Pentru a întări munca comună și calitativă a deltoidelor, un exercițiu numit presa cubaneză este destul de eficient. Fiind de bază, este încă rar folosit în programe, și cei mai mulți începători - și nu știu despre existența sa. Aceasta este o omisiune gravă pe care o vom corecta acum.
Cuban Press
Mușchi de lucru
Dintre cele trei fascicule de deltoizi, doar două realizează o activitate pe scară largă: partea din față și mijlocul. Pe lângă acestea, o parte suficientă a lucrării se încadrează:
În mod separat, ar trebui să ne concentrăm asupra rolului în acest exercițiu al manșetei rotatorului. Fiind o mică joncțiune musculară, manșeta este responsabilă pentru o funcție destul de gravă - mișcări de rotație în articulație. Și din moment ce le facem în fiecare zi, inclusiv - și în afara sala de sport - puteți înțelege cu ușurință cât de mare este importanța acestor mușchi.
Realizând presa de cubaneză, noi instruim nu numai deltoidele - aspectul nu mai puțin important este dezvoltarea manșetei. Datorită formării acestui grup de mușchi, puteți reduce semnificativ riscul de rănire.
Cui, când și de ce
După cum am menționat deja - mișcarea este de bază, prin urmare este relevantă pentru toți sportivii.
Dezvoltarea manșonului rotativ este o sarcină la fel de importantă pentru culturistii profesioniști. și pentru începători. Din acest motiv, este necesar să se includă presele cubaneze în programul pentru atleții de toate nivelurile de formare.
Dacă sportivii au o experiență suficientă în sport, maneta rotatorului este încărcată cu alte exerciții, atunci pentru începători este destul de slabă și prezintă un risc crescut de rănire. Din acest motiv, efectuați acest exercițiu pentru începători - este deosebit de util.
În ciuda faptului că această presă este denumită "bază", aceasta nu este considerată suficient de gravă și de fundamentală. În ziua dezvoltării mușchilor umerilor, aceasta este pusă, de obicei, după exerciții mai severe, cum ar fi apăsarea barei. sau chiar să includă deloc în încălzire.
Luați în considerare exercițiul. ca o modalitate eficientă de creștere a volumului de deltoizi - nu. Deoarece aplicarea chiar și a greutății medii în presa cubaneză este o activitate destul de periculoasă, este cel mai adesea folosită pentru a realiza relieful (și pentru acest scop se potrivește perfect) și pentru încălzirea / antrenamentul manșetei rotatorului.
Tehnică pentru realizarea presei cubaneze
Exercitiul se realizeaza fie cu mreana, fie cu gantere. Pentru incepatori, prima optiune este mai buna - este mai usor sa dezvolti tehnica necesara si sa te misci corect.
- Luăm greutatea (mreana sau ganterele - nu contează), ajungeți drept. Ne punem mâinile în așa fel încât să se formeze un unghi drept în articulația cotului, antebrațul este perpendicular pe podea, iar zona de la umăr la cot este paralelă. Palmele sunt îndreptate înapoi.
- Realizați rotația în articulația umărului, ridicați bara (gantere) de-a lungul unei căi arcuite, până când antebrațele sunt din nou perpendiculare pe suprafață, numai acum greutatea va fi localizată deasupra capului.
- Stoarceți ușor greutatea în sus, completând mâinile.
- Reducem greutatea până când unghiul din articulație devine din nou drept, iar antebrațul - perpendicular pe suprafață.
- Rotim brațul în articulația umărului de-a lungul unei traiectorii arcuite în jos, întorcând greutatea în poziția inițială.
- Faceți numărul necesar de repetări.
Nuanțe și sfaturi importante
- Greutatea de funcționare. Exercitarea cu o greutate maximă sau chiar medie - primul pas spre rănire. Utilizarea optimă a greutăților minime - acestea vă vor permite să vă mișcați în mod corespunzător și să reduceți pericolul.
- Numărul de repetări. Pentru încărcarea calitativă a manșetei rotorului, este necesar să se efectueze mai multe repetări - în mod optim de la 10 la 20 la 1 abordare.
- Viteza de mișcare. În ciuda aplicării unei greutăți minime, nu se recomandă deplasarea prea rapidă (mai ales cu rotația brațului în articulație). Strângeți mreana mai repede decât cu o presă normală.
- Locuințe. Până la sfârșitul exercițiului, corpul ar trebui să fie staționar, coloana vertebrală - să mențină o îndoire naturală, capul - să privească drept.
- Cot articulație. În timpul primei faze a mișcării (rotirea brațului în articulația umărului), articulația cotului trebuie să mențină un unghi drept.
- Mâinile. Obligatoriu nuanță: la începutul mișcării, brațul de la umăr la cot trebuie să fie în mod necesar paralel cu suprafața și antebrațul - perpendicular pe podea.
- "Cheating". Rotația brațului în articulația umărului trebuie efectuată în mod necesar numai de mușchii umărului - asistența corporală trebuie eliminată complet. Dacă acest lucru nu poate fi evitat, reduceți greutatea.
- Alternativ, puteți efectua un exercițiu pe o bancă - acest lucru va simplifica parțial, deoarece va trebui să acordați mai puțină atenție menținerii echilibrului.
Trimiteți un articol prietenilor
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: