Un stil de viață sănătos devine din ce în ce mai la modă în fiecare zi. Una dintre componentele sale este activitatea fizică, iar cel mai accesibil fel de lucru este în desfășurare. Alergătorii se întâlnesc astăzi peste tot: pe terenuri de sport, pe aleile de parc, în afara orașului. Iar problema, alarmantă pentru aproape fiecare sportiv novice, este chestiunea respirației corecte în timpul alergării. Despre motivul pentru care este important să respirați în mod corespunzător, despre tehnica respirației în timpul funcționării, veți învăța din articolul nostru.
Este respirația importantă?
În timpul alergării, sistemele circulatorii și respiratorii ale corpului nostru sunt supuse unei presiuni mari. Nevoia pentru fiecare celulă din organism în oxigen, chiar și într-un ritm mediu de alergare, crește cu câteva zeci de ori.
Este de a satura celulele cu oxigen, pentru a asigura o livrare uniformă, pentru a ajusta îndepărtarea gazelor reziduale (în special a dioxidului de carbon) și trebuie să învățați cum să respirați corespunzător. Astfel, reduceți riscul de apariție a hipoxiei (înfometarea oxigenului) a celulelor și țesuturilor, creșteți rezistența proprie și veți vedea în curând rezultatul muncii dumneavoastră.
Desigur, conceptul de "respirație corectă" este foarte condiționat, deoarece nu ia în considerare caracteristicile individuale ale organismului, tehnica de funcționare și alți parametri importanți. Cu toate acestea, specialiștii au elaborat recomandări universale care sunt potrivite pentru majoritatea alergătorilor, în timp ce alții le pot ajusta pentru bunăstarea lor și pentru senzațiile subiective.
Respirația în timpul încălzirii
Toată lumea știe că, pentru a ajusta corpul în modul sportiv, înainte de a rula aveți nevoie de un bun cald în sus - exercițiu va tonifica circulator, sistemul respirator, se pregătească pentru a încărca muschii, articulatiile si ligamentele, ceea ce va creste rezistenta si a reduce riscul de leziuni nedorite.
În acest stadiu, respirația corectă este de asemenea importantă, în special ritmul acesteia. În acea parte a exercițiului, în timpul căreia se extinde pieptul, este necesar să se inhaleze și, în stadiul compresiei sale, să se exhaleze.
În exercițiile de rezistență, respirația este necesară atunci când grupul muscular de lucru este tensionat la minim, iar în momentul celei mai mari eforturi este necesar să se exhaleze. Este foarte important să respirați uniform, fără să întrerupeți după inhalare sau expirație. Chiar și cea mai scurtă exploatare a respirației la o sarcină grea poate provoca foametea oxigenului și rezultatul său - pierderea conștiinței. În plus, poate duce la un salt al tensiunii arteriale.
Tehnică de respirație în timpul funcționării
Mai întâi de toate, respirația ar trebui să fie uniformă și să corespundă ritmului de alergare. Despre experți rata respiratorii nu sunt de acord: unii recomanda până la 3 se oprește să respire, pentru următoarele 3 - expiri, în timp ce alții cred că este necesar să respire mai des - 2: 2, la recomandarea celui de al treilea expirației, în general, ar trebui să fie puțin mai mare decât inhalarea - de exemplu, în 2 etape inspirați și expirați 3, iar al patrulea spuneți că dimpotrivă, respirația este puțin mai lungă decât expirația - 3: 2. Și totuși, respirația 2: 2 este considerată cea mai acceptabilă, dar fiecare sportiv ajustează frecvența respirației, în funcție de ritmul de alergare și propria bunăstare în acest proces. Poate că nu este ușor să respirați ritmic imediat - necesită anumite abilități. La început, cel mai probabil, va trebui să păstreze acest proces sub controlul conștiinței, dar în timp, corpul se va obisnui si nu ezita va fi de respirație greșit.
Într-o singură opinie, experții converg - în timp ce în depărtare, ar trebui să vă respirați burta. În acest mod, cea mai mare cantitate de aer este inhalată, prin urmare, celulele corpului dumneavoastră primesc un maxim de oxigen.
Dacă este dificil pentru dumneavoastră să înțelegeți cum să respirați în burtă, puteți practica acest lucru cât timp sunteți acasă. Ieșiți-vă pe spate, puneți o carte pe burtă și respirați astfel încât, în timpul inhalării, toracele să nu se extindă, dar stomacul este umflat. Cartea se va deplasa în direcția sus și jos.
În ceea ce privește modul de respirație - prin nas sau prin gură, există și câteva opinii. Anterior se credea că ar trebui să respirați numai cu nasul său și să inhalați și să expirați. O parte din acest lucru este corect, deoarece aerul, care intră în cavitatea nazală în respirație, se încălzește acolo și se curăță de toți microbii, virușii și alte substanțe dăunătoare organismului. Cu toate acestea, pasajele nazale sunt destul de înguste și adesea nu pot trece suficient oxigen prin ele însele, ceea ce duce, de asemenea, la hipoxie a mușchilor și a altor structuri ale corpului și agravează starea subiectivă a atletului.
De aceea astăzi mulți profesioniști în domeniul alergării oferă respirație mixtă sportivilor - atât nasului, cât și gurii, în același timp. Dar volumul principal de aer trebuie să curgă încă prin nas și volumul lipsă prin gură. Din punct de vedere tehnic, este ușor de realizat - trebuie doar să vă deschideți gura puțin în timp ce alergați. Dacă executați în sezonul rece, în vreme rece, pentru a evita obtinerea de aer rece prin gura in caile respiratorii ar trebui să fie, aflându-se la o distanță, ține-ți gura în poziție ridicată - ca și în cazul în care aveți de gând să pronunță sunetul „L“.
Și ultimul moment este adâncimea respirației. Destul de ciudat, dar adânc, așa cum se spune, "piept plin", nu se recomandă să respiri. Ar trebui să fie inhalat doar cu 30-40% din capacitatea pulmonară. Determinați adâncimea de inspirație dorită este ușor - mai întâi să inhalați cât mai profund posibil și să observați cât de mult a crescut pieptul. Deci, în cursul unei viteze medii, ar trebui să se extindă cu doar o treime din acest volum.
Această regulă se aplică numai în cazul inhalării. Expirarea, dimpotrivă, ar trebui făcută profund pentru a elimina cantitatea maximă de aer evacuat din plămâni.
În concluzie, vrem să vă atragem atenția asupra unui principiu foarte important. Începutul de a respira corect este important de la începutul distanței. Adesea, începătorii, începând să alerge, respirați la fel de oribil, vorbesc unul cu celălalt, râd. Ca urmare, dupa cateva minute se sufoca si apuca pe partea dreapta, care este o tunica (acesta este un semn de hipoxie a corpului). Pentru a amâna acest moment cât mai mult posibil sau deloc evita, chiar de la începutul căii, se concentrează pe respirație - dacă inițial pentru a dezvolta tehnica sa, în viitor, deoarece corpul ei ar aminti, iar acest proces se va întâmpla de la sine, fără a fi nevoie de un control.
concluzie
Respirarea corectă în timpul funcționării este foarte importantă - ajută la asigurarea tuturor organelor și sistemelor corporale cu cea mai mare cantitate de oxigen și pentru a evita hipoxia. O bază comună este luată în considerare în acest sens, chiar abdominale tip de respirație (de stomac), la 2: 2, iar nasul și gura, în același timp, cu respirația superficială maximă și expirati.
Cu toate acestea, în ciuda tuturor recomandărilor, rețineți că organismul dumneavoastră știe mai bine decât experții cum să respire. Ascultă-o. Este convenabil să nu respirați 2: 2, dar 3: 3? Nici o problemă, respirați așa. Se pare că respirați doar cu nasul? Respiră! Principalul lucru înainte de a începe să rulați, consultați-vă medicul. Rularea, fără echivoc, aduce un mare beneficiu organismului, dar este și o mare povară pentru sistemele sale individuale, care, într-o serie de boli, este nedorită și chiar contraindicată.
Sfaturi atlet profesionist V. Permitin cu privire la modul de a respira corect în timpul funcționării:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: