Cu cinci zile înainte de vară, noi facem - fundul ca o piuliță - și picioarele subțiri împreună cu antrenorul de frumusețe

În general, nu mai glumești. Sunt cinci zile până la vară, iar osul este încă lat.

Este adevărat că o figură frumoasă nu este o figură specifică pe cântare, ci un mușchi pompat, un corp strâns.

Da, știm, toată lumea spune așa. Dar un antrenor personal și fondator studiielektrofitnesa BodyOn, Ekaterina Ostrovskaya, știe exact ce să facă atunci când timpul este scurt, iar rezultatul este necesar.

Vrei să-ți salvezi șorturile de la moarte în dulap?

Salvarea nr. 1

Picioarele sunt foarte eficiente pentru a lucra fesele și coapsele. Realizăm mișcări normale (machi) cu un picior drept. Acest lucru va întări sarcina pe mușchii adânci, va întări și strânge fesele noastre.

1. stăm pe toate patru, așezându-ne antebrațele și genunchiul unui picior în covor;
2. al doilea picior este ridicat, trăgând șosetele (genunchiul este drept);
3. pe expirație, ne coborâm brusc în jos și atingem un vârf de podea.

După ce am făcut un ritm intens de cel puțin 20-30 mah-uri, mergem la formarea celuilalt picior. Facem 3 abordări. În timpul mișcărilor, priviți respirația, fiecare respirație coincide cu ascensiunea. Asigurați-vă că păstrați fesele și stomacul în tensiune, acest lucru va ajuta la încărcarea mușchilor presei și feselor. Nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui!

Salvarea nr. 2

În timp ce ridicați corect picioarele îndoite, puteți lucra în serios mușchii feselor și partea din spate a coapsei.

1. Antebrațele și genunchii se odihnesc pe podea. Capul este ușor coborât, iar gâtul este relaxat;
2. la expirație transferăm greutatea unui corp pe un picior de sprijin și ridicăm piciorul stâng sus;
3. Nu-l dezbateți în același timp până la capăt în genunchi, întindeți degetul de la picior până la tavan, tensionați mușchii coapsei, fese ale piciorului de lucru;
4. Țineți-vă piciorul la cel mai înalt punct și începeți, fără a accelera mișcarea pentru ao micșora;
5. Nu puneți genunchiul pe covor, repetați ridicarea.

Realizam 30-40 de repetitii, 2-3 abordari. Urmăm respirația, ținem stomacul și fesele în tensiune.

Salvarea nr. 3

Exercitarea podului gluteal, în ciuda simplității sale, uimește cu eficiență. După câteva exerciții la domiciliu, rezultatul poate fi văzut sub forma unei priori stricte și a spatelui coapselor. Se obtine o sarcina suplimentara, cu respectarea tehnicii de executie, a spatelui si a presei. Alți mușchi sunt implicați în muncă, inclusiv bicepsul și mușchiul semitendin, semi-transversal al coapsei.

1. întinzându-se pe spate, sprijinindu-se pe covor cu ambele picioare îndoite la genunchii picioarelor.
2. încercați să împingeți picioarele cât mai aproape posibil de pelvis - aceasta va crește sarcina. Mâinile se află pe covor, întinse de-a lungul cadavrului.
3. la expirație suntem respinși de călcâie și de forța musculară a feselor, împingem un bazin în sus.

Ne mișcăm într-un ritm destul de lent. Încercăm să împingem partea pelvină cât mai mare posibil și să rămânem la punctul superior pentru câteva secunde. Încet, pe baza inspirației, ne scufundăm pe podea, fără a întinde mușchii femurali.

Repetați creșterile de cel puțin 20 de ori, crescând treptat numărul de repetări și abordări.

Salvarea nr. 4

Evaluarea celor mai eficiente exerciții pentru frumoasele preoți întotdeauna deschide ghemuirea. În timpul ghemuitului, studiem mai multe părți ale corpului în același timp - atât coapsele, cât și fesele. Executarea corectă a seriei oferă o inevitabilă tragere a preoților. (Smiles)

1. picioarele în poziția cea mai confortabilă, de exemplu, pe lățimea umerilor, picioarele în paralel; Pentru a forma un frumos preot brazilian, este necesar să se răspândească picioarele mai largi și să se facă squaturi adânci; spatele este chiar, o poziție asemănătoare dorinței de a sta pe un scaun; mâinile în fața lui, la nivelul ochilor;
2. începe exerciții - omită pelvisului în jos cât mai mult posibil de mișcare, fără grabă, de spinare ar trebui să se aplece bine pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale; Genunchii nu depășesc șoseaua;
3. După ghemuire, este necesar să vă întoarceți la starea inițială fără să vă bateți, de preferință nu îndreptați complet picioarele.

Pentru a realiza progresul, puteți merge la seturi cu greutăți, de exemplu, cu gantere sau o greutate mică. Efectul nu va dura mult.

Numărul de repetări este de 30-40. În viitor, trebuie să măriți sarcina. Dacă totul este corect, atunci după zece sit-up-uri, "tides" în mușchi poate fi simțit, este mai bine dacă după aceea se adaugă câteva repetări. Astfel are loc "pomparea" preoților rotunzi. Puteți face un squat cu mingea și fără.

Salvarea nr. 5

O exercițiu eficientă care vizează elaborarea musculaturii spatelui, feselor și coapsei.

1. se așeză pe podea, cu fața în jos; spini-vă spatele, mâinile sub bărbie și picioarele sunt drepte;
2. rupeți încet piciorul drept de pe podea și ridicați-l în sus cu 20-30 cm, țineți-l pentru câteva secunde în această poziție;
3. încet, fără a lovi podeaua, reveniți la poziția de plecare, apoi repetați abordarea, numai de această dată este necesar să ridicați piciorul stâng;
4. face totul încet, tensionând maxim fese la punctul de sus și tragând degetul.

Numărul de repetări de la 20-30 pe picior. Puteți face acest lucru unul câte unul, dar o puteți face cu un picior.

Salvarea nr. 6

Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru suprafața interioară a coapsei.

1. culcat pe spate, cu mâinile sub fese;
2. pe expirație ne reproducem maxim picioarele (ele sunt ușor îndoite la genunchi), la inhalare ne întoarcem.

Ar trebui să simțiți cum se tensionează suprafața interioară a coapsei. Facem 20-30 de ori, odihnește-te și repetă 2-3 ori.

Salvarea nr. 7

Ridicarea piciorului exterior, situată pe partea sa, puteți ușor podkachat picioarele și fundul. Dacă mișcările obișnuite adaugă impuls, încărcați pe șolduri, presa va crește uneori. Un astfel de complex este bun pentru formarea acasă și se va potrivi atât începătorilor, cât și fetelor cu experiență sportivă.

1. situată pe partea stângă, îndoiți piciorul inferior, luând piciorul înapoi; accent pe antebrațul mâinii, care susține capul cu peria; Cea de a doua mână, aplecată ușor la cot, se sprijină cu o perie pe covor; Piciorul de lucru este îndreptat și degetul este întins în față;
2. la expirație lentă o leagăn cu piciorul, ridicându-l în poziție verticală;
3. cu o inspirație îl întoarcem înapoi și continuăm să facem ascensiunea, fără a crește tempo-ul.

După ce am terminat până la 20-30 de mișcări, trecem la partea de impuls a complexului. Pentru a face acest lucru, nu coborâm piciorul de lucru pe podea, vom continua să creștem în amplitudinea minimă.

Și schimbăm piciorul. Deci, face 3 abordări.

Salvarea nr. 8

Răspândirea unui picior drept în lateral este un exercițiu pe pantalonii de călărie, care este îndepărtat de "urechile ursului" pe care nu le place!

1. în picioare; Piciorul de sprijin este ușor îndoit la genunchi;
2. la expirație, facem un picior drept în lateral.

Exercițiul nu este dificil, dar foarte eficient. Facem 20-30 de leagăne și schimbăm laturile. Și așa se apropie 3.

Salvarea nr. 9

Exercitarea ajută la elaborarea atât a feselor, care vor avea sarcina principală, cât și a mușchilor vițelului.

1. mâinile pe talie, spatele este plat, piciorul drept este întors cu accentul pe degetul din spate, cel stânga opus - înainte (poate fi fără stepă);
2. încet, menținând echilibrul, îndoiți piciorul drept, încercând să ajungeți la podea cu genunchiul; piciorul stâng trebuie să fie bine fixat pe podea;
3. blocați o secundă în această poziție, apoi reveniți la poziția de pornire.

După terminarea a 20-30 de repetări, ne schimbăm picioarele. Repetați de 2-3 ori

Este mai bine să faceți totul încet. Trebuie să simțiți cum musculare tulpina în momentul execuției.

Salvarea nr. 10

Exercițiu "plie" pe mușchii suprafeței interioare a coapsei. Din păcate, în viața normală, acești muschi practic nu funcționează. Prin urmare, este necesar să le acordăm o atenție deosebită.

1. picioarele lățite, șosete dilatate în lateral, spate drept;
2. face ghemuirea maximă, fără a se îndoi înainte; puteți rămâne puțin mai lung și reveniți la poziția de plecare; repetați 20-30 de ori pentru 2-3 abordări.

Efectuați astfel de squat nevoie de un ritm destul de lent. Adâncime - la tensiunea musculară.

Salvarea nr. 11

Exercițiu foarte eficient pentru fese, care se poate face ușor la domiciliu!

1. picioarele pe lățimea umerilor, lângă tejghea (perete, scaun);
2. la expirație, piciorul drept este retras pe cât posibil, în timp ce piciorul de sprijin este ușor îndoit la articulația genunchiului; spate drept, nu îndoiți în partea inferioară a spatelui; stomacul este tras în sus;
3. la inhalare revenim la poziția de plecare, repetăm ​​20-30 de ori și schimbăm piciorul.

Și astfel 2-3 campanii. Ar trebui să simți fiarele tale arzând.

Salvarea nr. 12

Exercițiu, datorită căruia fesele devin strânse și rotunde, iar picioarele sunt subțiri.

1. întins pe podea, talie este presată pe podea, mâini sub bărbie;
2. la expirație: cât mai mult posibil, apăsăm tocurile la fesi, astfel încât să nu le smulgem și să nu ne îndoim în coapse, pe inspirație revenim într-o poziție de plecare.

Repetăm ​​30-40 de ori, pentru 2-3 abordări. Acest exercițiu se poate face alternativ cu fiecare picior.

Faceți chiar și culcat pe canapea! (Smiles)

Salvarea nr. 13

Acest exercițiu simplu strânge uimitor fesele!

1. situată pe lateral, piciorul inferior este îndoit la genunchi, partea dreaptă superioară, degetele întinse, burta strânsă;
2. pe expirație ne aplecăm un picior în genunchi și încercăm să atingem un vârf de fese.

Îndoiți 30-40 de ori, apoi schimbați partea. Și așa, 2-3 abordări.

În următoarea ediție vom arăta cum să realizăm presa și spatele, astfel încât burta să nu cadă din pantaloni de vară, iar talia nu era ca pisica lui Vitaly!

Materialul a fost pregătit de antrenorul și fondatorul studioului electro-fitness BodyOn. Ekaterina Ostrovskaya:

"Păstrați corpul în așa fel încât sufletul să nu vrea să-l lase!"

Articole similare

• Duminica Floriilor este ceea ce nu se poate face în această zi

• Astăzi, duminica de Flori este sărbătorită că nu se poate face în acea zi

• Ce trebuie să faceți pentru a pierde rapid în picioare în picioare

Trimiteți-le prietenilor: