Puterea yoga - o practică pentru adepții unui mod activ de viață. Vă permite să întăriți mușchii, să topiți excesul de grăsime, să dispersați metabolismul, să dezvoltați rezistența, flexibilitatea și concentrarea. Fotocomplexul de astăzi se concentrează mai mult pe bărbații instruiți care iubește sarcini de putere grave și neorganizate.
Puterea yoga: cine se apropie
Puterea de yoga este potrivită pentru cei care se bucură de volumul de muncă intens, sunt obișnuiți să se testeze singuri pentru a obține puterea și nu trec înainte de a stăpâni asana complexă. Această instruire intensivă pentru dezvoltarea forței, flexibilității, echilibrului și rezistenței preda concentrația maximă, alimentează voința. Acesta este adesea ales de către surferi, sportivi, alergători, patinatori, cicliști, maeștri de arte marțiale, sportivi de echipă. Puterea yoga este destinată persoanelor care au o pregătire fizică serioasă, care încearcă să se mențină într-o formă excelentă și doresc să se mute la un nou nivel.
"Puterea yoghină prin influență externă activează resursele interne ale corpului - întărește sănătatea generală, stimulează rezistența, crește răbdarea", spune Yogacharya Gangeyan. profesor de yoga al Centrului de ayurveda și yoga "Kerala". - Asanasii ajută la eliminarea blocurilor energetice, reduc tensiunea corpului și a minții. Practica implică punerea în aplicare și menținerea unor poziții complexe - dezvoltă nu numai forța mușchilor, ci și voința, precum și un sentiment de echilibru și capacitatea de concentrare ".
Contraindicațiile pentru cursul yoga-ului sunt boli cardiovasculare, probleme serioase cu spatele, sarcina, vârsta înaintată.
Puterea yoga: beneficiile
Puterea yoga ajuta la construirea masei musculare, imbunatateste metabolismul si tonul general, accelereaza procesul de ardere a grasimilor. Exercițiile regulate exercită corect dezechilibrul muscular, îmbunătățesc activitatea inimii și a organelor digestive, ajută la scăderea excesului de greutate și a toxinelor, care sunt îndepărtate prin piele împreună cu transpirația. În același timp, practica ameliorează tensiunea nervoasă: ajută la relaxare, neutralizează starea de anxietate, depresie și teamă.
Accelerează metabolismul.
* Dezvoltă rezistență și rezistență.
* Întărește mușchii presei și spatelui.
Ajută la eliminarea toxinelor din organism.
* Trenurile sistemului cardiovascular.
* Crește nivelul de fitness.
Power yoga: caracteristici
Puterea yoga este o simbioză a exercițiilor de forță, întinderea și asanasul tradițional al complexului surya namaskar. Practica se distinge printr-o detașare oarecum simplificată a asanelor, cu o atenție specială la respirație, concentrare, echilibru și atenție. Blocurile de exerciții includ sarcini de putere și dinamice, care alternează cu relaxarea și întinderea.
Mișcările în yoga de putere sunt moi și netede, din partea ei seamănă cu un dans meditativ măsurat. Practicantul trebuie să folosească capacitățile corpului la maxim, menținând calmul și concentrarea.
În puterea yoghiei nu există o secvență fixă de exerciții - puteți să le adaptați pe fiecare în funcție de nivelul pregătirii și scopurilor.
Respirația corectă este o parte integrantă a yoga-ului de putere. Exercițiile de respirație contribuie la dezvoltarea agilității și concentrare.
„Practica de astăzi se dezvoltă flexibilitatea înapoi pentru a ajuta cu centimetri in plus in talie, consolida grupurile musculare majore, - spune Gangeyan. - exerciții de bloc pentru persoanele cu experiență în yoga, este precedată de un complex namaskar Surya dinamic în diferite variante - se va permite să se încălzească muschii, pentru a îmbunătăți flexibilitatea și pregăti corpul pentru practica de putere. În timpul lecției, asanele complexe sunt înlocuite cu cele mai simple. Dacă vă concentrați asupra rezultatului, sarcina optimă va fi o lecție de 45 de minute de trei ori pe săptămână. Puteți alterna yoga cu orice formare cardio și de forță. "
Puterea yoga: pregătire pentru practică
* Trebuie să treacă cel puțin 2,5 ore între ultima masă și practicarea puterii de yoga.
* Dacă sunteți însetat în timpul sesiunii, luați o gură de apă.
* Senzație de oboseală excesivă sau amețeli în timpul exercițiilor fizice, întrerupeți - relaxați-vă, respirați, recâștigând puterea.
* Dacă sunteți nou la yoga, înainte de practicarea intensivă, consultați un instructor competent. Nu efectuați asanele complexe care nu se potrivesc cu gradul dvs. corporal.
* Nu mâncați imediat după clasa yoga de putere, faceți cel puțin o jumătate de oră și, de preferință, o pauză de o oră.
Power Yoga Complex pentru medici de nivel înalt
Surya Namaskar ("Salutul către Soare"). Complexul de bază
1. Pranamasana (postura de rugăciune)
Stați în picioare, picioarele împreună, la expirație, aduceți-vă mâinile în fața dvs. și îmbinați-vă mâinile în namaste în fața pieptului.
2. Hasta uttanasana (deformare înapoi cu mâinile ridicate)
În inspirație, ridicați-vă brațele deasupra capului, combinându-vă mâinile și scoțând coloana vertebrală; ușor îndoiți înapoi și trageți-vă mâinile înapoi, iar pelvisul înainte. Colinele și genunchii nu se îndoaie, se înfigă între mâini, bărbia ridică ochii.
3. Padahastasana (înclinația înainte)
La expirație îndoiți înainte, puneți-vă mâinile pe podea în paralel cu picioarele, genunchii sunt îndoiți în același timp. Țineți palmele pe podea, îndreptați-vă genunchii.
4. Ashva shanchalasana (poziția călărețului)
La inhalare puneți-vă mâinile lângă picioare și faceți piciorul stâng cât mai larg posibil, în măsura în care permite întinderea, îndoiți piciorul drept la genunchi. Asigurați-vă că piciorul drept se află pe covor exact între palme. Așteaptă-te, ridică bărbia.
5. Adha mukha svanasana (poziția câinelui cu botul în jos)
Pe expiratie, se ridica la mâini și picioare într-un inversat V, luând câinele Pose bot jos: mâinile și picioarele presat la podea latimea umerilor, coccisul este tras în sus, picioarele drepte, tocuri tind la podea. Trageți umerii pelvisului, ține spatele drept. Simțiți întinderea în brațe și coapse, încercând să pună complet piciorul pe podea.
6. Dandasana (poza bățului)
Ține-ți respirația. Ridicați corpul pe mâinile drepte, palmele și degetele de la picioare pe lățimea umerilor și sunt apăsate pe podea. Corpul este alungit într-o singură linie, genunchii sunt drepți.
7. Bhujangasana (postura de cobra)
Respirați și du-te în cobră prezintă: mâinile care susțin corpul, coatele pe langa corp, cu palmele pe podea odihnă sub umeri în proiecția, suprafața frontală a picioarelor și osul pubian ating podeaua. Corpul, capul și umerii se extind în sus până când coloana vertebrală este complet îndoită de arc.
8. Adha mukha svanasana (poziția câinelui cu botul în jos)
9. Ashva shanchalasana (poziția călărețului)
În inspirație, mergeți cu piciorul drept și luați poza călărețului.
10. Padahastasana (înclinație înainte)
La o expirație, înclinați-vă înainte. Țineți palmele pe podea, îndreptați-vă genunchii.
11. Hasta uttanasana (deformare înapoi cu mâinile ridicate)
La inhalare, îndoiți-vă, întinzându-vă brațele, palmele împreună.
12. Tadasana (poza muntelui)
La expirație, luați poza muntelui: stați în picioare, puneți-vă mâinile pe părțile laterale ale corpului, picioarele împreună, degetele de la picioare ușor în afară. Încercați să vă sprijiniți pe întreaga suprafață a piciorului.
Ai făcut o jumătate de cerc de surya namaskar. Pentru a finaliza runda, repetați buchetul de la bun început în cealaltă parte, în pozițiile 4 și 9, schimbați picioarele.
După prima rundă de bază de "Salutări către Soare", utilizați variante mai complexe de surya namaskar.
Variațiile surya namaskar pentru medici și avansați
Repetați secvența asanelor complexului de bază de mai sus, surya namaskar, inserând după pasul 9 - poziția călărețului - virrabhadrasanu (poziția războinicului).
Schimbați de la poziția călărețului la poziția războinicului I, transferând greutatea corpului pe genunchiul din față, îndreptând piciorul din spate și îndoind maxim înapoi inspirația cu mâinile drepte în sus. Palmele sunt închise. Se străduiește ca șoldul piciorului îndoit să fie paralel cu podeaua. Țineți poziția pentru 3-6 cicluri de respirație, întinzându-vă în sus. La expirație, puneți mâinile jos.
Efectuați 10, 11 și 12 pași din "Salutări la soare" de bază. Finalizați runda, repetând totul de la început. În pozițiile 4, 9, 10 schimbați picioarele.
Utthita hasta padangushthasana (posesie a brațului întins și a degetului mare)
Ridică-te drept. La expirație, ridicați piciorul stâng la piept, îndoind-o în genunchi. Degetul mare al piciorului stâng este capturat de degetele mari, mijlocii și de index ale mâinii stângi. Mâna dreaptă este luată lateral - aceasta va ajuta la menținerea echilibrului. Luați două respirații și expirați. La expirație, trageți înainte piciorul stâng, încercați să-l ridicați mai sus. Luați două respirații și expirați. Reveniți la poziția de pornire și repetați asana pe cealaltă parte.
Repetați secvența asanelor din complexul de bază de surya namaskar, inserând după pasul 9 - poziția călărețului - virabhadrasana II (poziția războinicului II).
Schimbați de la poziția călărețului la poziția războinicului II: puneți picioarele la aproximativ 1 m 20 cm. Rotiți piciorul piciorului îndoit la 90 de grade, piciorul drept la un unghi de 15 grade. Mâinile se întind spre laturile perpendiculare pe podea, palmele în jos. Împingeți în față ca în fotografie. Deformarea din partea inferioară a spatelui este minimă. Privirea este îndreptată spre brațul extins peste piciorul îndoit. Sarcina este de a distribui greutatea corporală în mod egal pe ambele picioare.
Efectuați 10, 11 și 12 pași din "Salutări la soare" de bază. Finalizați runda, repetând totul de la început. Postura 4, 9, 10 se face pentru cealaltă parte.
Surya Namaskar + utthita parsvakonasana
Secvența complexă a pozițiilor curya namaskara + virabhadrasanaII mergeți la pasul 10 de posturi în voinaII Utthita parshvakonasanu unghi lateral -pozu. apleca încet spre genunchi îndoit de piciorul drept, mâna stângă în jos pe podea, în jurul părții exterioare a piciorului drept. Întindeți brațul drept în sus, aducând-o în conformitate cu mâna stângă. Vederea este îndreptată spre degetul mare dreapta. Păstrați degetele de la piciorul drept de pe podea. Călcâiul piciorului stâng tinde în jos.
Repetați asanele de la 5 la 8 inclusiv. Efectuați utthitas parsvakonasana pentru cealaltă parte. Continuați să efectuați poziții cu 10-12. Finisați rundă, repetând totul de la început în direcția opusă.
Surya Namaskar + eka pada kaundinianasana II
Realizați pașii de la 1-8 de la namaskar. Apoi, îndoiți brațul drept la cot și treceți-l sub coapsa dreaptă, astfel încât umărul drept să fie sub genunchiul drept. Apoi îndreptați piciorul drept. Repetați poziția când efectuați secvența pentru partea stângă. Completați mesajul "Salut soarele" în pașii 10-12.
Surya Namaskar + Virabhadrasana cu răsucire
Efectuați secvența asanelor din complexul surya namaskar + vyrabhadrasana II până la și inclusiv 9 pași. La a zecea etapă din poziția războinicului II, du-te la inhalare într-o lovitură mare cu piciorul drept înainte. Plasați palmele în namaste în centrul toracelui. Cu o expirație, trageți ombilicul în coloană vertebrală și îndoiți-o spre dreapta. Fixați cotul stâng la exteriorul șoldului drept. Realizați cel puțin trei cicluri de respirație profundă în această poziție. Repetați de cealaltă parte.
Surya Namaskar + adho mukha svanasana + hanumasana
Gâtul, spatele și picioarele trebuie să fie drepte. În timp ce țineți echilibrul, îndoiți încet întregul corp înapoi, pentru echilibru, împingând ușor șoldurile înainte, greutatea corpului - pe coate, antebrațele. Păstrați echilibrul, mâinile - pe ambele părți ale capului cu palmele în jos. Pauză, respirați adânc. Ridicați încet capul, spatele este arcuit, umeri - chiar deasupra coatelor. Încetiniți cât mai mult posibil, menținând echilibrul. Ridicați capul cât mai mare posibil. Respirați prin nas. Continuați să arcuiți spatele, coborând picioarele cât mai aproape de cap.
Important! O grămadă de asanas necesită o concentrație maximă și nu se potrivește noilor veniți.
Finalizarea practicării puterii yoga
Stați pe spate, puneți picioarele împreună, ridicați picioarele, pelvisul și partea inferioară a spatelui. Puneți mâinile sub spate mai aproape de lamele. Rolați peste lamele umărului, trageți picioarele drepte în sus, sprijinind spatele cu mâinile. Țineți umerii la maxim de la urechi, gâtul este întins, bărbia vă atinge pieptul, ochii sunt închise. Țineți spatele cât mai drept posibil, plasați coatele cât mai aproape unul de celălalt. Trageți-vă picioarele la tavan, menținându-vă poziția din spate. Respirați exact. Țineți timp de 15 respirații.
Matsiasana (poza de pește)
Lie pe spatele tău. Conectați picioarele și picioarele. Puneți mâinile pe palme sub fese. La inhalare, îndoiți-vă spatele în zona toracică, puneți coroana pe podea. Ochii sunt inchisi, respiratia este echilibrata. Țineți poziția a 10 respirații. Relaxare - 5 minute.
Respirație alternativă cu nări diferite - 5 cicluri
Stați într-o poziție confortabilă, cu picioarele incrucisate sau pe tocuri dumneavoastră, păstrați spatele drept. Degetele de ori mâinii sale stângi în Chin Mudra (degetul mare și indexul somknite), degetele de la mâna dreaptă - în Vișnu mudra (index și mijlociu ascuns). NCPA închide degetul mare al mâinii drepte, iar apoi inhaleze prin stânga. Închideți nara din stânga cu mâna dreaptă liberă, expirati dreapta. Urmat de o nara dreaptă respirație, nara dreapta închisă, expirati - prin stânga. Un ciclu complet de respirație se termină expirati prin nara stângă.
Respirație abdominală profundă - 10 cicluri
Stați într-o poziție confortabilă - cu picioarele încrucișate sau pe tocuri, păstrați-vă spatele drept. Degetele ambelor mâini ori în chin-mudra (indice apropiat și mare), ochii apropiați, concentrați în zona abdominală. Luați respirații lente, lărgiți la maxim mușchii abdominali, expirați lent, cât mai mult posibil, trăgând în burtă și contractând mușchii. Inspirați și expirați un ciclu complet de respirație în această practică.
Articole similare
-
Un singur bărbat cum să trăiască cu el, o revistă de femei pentru toate vârstele
-
Mașină de spălat vase cu aromă de citrice (pemolux) - descriere, fotografii, comentarii -
-
Page 5 idei de fotografie online - rame foto online fără înregistrare
Trimiteți-le prietenilor: