O listă de exerciții care nu necesită o pregătire specială, care ajută la scăderea grăsimii pe șolduri și la întărirea acestei părți a corpului.
1. Poziția de plecare - întins pe spate, pe mâini sub fese. Ridicați picioarele drepte. Încet, cu tensiune, diluați-i și reducându-le, efectuați 8-10 ori.
2. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de orice băț, de exemplu, din peria genitală. Stați în poziție verticală, lățimea picioarelor de umăr în afară, lipiți la nivelul pieptului - pentru echilibru. Îndoind genunchiul stâng și mutați-l înapoi, stau pe degetele de la piciorul drept, număra până la cinci și a reveni la poziția de pornire. Repetați de 10 ori cu fiecare picior.
3. Stați pe genunchi, îndreptați picioarele, mâinile sunt coborâte. Stând încet pe podea pe partea dreaptă lângă picioare, înclinați simultan corpul spre stânga, ridicați-vă brațele drept înainte. Trageți înapoi în poziția de pornire. Faceți exercițiul în altă direcție. Repetați 8-10 ori în fiecare direcție.
4. Intinde-te pe partea stângă, capul se sprijină pe îndoit la cot, brațul stâng, picioarele drept mana, dreapta se sprijină pe podea, în fața stomacului. Ridicați încet piciorul drept (înclinând înainte sau înapoi), apoi luați poziția de pornire. Efectuați 2 serii de 8 ascensoare, apoi repetați pe cealaltă parte.
5. Poziția de pornire este aceeași. Mișcați piciorul drept (superior) înainte, îndoind-l în genunchi. Ridicați piciorul stâng (inferior) cât mai mare posibil de la podea, apoi coborâți-l. Efectuați 2 serii de 8 ascensoare, apoi repetați pe cealaltă parte.
6. Puneți picioarele mai largi decât umerii, șosetele, mâinile pe solduri. Tremurați treptat, mâinile alunecă de-a lungul șoldurilor până la genunchi. Țineți-vă câteva secunde, tensionați mușchii coapsei și feselor și ridicați-vă încet. Efectuați 3 serii de 8-10 situații.
7. Stați în fața peretelui, la lungimea brațului. Înclinați-vă pe perete cu mâinile. Îndoiți piciorul drept îndoit în genunchi în lateral (genunchiul trebuie să fie la nivelul taliei). Imaginați-vă că există o barieră înaltă în fața voastră, pe care trebuie să o săriți. Apoi, luați genunchiul înapoi, îndreptați piciorul și faceți o "înghițire". Piciorul trebuie să fie paralel cu podeaua. Coborâți piciorul. Executați de 8-10 ori mai întâi cu piciorul drept, apoi cu piciorul stâng.
8. În picioare în spatele scaunului, apucați-i mâinile, picioarele foarte separate. Încet, timp de 5 secunde, ghemuit, opriți la cel mai jos punct și efectuați 5 mișcări de arc, apoi îndreptați-vă încet picioarele. Efectuați 10 astfel de squats. După executare, alternativ, agitați picioarele alternativ pentru a vă relaxa mușchii.
9. Puneți picioarele pe umăr, îndoiți-le ușor la genunchi și luați-vă mâinile înapoi. Bend coatele în mod forțat, de ridicare pe degetele de la picioare și arcuiesc pelvisul înainte, strecurat mușchii coapselor, fese, brațe. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Executați de 8 ori.
10. Așezați-vă în partea dreaptă, partea superioară a corpului este relaxată la acest lucru, piciorul stâng este îndoit și pus în partea dreaptă. Îndreptați piciorul drept ridicând cât mai mult posibil, mai jos, fără să atingeți podeaua, repetați din nou și din nou mișcarea. Faceți același lucru întorcându-vă spre cealaltă parte. Pentru a efectua pelvisul "nu cădea" înapoi, genunchiul piciorului stâng este apăsat pe podea. Puteți pune un rola moale sau un prosop pliat sub picior.
11. permanent genunchiul stâng, bazându-se pe brațe drepte, îndreptați piciorul drept, și pentru a muta înapoi la dreapta, deget de la picior alungit atinge podeaua. Ridicând piciorul drept drept, efectuați o mișcare circulară în sus și spre stânga în piciorul de sprijin, în jos și în dreapta, fără pauză, de 10 ori. Același lucru, schimbând poziția picioarelor. Când faceți acest lucru, nu îndoiți genunchiul piciorului de zbor, nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui.
12. Întinzându-se pe o parte, îndoiți și îndoiți genunchiul cu efort. Trebuie să simțiți o tensiune foarte puternică în mușchi. Efectuați de 10 ori cu fiecare picior.
13. Întins pe podea, picioarele îndoite, picioarele pe podea. Ridicați pelvisul, aduceți-vă genunchii unii pe alții, apoi cădeți la podea. Efectuați 10-15 ori.
14. clinostatism, picioarele îndoite de la genunchi și șold articulațiilor, sunt ridicate în sus (urmează să formeze un unghi aproximativ egal cu 120 de grade între tibie și femur) genunchi conectate, tocurile trase. În detrimentul "unuia", "doi" vă răspândesc picioarele cât mai largi, fără a schimba unghiul dintre coapsă și coapsă. Numărăm "trei", "patru" se întoarce la poziția de plecare. Repetați de 8-10 ori. Ritmul exercițiului este lent.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: