Mușchi de antrenament, pregătim vase.
De ce fiziologii numesc musculatura scheletică o "inimă" periferică? Faptul este că fiecare mușchi este o pompă mică, adică o inimă mică, cu contracție și relaxare, pompând sânge în interiorul ei - de la mușchi până la mușchi.
Aici aveți un cerc mare de sânge: inima → musculatura netedă a vaselor → mușchii scheletici → inima! În timpul sesiunilor de tratament, forțăm muschii scheletici (în principal membrele inferioare) să lucreze pe deplin, adică pentru ei înșiși și pentru miocardul (mușchiul cardiac). Și, paradoxal, până la sfârșitul sesiunii, când pacientul sa transpirat și a fost spălat, tensiunea arterială a fost normalizată!
Triada sănătății
Sistemul de exerciții pentru instruirea vaselor de sânge se desfășoară fără exerciții fizice, cu greutatea propriului corp. Aceasta include așa-numita "triadă a sănătății":
- ghemuite (libere sau cu corpul ținut pentru un suport fix);
- ridicarea picioarelor cu 90 °, întins pe spate (apăsați);
- push-up-uri (de la podea, de la masă, de la perete).
- îmbunătățirea vitezei și volumului fluxului sanguin;
- îmbunătățirea elasticității vasculare;
- scăderea rezistenței periferice a vaselor membrelor inferioare;
- scăderea presiunii diastolice ("inferioară"), nevoia de medicamente antihipertensive dispare.
- (din metodologia Dr. Bubnovsky)
Aceste exerciții asigură includerea consecventă a trei "etaje" ale corpului.
Squats pentru instruirea primul "etaj" al corpului
Squats sunt unul dintre principalele exerciții care ajută inima, iar în caz de boli de inimă - ischemie, aritmie - medicamentul său. Ei nu împovărează inima, ci îi ajută.
Adică, "inima periferică" preia valul arterial de sânge și o dă înapoi în inimă, observând viteza și volumul necesar de flux sanguin. Alte mecanisme pentru a menține fluxul normal de sânge nu au venit cu natura.
Prin urmare, picioarele slabe înseamnă o inimă slabă!
Cum se efectuează. Squats ar trebui să fie făcut cu un drept înapoi. cel mai bine - deținând amortizoare de cauciuc, fixate pentru un suport fix sau pur și simplu în spatele unui perete suedez. Aceasta vă permite să opriți mușchii din spate și să includeți doar mușchii picioarelor. Persoanele cu șold articulațiilor nu foarte sănătoase, pentru a reduce povara asupra lor, este mai bine să stea ghemuit în apă: la mare, stând adânc în apă (mâna pe apă), sau de marginea piscinei, care deține pe barele de mână.
Condiția principală pentru squat este de a dezbina genunchii și de a îndrepta picioarele, pentru a face o expansiune diafragmatică activă a "haaa".
Squats-ul poate avea atat puterea (extensia picioarelor) cat si caracterul aerobic. Depinde de viteza. De exemplu, dacă vă închideți timp de 15-20 de minute, efectuându-vă de 3 ori în 10 repetări într-un minut, aceasta va fi o sarcină aerobă. Orientarea acestei sarcini este ritmul cardiac (frecvența cardiacă), în medie 140-145 bătăi pe minut (măsurate imediat după încărcare). Dacă se fac squats, de exemplu, într-o abordare cu 20 de repetări pe un simulator special pentru squats cu greutăți, atunci aceasta va fi o forță de forță. Cu pulsul ei, în medie, ar trebui să fie de 120 de batai pe minut.
Mod de antrenament. La angajare zilnică - 30-50 de ședințe (în serii mici de 10 ori); când se practică în fiecare zi - de la 50 la 150 de situații.
Încercați să începeți să stați de 10 ori. Genunchii se îndoaie la unghiul care permite articulațiile și mușchii. Pentru început, nu vă scădea coapsa sub genunchi. Se intampla ca muschii picioarelor sa fie atat de slabi, incat persoana care se afla in squat sa cada literalmente pe podea, dar nu se poate ridica. Într-un astfel de caz, este suficient ca unghiul dintre coapsă și coadă să fie de 90 ° (femurul paralel cu podeaua). Dacă în ziua următoare nu există dureri musculare, puteți face 20-30 de situații.
Persoanele slăbite în primele zile pot crește presiunea și chiar și temperatura corpului. Acestea sunt reacții normale de adaptare. Este necesar să se pregătească treptat și cu răbdare, fără să se grăbească cu creșterea numărului de exerciții.
Contraindicațiile la squat sunt coxartroza articulațiilor șoldului (displazice sau deformante) și gonartroza deformantă de gradul III-IV (leziuni la nivelul articulației genunchiului).
Rezultat după câteva luni de formare:
Squats-ul poate fi recomandat oamenilor ca un mijloc excelent de întărire a sistemului cardiovascular, a sănătății în general;
Și squaturile pot fi atribuite în siguranță unei galaxii de exerciții aerobice, punându-le pe lângă mersul pe jos, alergând, înotul.
Desigur, sună ciudat, dar, într-adevăr, nu văd prea multe contradicții în acest sens. La un moment dat m-am familiarizat cu acest exercițiu - cel mai probabil din cauza curiozității și într-adevăr am înțeles că folosirea corectă a squaturilor poate avea rezultate bune în sănătate. În întregime, squaturile nu pot înlocui alergarea sau înotul - fiecare dintre speciile sale are avantaje proprii. Dar este încă posibil să se ceară un rol independent în procesul de îmbunătățire psihofizică. Ei bine, în primul rând, squats nu necesită un anumit loc de desfășurare - puteți lucra perfect în vestibul trenului sau într-o bucătărie mică.
În al doilea rând, squats pot fi ocupate de o persoană de orice vârstă care într-adevăr nu poate ieși în aer liber din motive obiective. Dar în squate, ca și în tot ceea ce există, există și propriile caracteristici.
1. Faceți scufundări în mod regulat, crescând încet scorul, în funcție de starea de sănătate, de starea pulsului, de tensiunea arterială. Deci nu te poți grăbi. Formula "Grăbește-te, faci oamenii să râdă" se potrivește perfect. În plus, această grabă vă poate face rău.
2. La început, este logic să facem ședințele în mod riguros în fiecare zi - pentru ca picioarele să se calmeze și condiția generală să nu fie afectată de următoarea sesiune. Dar apoi, pe măsură ce antrenamentele cresc, puteți trece la o pauză zilnică. Nu există nici o contradicție aici. asigurați-vă că vă antrenați strict în fiecare zi. Scopul este de a obține un rezultat bun, va trebui să înveți să stai de mai multe ori într-un antrenament.
Adică, douăzeci de squats practic nimic din corp nu va aduce. Dar, pentru a alătura celor 600 de ori menționați, trebuie abordați foarte atent.
3. Durerea în articulațiile picioarelor poate fi redusă printr-un masaj bun - ajută la masajul de înaltă calitate. Uneori este bine să luați o baie caldă. și, uneori, trebuie doar să îndure și totul este liniște stabilizat.
4. Foarte prudent este necesitatea de a trata squats persoanelor cu probleme în sistemul cardiovascular. Aici, ca și în orice altă tehnică psihofizică, auto-control, supravegherea medicală este necesară. Prin urmare, este pur și simplu necesar să se supună unui examen medical pentru a se asigura din nou de diagnostic.
5. Squats ar trebui să fie completă.
Adică este necesar să se țină cât se poate de jos și să crească cât mai mult posibil. Desigur, acest lucru nu se realizează într-o singură zi și, prin urmare, este mai bine să încercați imediat să stați drept.
6. Viteza ghemuită este strict individuală. Nu poți să grăbiți pe cineva să copieze. Cineva se va așeza de 100 de ori în trei minute, cineva din cinci, iar cineva va avea nevoie de mult mai mult timp. Aici totul depinde de caracteristicile individuale ale organismului. Dar, cu toate acestea, ar trebui să existe o regularitate și o repetare multiplă de squats, la care nu trebuie să vină o zi.
7. Sculele de calitate sunt toate aceleași instruiri intense, cu care trebuie doar să vorbiți cu "voi".
Trimiteți-le prietenilor: