În anii '80, o presă pompată a devenit o tendință de masă. S-ar putea lauda cu toate stelele, incepand cu Tom Cruise, incheind cu Madonna. Era deja imposibil să surprinzi pe cineva cu cuburi pe stomac.
În epoca de popularitate a lui Arnold Schwarzenegger, unii sportivi campioni au lucrat prin mușchii abdominali pentru o jumătate de oră pe zi. Mulți culturisti încep să strice presa doar în ajunul competiției.
Greșeală # 1. Ignorarea mușchilor presei
Mulți culturari ignoră mușchii presei, crezând că îi pot acoperi în timpul următoarei faze de uscare. Cu alte cuvinte, ei efectuează răsucirea numai cu restricție simultană a carbohidraților și antrenament cardio armat. Logica este clară: care este scopul de a lucra la presă în timpul recrutării de masă musculară, pentru că încă nu va arăta ca o ușurare?
De fapt, atleții fac o greșeală uriașă, fără a acorda atenția cuvenită muschilor presei. În primul rând, este nevoie de o presă puternică pentru a efectua exerciții-cheie pentru masele musculare, cum ar fi ascensiunile de tip dead-lifts și sit-ups. În al doilea rând, este imposibil să obțineți mușchii dezvoltați ai presei cu ajutorul unui curs expres de formare. Trebuie să le construiți sau cel puțin să le mențineți tonul pe tot parcursul anului.
Cum să remediați acest lucru
Greșeală # 2. Intensitate insuficientă
Întrebare privind umplerea: ce a fost cel mai bine setat în timpul ultimului antrenament al pieptului? Răspundeți acum la aceeași întrebare, dar cu referire la formarea presei. Dacă nu vă amintiți cu exactitate câte răstălmăși și ascensoare ați făcut ultima dată, atunci puteți să vă puneți o idee în culturism.
Cum să remediați acest lucru
- Exercițiu pentru a construi muschii presei, și nu doar pentru a le menține în ton. Probabilitatea de a pompa un muschi abdominal drepte este asemănătoare cu probabilitatea de a deveni miliardar într-o lună - pentru asta ar trebui să fii norocos. Faptul este că formele corpului nostru nu se schimbă atât de repede și ușor, așa că uitați de prejudecăți. Femeile nu devin "rulate", ridicând greutăți libere, iar presa nu va deveni imediat oțel, dacă începeți să efectuați exerciții complexe. Deci, vizează creșterea muschilor presei și tonul lor va deveni o consecință inevitabilă;
- Faceți seturi de 10-15 repetări. Dacă puteți efectua mai mult de 15 repetări, măriți rezistența;
- Cea mai bună modalitate de a spori rezistența este aceea de a lucra pe simulatoare profesionale pentru presă;
- Puteți crește intensitatea antrenamentului, nu numai prin utilizarea de greutăți grele, dar cu ajutorul unor tehnici speciale, cum ar fi superseturile sau seturi gigant.
Greșeala # 3. Tehnica greșită
Amintiți-vă de lecțiile educației fizice în școală. Cu siguranță, ați fost și nevoiți să faceți răsucire la viteză. Drept urmare, mulți dintre noi se culcă cu tehnica de a face exerciții pe presă. Și se pare că suntem, într-o măsură mai mare, nu de a angaja muschii abdominali si flexorii coapselor si muschilor erectori spinali.
Cum să remediați acest lucru
- În timpul antrenamentului, în primul rând, faceți exerciții pe musculatura dreaptă a presei - pe un mat sau pe un simulator special;
- Faceți exerciții încet și fără probleme, concentrându-vă numai pe mușchii abdominali;
- Toate exercițiile de pe presă au o amplitudine scurtă a mișcărilor, deci este extrem de important să înfrunți mușchii. În partea de sus, țineți tensiunea timp de 1-2 secunde și țineți-vă spatele într-o poziție îndoită.
Greșeală # 4. Dezvoltarea exclusivă a mușchilor presei superioare
Majoritatea culturistilor se concentreaza in principal pe partea superioara a muschiului rectus abdominis pentru a obtine cuburi ratate. De fapt, acesta este doar unul din cele patru zone pe care trebuie să le pregătești. Celelalte trei zone sunt:
- partea inferioară a mușchiului rectus abdominis (de la zona "șase cuburi" până la zona inghinală);
- muschii abdominici oblici - interne și externe (situate pe ambele părți ale trunchiului);
- muschiul abdominal transversal (situat sub mușchii abdominali drepți și oblici).
Muschii din presa inferioară nu primesc prea multă atenție, deoarece nu sunt atât de vizibili sub îmbrăcăminte, cum ar fi mușchii presei superioare. Culturistii sar peste exercitii pe muschii oblici ai presei, temandu-se ca ei vor face talia lor prea larga. În ceea ce privește mușchiul abdominal transversal, acesta nu este vizibil deloc. Prin urmare, culturistii cred ca nu are sens sa-si piarda timpul in studiul sau, ceea ce este foarte greșit.
Cum să remediați acest lucru
- Muschii dezvoltați ai presei inferioare sunt importanți pentru întărirea trunchiului, care conectează părțile superioare și inferioare ale corpului. Cele mai bune exerciții pentru elaborarea acestei zone sunt răsucirea inversă și ridicarea genunchilor în piept;
- Mușchii oblici abdominali sunt, de asemenea, importanți pentru creșterea rezistenței trunchiului, deoarece stabilizează partea superioară a corpului. În plus, ele măresc atractivitatea trunchiului, dacă sunt suficient de umflate și embosate. Cele mai eficiente exerciții pentru mușchii oblici ai abdomenului sunt răsucirile laterale și transformările trunchiului pe simulator;
- Lățimea taliei este, de obicei, determinată de structura osoasă a corpului. Dacă sunteți încă frică de a pompa obliques, efectua exerciții cu greutăți mici, pentru 20-30 repetari;
- Miscarea transversala a presei este in afara vederii, cu toate acestea este foarte importanta pentru postura dumneavoastra si este responsabila pentru cavitatea abdominala. Puteți lucra oricând și oriunde. Pentru a face acest lucru, este necesar să trageți ombilicul cât mai aproape de coloană și să mențineți această poziție în contul de 10. Apoi relaxați-vă mușchii și repetați exercițiul de 10 ori.
Greșeala # 5. Dorința de a înlătura grăsimea din abdomen cu exerciții
Cum să remediați acest lucru
CONCLUZII GENERALE:
Trimiteți-le prietenilor: