Citat din cartea:
Cum să înveți să te relaxezi?
O mare parte din tensiunea musculară este dobândită și, sub rezerva exercitării periodice a anumitor exerciții din ea, puteți scăpa de ea. Relaxarea este o abilitate care poate fi dezvoltată și utilizată pentru a depăși problemele psihoemoționale.
În această formare, s-ar putea reflecta multe tipuri de tehnici de relaxare. Practica succesivă și dovedită de veacuri de eficacitate a acesteia este meditația și yoga. Cu toate acestea, ca tehnică principală de relaxare în psihoterapia modernă, se utilizează formarea relaxării progresive a mușchilor. Mai ales se face ușor în formare și aplicare, și cel mai important - acest exercițiu se bazează pe mecanisme fiziologice și, prin urmare, își exercită influența indiferent de puterea autosugestiei și credinței în acest exercițiu. Singurul caz în care relaxarea progresivă a mușchilor nu are efect - dacă nu a fost finalizată până la sfârșit și sarcina nu a fost atinsă.
Fundamentele antrenamentului de relaxare încă din 1929 au fost descrise de Edmund Jacobson în cartea sa Progressing Relaxation. El, bazându-se pe rezultatele experimentelor, a dovedit că reacțiile emoționale "se strecoară" în corp sub formă de tensiune musculară. Adică, legea conservării energiei funcționează pe deplin în sfera mentală. Figurat, a apărut energia psihică, în cazul în care emoțiile nu au fost evidente, nu se dizolvă în neant: se transformă în energie de tensiune musculară, iar noi nu suntem întotdeauna conștienți de acest raport. Și, adesea, oamenii care nu își exprimă în mod adecvat emoțiile și nu știu cum să scutească corespunzător tensiunea din așa-numita carapace musculară. De ani de zile, tezaurizării, non-afișare a emoțiilor se transformă în cleme musculare, care, la rândul lor, au un impact negativ asupra stării psihice a unei persoane și să conducă la dezvoltarea diferitelor boli, cum ar fi corporale, de exemplu, hipertensiune arterială.
Cu cât tensiunea emoțională este mai puternică, cu atât mai pronunțată este tensiunea musculaturii scheletice. Această reacție se datorează prezenței așa-numitelor conexiuni cortico-musculare. Stresul excesiv al cortexului cerebral conduce la o reacție imediată la excitația mușchilor. Există, de asemenea, feedback-mușchii relaxați care formează condițiile pentru inhibarea activității celulelor în cortexul cerebral. Astfel, apare întrebarea firească: cum să relaxați eficient mușchii? Jacobson a propus să se relaxeze, la prima vedere, într-un mod paradoxal: activ, oferind mușchilor o sarcină suplimentară, provocând oboseala și relaxarea inevitabilă ulterioară.
Modificarea acestei metode oferită atenției dvs. duce, de asemenea, la o stare de relaxare prin tensiune și oboseală (creată de tensiune musculară statică rapidă și intensă) și apoi relaxarea fizică naturală ulterioară a mușchilor.
Înainte de exercițiu, trebuie să vă petreceți câteva secunde întinzând mușchii și tendoanele, precum și încălzirea articulațiilor. Acum să mergem la exercițiul în sine.
Să începem cu mușchii brațelor și brâului de umăr.
Strângeți-vă ferm mâinile într-un pumn. Mental de numarat zece secunde - calm si fara graba. În același timp, mențineți tensiunea maximă musculară timp de zece secunde. Semnificația acestei tactici este de a menține tensiunea musculară la un nivel constant ridicat. Adevărul este că, atâta timp cât vă deplasați, mușchii încep să se obosească treptat și "risipesc" încărcătura de energie care a fost aruncată în ele printr-o "explozie" emoțională.
Acum folosim mușchii antebrațului. Antebrațul este partea din mâna care se află între articulația încheieturii mâinii și a cotului. Pentru a împiedica în mod calitativ mușchii antebrațelor, îndoiți-vă brațele în articulația încheieturii mâinii, aducându-vă pumnii cât mai aproape de părțile interioare ale antebrațelor.
Următoarea etapă: tensiunea musculară a umerilor. Faceți același lucru ca în etapele anterioare și, de asemenea, împrăștiați-vă brațele în lateral, îndoiți-le la zona cotului și întindeți mușchii corespunzători cât mai curând posibil. În exterior, ar trebui să reamintesc atletul acum, arătându-și bicepii. Simțiți tensiunea umerilor. Nu uitați să numărați până la zece.
Deplasarea: tensiunea musculară a spatelui. Pentru a ajunge la stresul din această zonă și, în același timp, pentru ao face în siguranță pentru spate și coloană vertebrală, este necesar să aduceți la maximum lamele împreună și, în al doilea rând, să le coborâți din această poziție. Și apoi puteți simți cum coloana vertebrală a luat poziția așa-numitei coloane vertebrale. Acesta este setat la „post“ vertebre sunt stivuite și nu riscul de a „pinch rădăcini“ sau „knock out“ roți de circulație incomode sau ridicarea de greutati grele. Avem nevoie de o astfel de poziție a coloanei vertebrale pentru o tensiune sigură și în același timp puternică a mușchilor spatelui. Deci, întindem spatele împreună cu tensiunea musculară a mâinii, antebrațului, umărului, adică cu tot ceea ce am făcut înainte. Credem de la unu la zece mental.
Trecem la cel mai dificil stadiu al muncii: la musculatura faciale. Fața este expresia principală a tuturor emoțiilor noastre: de la bucurie la agresiune.
Schematic, o persoană poate fi împărțită în trei părți. Partea superioară include fruntea și sprâncenele. Mediu - ochi și nas. Și partea inferioară constă din fălci, buze și pomeți. Să încercăm să strângem în schimb toate cele trei grupuri musculare.
Pentru a vă întinde fruntea, puteți ridica sprâncenele cât mai mult posibil sau cu efort să le trageți împreună. Este mai bine să utilizați ridicarea și menținerea sprâncenelor una câte una. Concentrați-vă pe simțirea mușchilor tensionați de pe frunte și încercați să vă amintiți această senzație.
Acum trecem la tensiunea zonei de mijloc, și anume mușchii care înconjoară ochii și nasul. În primul rând, strângeți ochii strâns, ca și cum ați avea săpun în ochi.
Pentru a hrăni pe deplin musculatura nasului, nasul trebuie să se ridice de parcă de la dezgust, de la mirosul cel mai neplăcut. În același timp, încercați să deplasați conștient aripile nasului.
Cea mai mică treime va fi implicată efectiv în tensiune, dacă strângeți fălcile și în cel mai mare zâmbet posibil întindeți colțurile gurii "de la ureche la ureche". Acum, trebuie să puneți toate cele trei bucăți împreună. Nu e ușor. În plus, există câteva nuanțe, de exemplu, este imposibil să ridicați sprâncenele în același timp și să clipiți. Așa că amintiți-vă de tensiunea care apare în zona frunții atunci când vă ridicați sprâncenele și vă ajutați mintal când clipiți. Sau folosiți numai sprâncene îndoite.
Ca urmare, ar trebui să arate, după cum urmează: încruntare, ochii înșurubate-up, diluat în nări nas șifonate, maxilarului încleștați, noduli in loc de obraji și, desigur, un zâmbet „de la ureche la ureche.“
Asigurați-vă că amintiți de tensiunea care apare, deoarece principalul lucru nu este estetica și chiar corectitudinea sarcinii, ci intensitatea tensiunii tuturor muschilor din fața dumneavoastră. Ei, pe care am avut ocazia să le vedem, deși nu grozavi, dar foarte sensibili la emoțiile curente. Nu uitați să numărați până la zece, dar concentrați-vă nu pe cont, ci pe tensiune.
Trecem la următoarea zonă anatomică - la gât. Dificultatea constă în faptul că este pur și simplu neobișnuit să tensionăm atât grupurile anterioare cât și posterioare ale mușchilor gâtului. Prin urmare, mai întâi coborâți bărbia în piept și apoi înclinați capul înapoi și amintiți-vă de sentimentul de tensiune care apare în ambele.
Acum încercați să țineți peria de baldachin și apăsați-l cu bărbia. Apoi, puteți simți tensiunea muschilor din față ai gâtului. Apoi, țineți partea din spate a capului (mai aproape de coroană) cu palma mâinii și încercați să forțați capul cu rezistența mâinii. Apoi, puteți simți tensiunea muschilor din spate ale gâtului. Amintiți-vă de lucrarea ambelor grupuri de mușchi, trebuie să le strângeți cu eforturi intense.
Mergem mai departe. Următorul grup de mușchi, tensiunea pe care trebuie să o stăpânim, este mușchii presei abdominale. Pentru a întinde mușchii presei, imaginați-vă că doriți să fiți lovit în stomac. Simultan, creați tensiune în zona picioarelor. Reduceți fesele și trageți picioarele în tine. Faceți întregul exercițiu de 2-3 ori, numărând până la zece. Faceți acest exercițiu, combinându-l cu toate lucrurile pe care le-ați făcut înainte.
Acum hai să mergem mai departe cu picioarele noastre.
Să începem cu oprirea. Pentru a întinde mușchii picioarelor, trebuie să vă îndoiți degetele de la picioare cu un efort. Aproximativ în același mod, v-ați înțepenit pumnii. Simțiți tensiunea arcului piciorului.
Pentru a înăbuși mușchii piciorului inferior, trebuie să vă trageți picioarele spre dvs. (dar fără a vă apleca degetele de la picioare!). Fă-o cu efort. Și apoi, în a doua etapă, scoateți șosetele și întindeți tocurile.
Mai mult, ne tensionăm șoldurile și fesele. Pentru aceasta, stai plat pe fese. Simte-te un "păpușă-nevalyashko": tulpina-le și ușor rock de la o parte la alta. Acum, din această poziție, întindeți picioarele înainte într-un unghi drept și simțiți cum se vor strânge mușchii șoldului.
Conectați tensiunea muschilor coapsei și feselor cu tensiunea picioarelor și a picioarelor, așa cum tocmai am făcut. Simțiți tensiunea unificată a tuturor mușchilor membrelor inferioare, de la degete la fese.
Acum reducem impreuna toate tensiunile studiate anterior. Strângeți degetele în pumn, îndoiți peria în interiorul antebrațului și antebrațele la coate. Ridicați brațele în lateral și întindeți mușchii ambelor umeri. Acum scoateți scapula și simțiți pliul de piele între ele, coborâți-i. Fixați capul în procesul de înclinare înainte, creând o contracție. Și adăugați acum la aceasta expresia facială potrivită. Luați-vă la zece și faceți acest exercițiu cu dedicație totală. Amintiți-vă, trebuie să atingeți tensiunea maximă pentru a vă putea relaxa pe deplin. Aplicați efort maxim, doar pentru a evacua toată energia care este în mușchi.
Acum sunteți gata să vă întrebați. Amintiți-vă de sentimentul de tensiune pe care l-ați cauzat înainte în partea superioară a corpului. Repetați totul de la început până la sfârșit rapid, dar fără să vă grăbiți, încercând să nu pierdeți nimic. Strângeți acum întregul corp și cu efort maxim. Numărați până la zece și vă sprijiniți în scaun, examinați cu atenție sentimentele. O parte semnificativă a corpului tău se va relaxa, dar cel mai probabil vei fi în măsură să găsești zone în care tensiunea, cel puțin la minimum, este păstrată. Dacă aceste zone au mai mult de trei zone, este necesar să repetați tot complexul din nou, în aceeași ordine. Apoi simți din nou starea curentă a mușchilor tăi, fără probleme și fără să te grăbești, mergând în tot, chiar și senzațiile minime pe drumul de la picioare la gât. Dacă există trei sau mai puține zone de tensiune, deși minime, ciclul nu mai poate fi repetat, ci numai direct pe acele mușchi care încă mai păstrează stresul. Și pentru a crea această sarcină, puteți folosi nu numai tulpina statică musculare de la studierea complexului nostru, dar, de asemenea, sarcina dinamică de la orice exerciții celebre (taxa triviale, gimnastica, aerobic, modelarea, și așa mai departe. N.). Determinați care musculare este într-o stare de tensiune, și apoi selectați acțiunea sau mișcarea, care implică mușchi în locuri de muncă (de exemplu, la o tensiune a mușchilor spatelui - stoarcere podea, picioarele - ghemuite, etc ...).
Principiul principal nu este atât execuția corectă a tuturor elementelor complexului (deși acest lucru nu are importanță mică) în secvența cerută, cât este utilitatea muncii efectuate de mușchi și relaxarea ulterioară a tensiunii. Din moment ce acest lucru este ceea ce dorim să realizăm și tensiunea pentru noi este doar un mijloc de a obține rezultatul dorit.
Fiți sănătoși și fericiți!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: