Răsucirea este una dintre cele mai eficiente exerciții pentru o presă frumoasă. Dar dacă permiteți greșeli insidioase în timpul implementării lor, riscați să dăuneze sănătății dumneavoastră și să nu obțineți rezultatul dorit. Oferim să învățăm cum să facem totul corect, datorită solicitărilor antrenorului.
În primul rând, amintiți-vă de regula cea mai importantă - nu ar trebui să vă distrați spatele inferior de la podea: nici la punctul de plecare, nici la final și nici în proces. Dacă sunteți rătăcit greșit, în cele din urmă va începe să dureze, și veți coplesi problema cu coloana vertebrală.
Asa ca asa. Așezați-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele, puneți pelvisul și "așezați" spatele inferior pe covor (picioarele de pe podea pe lățimea bazinului, picioarele paralele unul cu celălalt). Este foarte important pentru a determina unghiul de îndoire în genunchi - simt pentru el, pornind de la poziția de talie. Mai mult, strângând mușchii presei, ridicați scapula de pe podea. Această mișcare trebuie să fie simțită: rupeți metodic o vertebră după alta - la talie și exact așa cum vă întoarceți. Și o faceți încet, în ritmul respirației liniștite, răsuciți în exhalare. Pentru a lucra în acest fel, nu viteza, este de fapt mai greu și mai eficient.
Important să vă amintiți
- Nu puneți peria în încuietoarea din spatele capului. Deci, în loc să lucrați la presă, veți efectua o altă acțiune - trăgând capul în genunchi și întinzându-vă gâtul. Capul trebuie să fie în poziția neutră, înainte de a privi, bărbia nu apasă pe piept.
- Nu trebuie să simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui - doar tensiunea maximă a mușchilor presei. După antrenament, și ea nu ar trebui să fie bolnavă.
- Nu țineți picioarele de pe podea.
De la simplu la complex
1. Răsturnări clasice
- Nu încercați să strângeți un maxim la un moment dat. Faceți mai bine 15-20 de repetări în trei sau patru seturi, odihnindu-le timp de 30 de secunde între ele.
Despre toate trucurile tehnice ni sa spus de către antrenorul senior al sala de gimnastică a clubului "X-Fit Monarch", instructorul-șef Galina Sagulina.
2. Înapoi curling
- Partea inferioară a presei funcționează mai activ aici. Vă aflați pe spate, ridicați picioarele și îndoiți genunchii, pentru a obține două unghiuri drepte - în articulațiile genunchiului și șoldului.
- Mai mult, din cauza tensiunii muschilor presei, rupeți fesele (nu spatele dvs. inferior!) De pe podea, nu vă trageți genunchii spre voi înșivă.
3. Pe minge
- Vă așezați talia pe minge: corpul este paralel cu podeaua, genunchii sunt îndoiți la 90 de grade, picioarele sunt lățimea umerilor. Și tu te apleci ca într-un exercițiu clasic (fundul corpului este nemișcat). Pe lângă mușchii presei, aici sunt incluse șoldurile și fesele.
Fitball ar trebui să fie alese nu pe culoare, ci pe dimensiune. Acest lucru se face foarte simplu. Stați pe o minge bine umflată. Dacă unghiul din genunchi este de 90 de grade - acesta este proiectilul tău, trebuie să-l iei. Sau cumparati-va la fel, amintiti-va diametrul. O astfel de minge este potrivită pentru orice exercițiu.
4. Pe brațe, picioarele pe fitbole
- La punctul de plecare, vă puneți bastoanele pe minge, luând o poziție confortabilă. Și apoi vă trageți genunchii în piept, rulați balonul - în punctul final al proiectilului se află mincinosul și arcul piciorului.
- Important: când răsuciți, nu încercați să vă țineți spatele drept, coapsa trebuie să fie ușor rotunjită.
Vă mulțumim pentru ajutor în organizarea clubului de fitness "X-Fit Monarch".
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: