa lui Brzycki), cu o presupunere pentru 15 repetări.
4 x 6 x (200 x 0,78) = 3744 lb (1698 kg)
4 x 8 x (200 x 0,75) = 4,800 lire (2,177 kg)
4 x 10 x (200 x 0,70) = 5600 lb (2540 kg)
4 x 12 x (200 x 0,65) = 6,240 kg (2830 kg)
4 x 15 x (200 x 0,60) = 7200 de lire sterline (3266 kg)
După cum puteți vedea, atunci când lucrați în intervalul "mediu", rezultatele sunt complet diferite. Dacă se compară prin tonaj, atunci seturile de 15 repetări sunt mult mai eficiente decât abordările pentru 6. Chiar și atunci când intervalul este limitat la cele mai stringente repetiții "masive" 8-12, diferența de tonaj ajunge la 30%.
Pur și simplu, calculul tonajului are sens doar pentru aceeași greutate de lucru (procent din 1PM). Cele mai mici modificări ale încărcării (5-10% din 1PM) vor duce la schimbări vizibile în tonajul de formare, chiar și într-un interval îngust.
- Dependența hipertrofiei de volumul (chiar dacă egalizarea altor parametri de antrenament) nu este liniară deloc.
Voi adăuga că puteți progresa la un volum constant. De exemplu, dacă ați făcut 3 seturi de 15 repetări și apoi ați trecut la 6x6 cu o creștere corespunzătoare a greutății de lucru, atunci puteți să vă bazați pe câștigul de mușchi.
Cu toate acestea, tonajul variază mic: au fost 3 x 15 x (200 x 0,60) = 5400 livre (2449 kg - un culoar ..), a fost de 6 x 6 x (200 x 0,78) = 5616 livre (2547 kg - un culoar.). , a adăugat doar 4%.
Cu alte cuvinte, creșterea sau scăderea tonajului nu duce întotdeauna la creșterea sau scăderea ratei de creștere.
Volumul relativ
Îmbunătățiți măsurătorile prin calcularea volumului relativ utilizând formula:
(Număr de abordări) X (număr de repetări) X (% din 1PM)
Acest lucru permite de a compara direct diferite exerciții: ghemuit față cu o sarcină de 75% din 1RM ghemuit corespunde aproximativ la polul pe spate sau picioare în presa de simulator, cu 75% din maximele lor.
Iar efectul pentru hipertrofie va fi, de asemenea, aproximativ același. Dar rămân încă două probleme, ca în cazul tonajului: cea mai mică schimbare a greutății de lucru conduce la o creștere semnificativă a volumului total și o creștere notabilă a volumului nu cauzează aceeași creștere a ratelor de creștere.
Repetiții eficiente
Acum, să încercăm să venim cu o parte intuitivă, având în vedere așa-numitele "repetiții eficiente". Ideea, pe scurt, este că "eficacitatea" pentru hipertrofie crește până la sfârșitul setului, doar câteva repetări ultime duc într-adevăr la o creștere.
De exemplu, dacă efectuați 10 repetări "la eșec", nu vă exercitați multă presiune în primele cinci, cu toate acestea, al șaselea și al șaptelea sunt deja obligați să lucreze, iar ultimele trei oferă cel mai mare stimulent pentru creștere. Faptul este că, pe măsură ce eșecul se apropie, stresul metabolic și activarea musculară sunt în creștere.
Dar este încă dificil să descriem această "eficacitate" din punct de vedere științific.
În primul rând, nu am întâlnit încă o definiție inteligibilă a unei "repetări eficiente". 2-3 repetari ultime în abordarea? Cu alți parametri? Dacă totul ar fi atât de simplu, atunci antrenamentul până la eșec ar fi mai eficient pentru hipertrofie decât să acționeze aproape până la eșec. Dar, o meta-analiză recentă a arătat că, atunci când se compară astfel de programe, nu există o diferență semnificativă în creșterea tăriei: chiar și încetarea abordării în apropierea refuzului este puțin mai bună. Aceste concluzii pot fi atribuite în condiții de siguranță hipertrofiei.
Dacă este vorba de obținerea unui anumit prag pentru recrutarea de unități cu motor, atunci avem nevoie de câțiva ani de cercetare pentru a studia această problemă. Măsurarea activării musculare este mult mai dificilă decât mulți oameni cred.
În cazul în care cauza a fost acumulată oboseală, atunci formarea cu greutate mică ar fi mult mai eficace decât cele grele. Cu o pondere de 50% din 1RM, puteți obține un eșec la repetarea 30, și cu o pondere de 75% din 1RM - căptușită repetări de 10. Cu toate acestea, pentru tratamentul pe termen lung cu un acumulat oboseala semnificativ mai mult de 50%. Dar acest lucru nu garantează faptul că creșterea mușchilor va fi atât de semnificativă.
Și metodele de extindere a abordării (seturi de picături, odihnă / pauză) ar aduce și mai multă masă, dar până acum știința nu a confirmat acest lucru.
Timp sub sarcină
Nu pierdeți popularitatea și o astfel de metodă precum contabilizarea timpului sub sarcină - cât durează ultima repetare de lucru. Unii iau în considerare repetarea completă (ambele faze concentrice și excentrice), unele sunt doar o perioadă de ascensiune.
În orice caz, această metodă nu funcționează prea bine: o meta-analiză recentă a arătat că durata repetițiilor nu are un efect semnificativ asupra hipertrofiei - creșterea musculară a fost similară pentru o durată de repetiție de 0,5 până la 8 secunde. Sa constatat chiar că repetările prea lungi (mai mult de 10 secunde) au dat mai puțină mase musculară.
O mulțime de studii au demonstrat că hipertrofia comparabilă poate fi obținută prin protocoale de antrenament cu un timp foarte diferit sub sarcină. Deci, din toate opțiunile, această metodă este cel mai grav determinant al creșterii musculare.
Contabilitatea seturilor grele
Și ultima metodă prin care comand eu singur volumul: numărul de abordări grele (oprirea pentru câteva repetări până la eșec). Îndepărtează primele două probleme ale tonajului contabil și una dintre problemele rămase cu volumul relativ.
Un set greu de presă de tip bancă sau de presă de bancă poate fi comparat cu aceeași abordare frontală sau gantere; abordarea a 6-8 repetiții este comparată cu setul de 12-15 dacă sarcina este percepută ca fiind similară.
Determinarea numărului de seturi grele în programul săptămânal (care vă poate da toate cele bune, dar în același timp, pentru a recupera între antrenamente) mai eficient decât calculul valorii maxime a (un set de exerciții, intensitatea de selecție și intervalul de repetiție pe care le puteți învinge, recuperarea între seturi).
Dar chiar și aici există dezavantaje, de exemplu, abordările care nu sunt atât de grele, dar și capabile să provoace hipertrofie, sunt omise. Studiile anterioare au arătat că setările "la eșec" conduc la aceeași creștere ca cele care se termină cu câteva repetări la eșec, dar cum să ținem cont de abordările mai ușoare?
Și știința spune. că nu toate abordările dificile sunt la fel de utile. De exemplu, practic, mai multe intervale de odihnă între seturi, cu atât mai mare este efectul asupra creșterii musculare. Cu toate acestea, abordările pentru 8 repetări cu o repaus de minute pot fi la fel de severe ca abordările pentru 10 repetări cu intervale de 3 minute. Cu toate acestea, nici o metodă nu ia în considerare intervalul de mișcare, iar exercițiile cu amplitudine completă sunt încă mai eficiente pentru hipertrofie.
Poate că există factori care sunt garantate pentru a furniza hipertrofie, dar toate sunt prost înțelese. În prezent, pot rezuma după cum urmează: mușchii cresc după muncă grea. Cu cât este mai multă muncă și cu atât este mai greu, cu atât mai multă mușchi.
Și încă o dată, în concluzie, concluziile mele pot fi contestate cu ajutorul studiilor care au confirmat relația dintre volum și hipertrofie. Cu toate acestea, în lumea științifică, o respingere este mai importantă decât confirmarea. Puteți alege cercetarea (prima, a doua, a treia și a patra), în care sa stabilit o legătură între cantitatea mai mare de formare și creșterea masei musculare.
Aceeași creștere de volum a dus la o greutate diferită, tonajul diferit a determinat o creștere similară a mușchilor sau a unui grup de tonnaj a crescut mai bine decât grupul cu cele mai mari.
Un studiu ar putea fi ignorat, dar datele sunt deja suficiente pentru a concluziona: contabilitatea volumului ajută într-un anumit mod, dar nu poate fi garantată creșterea musculară. De aceea termin acest articol cu cuvinte generale: muschii cresc din munca grea. În opinia mea, această afirmație este utilă deoarece ne duce înapoi la cel mai important lucru în procesul de instruire, deoarece uneori oamenii sunt prea stabili pe detalii minore.
surse:
Trimiteți-le prietenilor: