Supermodelul Kendall Jenner a lansat un antrenament de 11 minute pentru presă în aplicația ei cu titlul de auto-titlu. Se compune din 13 exerciții, care, așa cum promite modelul, pot fi efectuate în timp ce călătoriți, când nu există acces la sala de sport sau chiar acasă. Fiecare exercițiu face presa embosată, talia este mai subțire și mai rafinată, iar corpul este robust. Mai jos este un plan pas cu pas al exercițiilor care trebuie efectuate în mod continuu.
Pasul 1: Cureaua de cot
Clasic pe coate: spate drept, abdomen retras. Strângeți mușchii presei timp de 30 de secunde.
Pasul 2: Plank pe brațele întinse
Din poziția anterioară, îndreptați brațele și mențineți poziția timp de 30 de secunde: o spate drept, stomacul este retras.
Pasul 3: Lățimea laterală a cotului
Stând în partea dreaptă cu suport pe cot (picioare unul pe celălalt sau unul în fața celuilalt). Strângeți presa, ridicați pelvisul și îndreptați corpul. Țineți poziția timp de 15 secunde. Apoi repetați pe partea stângă.
Pasul 4: Cureaua laterală pe cot cu brațul și îndoirea piciorului
În poziția barei laterale, ridicați piciorul înclinat sincron și brațul cât mai mare posibil. Repetați de cinci ori pe fiecare parte.
Pasul 5: Plank pe coate cu braț și picior ridicat
În poziția barei clasice (coate sau brațe alungite), ridicați un picior și brațul opus sincron. Țineți poziția timp de 15 secunde. Repetați de cealaltă parte.
Pasul 6: Cureaua de rulare
Înclinat pe coate și șosete, se mișcă ușor înainte și apoi se întoarce în poziția de plecare. Rotiți înainte și înapoi timp de 15 secunde.
Pasul 7: Cureaua de cot, cu strângere la genunchi până la piept
În poziția curelei de pe coate, ridicați genunchiul la piept. Repetați de cinci ori pe fiecare parte.
Se așeză pe spate, picioarele se îndoaie la genunchi. Ridicând corpul superior și răsuciți, tensionați mușchii presei. Repetați de 20 de ori.
Pasul 9: Răsucirea "bicicletei"
Așezați-vă pe spate: genunchii se îndoaie la 90 de grade, mâinile să se închidă în spatele capului, presați presa. Răsucirea și de cotitură a corpului, a muta picioarele ca mersul pe bicicletă, trăgând simultan cotul opus genunchi. Exercițiu timp de 30 de secunde.
Pasul 10. Răsucirea corpului la picioarele ridicate vertical
Întins pe podea, ridicați picioarele pe verticală. În această poziție, răsuciți timp de 20 de secunde.
Pasul 11. Răsucirea în poziția "broască"
Intinde-te pe spate, genunchi în partea diluată (rotiți spre exterior) și îndoit la 90 de grade, după ce a închis călcâiul (imitarea poziția broasca). Arme întinse înainte sau îndoite pe piept, întinde mușchii abdomenului, ușor rupe lame de pe podea și răsuciți presei. Reveniți la poziția de pornire. Repetați de 15 ori.
Pasul 12. Răsucirea pe podea cu rotirea părții superioare a corpului
Se așeză pe spate, cu mâinile în spatele capului. Încordare de presă, pentru a roti partea superioara a corpului mai întâi dreapta și apoi a plecat fără a lua înapoi de la podea. Repetați de 15 ori pentru fiecare parte (total - 30 răsuciri laterale).
Pasul 13. Ridicarea piciorului într-o poziție întinsă
Lie pe spate, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Ridicați încet un picior cât mai mare posibil. Rulați mișcarea de 15 ori. Apoi repetați exercițiul pe celălalt picior.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: