Pentru a pompa presa acasă

Pompa de presă acasă este ușor. În general, pentru pomparea presei, există suficientă perseverență și diligență, dar exercițiile pe care trebuie să le faceți vă vom spune! Prin urmare, pentru a pompa presa la domiciliu este relativ simplă și ușoară!

ÎNCĂLZIRE DE ÎNCĂRCARE

Partea superioară a mușchilor abdominali și oblici
Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele și puneți-vă mâinile pe spatele capului. Răsuciți-l prin ruperea lamelor de pe podea. Înclinați corpul de la talie spre stânga. Reveniți la poziția de pornire și apoi înclinați spre dreapta.
8 repetări în fiecare direcție (nivelul de intrare)

REDUCEREA CU O RASPUNZARE POSIBILĂ A LUPTELOR

Abdominalele superioare și inferioare
Lie pe spate, îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade și puneți picioarele pe podea. Îndoiți-vă mâinile în coate și puneți vârfurile degetelor în spatele capului. Îndepărtați treptat capul, umeri și pelvisul de pe podea, trăgând genunchiul stâng la piept. Coborâți trunchiul și piciorul pe podea, apoi repetați exercițiul, dar de această dată în timpul răsucirii trageți genunchiul drept.
10 repetări pentru fiecare picior (nivel intermediar și avansat)

TORQUE CU TURN

ÎMPOTRIVA CU STICK

Abdominalele superioare și inferioare
Lie pe spate, rupe picioarele de pe podea, picioarele ușor îndoiți la genunchi. Luați un stick de gimnastică și țineți-l în spatele capului pe brațele întinse, fără să atingeți podeaua. Se răsucește și își trage genunchii în piept, începe un băț în genunchi. Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire.
12 repetări (nivel intermediar)

„Biciclete“

Abdominalele superioare și inferioare
Întinzându-vă pe spate, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Mâini în spatele capului. Urmați mișcările picioarelor împingătoare ca mersul pe bicicletă, și, în același timp, rândul său, corpul dintr-o parte în alta, direcționând alternativ partea dreapta a corpului la genunchiul stâng, iar partea stângă a genunchiului drept korpusa-.
20 repetări (nivel intermediar)

Luptând cu o singură parte

Dezvoltă partea superioară a presei și mușchii abdominali oblici
Lie pe spate, îndoiți picioarele și puneți-vă picioarele pe podea. Luați dumbful cu ambele mâini și țineți-l la umărul drept. Îndoiți trunchiul, în timp ce vă întoarceți la stânga. Du-te la podea, faceți toate repetările unei abordări, apoi repetați abordarea, ținând gantera la umărul stâng.
8 repetări în fiecare direcție (nivel intermediar)

LIFTING THE LEGS PE PARTEA VICE

Abdominală inferioară
Prindeți bara transversală a barei orizontale cu mânerul superior și atârnați pe mâinile întinse, îndoind genunchii. În timp ce țineți picioarele într-o poziție îndoită, trageți șoldul stâng la umărul stâng până când picioarele nu se așează aproape paralel cu podeaua. Întrerupeți, apoi reveniți la poziția de plecare și trageți șoldul drept pe umărul drept.
10 repetări în fiecare direcție (nivel mediu)

PERFECȚIONAREA PERCEPȚIONATĂ A ÎNCĂRCĂRILOR ÎN VICE

Muschii abdominali inferiori și oblici inferiori
Prindeți bara transversală cu mânerul larg și fixați-o pe brațele întinse, atingând puțin podeaua cu podeaua. Fără îndoială, pentru a nu folosi inerția, trageți genunchiul drept la umărul stâng, numai cu efortul muschilor abdominali. Pentru a ușura mișcarea, puteți da pelvisului puțin înainte, dar nu leagăn. Fixați poziția pentru o secundă, apoi coborâți piciorul în poziția inițială. Repetați mișcarea cu piciorul stâng, trăgând-o până la umărul drept. 10-12 repetări pentru fiecare picior (nivel mediu)

BENDING CU TREI SIDE-URI PE PLANURI

Abdomen abdominal și musculatura abdominală superioară
Stați pe genunchi îndreptat spre bloc și apucați capetele mânerului, palmele îndreptate spre interior. Îndoiți-vă mâinile în coate, astfel încât capetele mânerului să se afle pe părțile laterale ale capului. Rotiți-vă din talie, rotind spatele și îndreptați pieptul spre pelvis. Terminați mișcarea când simțiți o tensiune puternică în presa abdominală superioară. Întoarceți-vă la poziția de plecare și apoi repetați mișcarea, de această dată îndreptând pieptul spre genunchiul stâng. Terminați mișcarea când simțiți o tensiune puternică a mușchilor oblici abdominali din partea stângă. Reveniți la poziția de pornire și repetați deplasarea spre partea dreaptă. Întregul ciclu este considerat o repetare.
8 repetări (nivel intermediar și avansat)

RUSIA ROTAȚIEI

Abdomen abdominal și musculatura abdominală superioară
Stați pe podea, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Trage-ți brațele direct în fața ta; palmele cu fața în jos. Întoarceți-vă astfel încât trunchiul să se afle la un unghi de 45 de grade față de podea. Răsuciți carcasa spre stânga, țineți o pauză și apoi deplasați-o în direcția opusă, rotind carcasa spre dreapta. Când devii mai puternic, poți să faci mișcare cu o mică povară în mâinile tale. Notă. Pentru a menține echilibrul în timpul exercițiului, este posibil să fie nevoie să puneți șosete sub gantere.
10 repetări (nivel intermediar și avansat)

CONCENTRAȚIA SOCCINILOR CU PĂRȚI DEFECȚIONATE

Abdomen abdominal și musculatura abdominală superioară
Așezați-vă pe spate, ridicați-vă picioarele drepte și împrăștiați-le, genunchii "moi". Ridicați mâinile sus. Împingeți umerii în sus și încercați să atingeți piciorul drept cu ambele mâini. Stați o secundă, concentrându-se asupra mușchilor abdominali, apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul, de această dată încercând să ajungeți la piciorul stâng. Nu rămâneți în poziția de plecare.
12-15 repetări (nivel intermediar și avansat)

Muschii abdominali inferiori și oblici inferiori
Lie pe spate și ridicați-vă picioarele perpendiculare pe podea; Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi. Mâinile pun mâinile jos de-a lungul trunchiului. Cu forța părții inferioare a presei abdominale, rupeți pelvisul de pe podea și trageți-l până la piept, ridicând șoldurile în sus. În același timp, întoarceți pelvisul spre dreapta, ca și cum ați răsuci un tirbușon. Țineți, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați mișcarea spre stânga.
10 repetări (nivel intermediar și avansat)

BENDING - "BIKE" cu îndreptarea picioarelor.

Presa abdominală
Lie pe spate și ridicați soldurile în sus, îndoiți genunchii într-un unghi de 90 de grade. Puneți-vă mâinile în spatele capului și răsuciți-vă, rupând capul și umerii de pe podea. În același timp, trageți piciorul stâng la piept. Coborâți corpul pe podea și în același timp îndreptați piciorul stâng, ținându-l la câțiva centimetri de podea. Repetați exercițiul, dar de această dată, în timpul răsucirii, strângeți genunchiul drept. În timpul întregii abordări, schimbați alternativ picioarele.
10 repetări (nivel avansat)

TURNURI CU BALMUL DE CAPACITATE

Muschii abdominali inferiori și oblici inferiori
Instalați o bancă înclinată la un unghi de 45 de grade. Lăsați-o pe ea și plasați picioarele, așa cum se arată în fotografie. Luați o minge umplute sau o "clătită" de la bar și țineți-o în fața pieptului. Ridicați corpul, întoarceți-l spre stânga și întindeți-vă brațele, ca și cum ați arunca mingea sau "pancake" înainte. Revenind la poziția de plecare, trageți mingea în piept. Repetați cu întoarcerea spre dreapta.
5 repetari in fiecare directie (nivelul avansat)

ÎNCĂRCAREA ȘI ÎNCĂLZIREA PĂRȚILOR

Muschii abdominali inferiori și oblici inferiori
Stați pe spate, puneți-vă mâinile în spatele capului, îndoiți picioarele, puneți-vă picioarele pe podea. Fixați genunchiul între genunchi. În timpul întregului exercițiu, țineți partea inferioară a spatelui pe podea. Cu efortul presei abdominale, trageți genunchii în piept. Coborâți genunchii spre stânga, ridicați-vă și reveniți la poziția de plecare. Urmați următoarea repetiție prin coborârea genunchilor spre dreapta. Suprafețe alternative în întreaga abordare.
12 repetări (nivel avansat)

DOUBLE STRONG

Presa abdominală
Lie pe spate, îndoiți picioarele, puneți-le pe podea. Rabdeți-vă mâinile pe piept. Fixați genunchiul între genunchi. La expirație, răsuciți, rupeți umerii de pe podea și trageți genunchii în piept. Luați mingea în mână și inhalați-o în piept, în timp ce întoarceți-vă umerii și picioarele în poziția lor inițială. La următoarea repetare, rețineți din nou mingea între genunchi și continuați să alterați poziția mingii pe întreaga abordare.
12 repetări (nivel avansat)

"CORNER" pe SPIN

DOUBLE TORQUE CU DIVORARE DOUBLE

Presa abdominală, mușchii oblici abdominali
Lie pe spate, îndoiți picioarele, picioarele pe podea, mușchii capului și gâtului relaxați, mâinile în spatele capului. Forța de partea inferioară a ascensorului abdominale genunchi, transformându-le spre umărul stâng și în același timp, forța jumătate etajul abdominal superior rupe umerii de pe podea, transformându-le în direcția genunchiului drept. Stai o secundă. Coborâți picioarele și corpul în poziția de pornire și repetați mișcarea în direcția opusă.
10 repetări pe fiecare parte (nivel avansat)