Cortizolul a câștigat mult timp faima inamicului jurat al culturarilor din cauza proprietății de a distruge țesutul muscular. Mulți sportivi visează să fie în stare anabolică 24 de ore pe zi și chiar să scurteze durata de antrenament pentru a menține cel puțin acest hormon plin de ură.
Dar nu totul este atât de clar cu cortizolul și, pentru a înțelege natura acțiunii sale în ceea ce privește masa musculară, este necesar să privim lucrarea acestui hormon din partea științifică.
Ce este cortizolul?
Cortizolul - este secretat de glandele suprarenale catabolice (de exemplu, „perturbare“), un hormon eliberat in timpul perioadelor de stres (atât mentale și fizice), pentru a se asigura că organismul dumneavoastră a trecut prin acest lucru foarte stresant.
Merită să subliniem faptul că, fără cortizol, organismul nostru nu a putut funcționa, deoarece acest hormon crește exact pentru a preveni o scădere a nivelului de zahăr din sânge la un nivel critic.
Acțiunea de cortizol asupra tesutului muscular este faptul că aceasta crește descompunerea proteinelor și reduce condițiile sale de sinteză, atunci când se datorează utilizării rezervelor de glucoză, corpul nostru este forțat să caute surse alternative de energie. Acest lucru se întâmplă în perioade lungi de foame, precum și în timpul unei antrenamente intense prelungite. Astfel, cortizolul acționează ca intermediar în procesul de sinteză a glucozei de la aminoacizi și acizi grași. Din punct de vedere științific, acest proces se numește gluconeogeneză.
Cum puteți reduce excreția cortizolului în timpul antrenamentului
Pe baza rezultatelor cercetărilor, Lane Norton observă că antrenamentele care durează mai puțin de o oră pot determina creșterea cortizolului dacă intensitatea acestora este suficient de mare. Mai mult decât atât, cercetătorul subliniază faptul că, în plus față de secreția crescută de cortizol ca răspuns la sesiunea de formare intensă a crescut, de asemenea, hormoni anabolici: testosteron, hormon de creștere și de creștere asemănător insulinei factor-1, servind ca mediator al hormonului de creștere.
In cadrul studiului patru grupuri au participat voluntari Byrd, fiecare dintre care în timpul unui băutură băut antrenament: primul grup baut apa (placebo), a doua - bautura carbohidrat, o treime - un set de aminoacizi esențiali, iar al patrulea - amestecul de proteine-carbohidrati.
Dupa 12 saptamani, cercetatorii au descoperit ca subiectii care beau apa au avut cea mai semnificativa defalcare a proteinelor in termen de 48 de ore dupa antrenament. În grupurile care au consumat numai aminoacizi sau carbohidrați, a fost observat un nivel mai scăzut de defalcare a proteinelor în aceeași perioadă de timp. Cu toate acestea, cel mai scăzut nivel de distrugere a proteinelor după antrenament a fost observat în grupul care a băut un amestec de carbohidrat-proteine.
În ceea ce privește modificările nivelelor de cortizol, după 30 de minute de exercițiu, acest hormon a crescut cu 54% într-un grup care bea apă și nu sa schimbat în grupul care bea aminoacizi. Cu toate acestea, grupurile care consumau o băutură carbohidrat sau carbohidrat-proteină au reușit să reducă secreția de cortizol cu 23 și, respectiv, 27%.
Nivelul de cortizol dupa antrenament, in functie de ceea ce fac sportivii:
După cum vedem, în condiții de aport de carbohidrați în timpul antrenamentului, corpul nostru nu trebuie să utilizeze energia din depozitele de proteine, deoarece împreună cu băutura, glucoza este furnizată în sânge. Aceasta explică capacitatea carbohidraților de a inhiba eliberarea de cantități crescute de cortizol în timpul unei antrenamente intense.
Emisia de cortizol - semnal de încărcare calitativă
Scopul experimentului a fost de a compara creșterea masei musculare, de tip II si rezistenta din fibre musculare hormoni, cum ar fi testosteron, IGF-1, hormon de creștere și cortizol. Ca rezultat, oamenii de stiinta au primit rezultate uimitoare. După 12 săptămâni de antrenament de rezistență, sa constatat o legătură între creșterea masei musculare uscate și a fibrelor musculare de tip II cu eliberarea hormonilor non-anabolizanți și a cortizolului!
După cum puteți vedea, o eliberare puternică de cortizol nu ar trebui să fie percepută ca un semnal pentru a distruge mușchii, ci ca un semn că pregătirea dumneavoastră este cu adevărat productivă.
Așa cum a remarcat Lane Norton, nimeni nu spune că cortizolul este un hormon anabolic. Lane atrage atenția asupra faptului că eliberarea pe termen scurt a cortizolului nu va împiedica în cele din urmă colectarea masei musculare pe termen lung.
Nu vă fie teamă să vă exercitați pentru mai mult de o oră, dar nu exagerați: pentru 2 ore în sala de a efectua nu numai inutil, dar, de asemenea, contraproductiv. Mulți experți vor fi de acord că în 1-1,5 ore puteți găzdui cea mai eficientă pregătire pe care o puteți imagina. Cu toate acestea, este mult mai sensibil să se antreneze intens, dar în timp util din punct de vedere economic. Ia obiceiul de a lua o bautura de proteine carbohidrati (sau carbohidrati) pentru exercitii fizice. Datorită acestui mic truc, nu numai că puteți menține cortizolul sub control, dar și mențineți intensitatea instruirii.
Norton subliniază faptul că creșterea valorii cortizolului nu este cauzată atât de cantitatea de timp petrecută în sală ca intensitate, cât și de efortul de antrenament primit.
o Mike Roussel, cortizolul și construirea de mușchi: chiar contează, Bodybuilding.com.
o Ryan Andrews, Totul despre cortizol, Precision Nutrition.
o Layne Norton, Cortisol: ucigaș muscular catabolic sau hormon greșit înțeleasă, Simplyshredded.com.
o Bird S.P. Tarpenning M.K. Efectele independente și combinate ale carbohidraților lichizi / ingerării esențiale a aminoacizilor asupra adaptărilor hormonale și musculare la bărbații netratați, Școala de Studii a Mișcării Umane, Universitatea Charles Sturt.
o West D.W. Phillips S.M. Asociațiile de profiluri hormonale induse de exerciții și câștiguri în forță și hipertrofie într-o cohortă mare după formarea în greutate, Departamentul de Kinesiologie, Universitatea McMaster.
Citiți și pe Zozhnike:
Trimiteți-le prietenilor: