Banc de presă (în conformitate cu Stuart McRobert)
Principalele mușchi de lucru.
Thoracic, deltoid, triceps
Stați pe spate pe bancă, luați gâtul în brațe întinse, puneți-l pe piept, apoi ridicați-l din nou.
Bancheta standard este așezată pe banca de pe spate. În poziția de pornire, bara este ținută pe brațele întinse deasupra pieptului. Apoi, bara coboară pe piept și se strânge din nou pe mâinile întinse. Există, de asemenea, o alternativă: tija în poziția de plecare se sprijină pe dopurile de la înălțimea pieptului și apoi se stoarce din această poziție pe mâinile întinse și apoi cade din nou pe opriri.
Apăsarea "în atingere" înseamnă că presa din piept are loc imediat, fără pauză, după ce gâtul atinge pieptul. Tehnologia competitivă de presă a bancnotelor presupune că puteți stoarce bara numai după ce faceți o pauză scurtă în poziția de jos și obțineți comanda de permisiune pentru a ridica bara în sus pe mâinile întinse.
Banda de presare situată în cadru este plasată în interiorul cadrului de alimentare, bara este în același timp în poziția inițială pe sistemele de siguranță instalate la nivelul pieptului. Fiecare repetare este punctul de bază. Limitatorii, de regulă, sunt instalați la înălțimea pieptului.
Când efectuați apăsarea bancului în interiorul cadrului de alimentare, asigurați-vă că opritorii și cârligele se află la înălțimea corectă. Limitatorii sunt numiți bare transversale orizontale între picioarele cadrului. Limitatorii sunt fixați la o anumită înălțime a rafturilor cu ajutorul știfturilor mici. Alternativ, puteți face o presă de bancă folosind standuri robuste și stabile, care sunt echipate cu opriri. În caz contrar, utilizați un raft semi-rack sau combinație. Unele rack-uri combinate au opriri reglabile. Dacă alegeți unul dintre aceste suporturi, setați opririle la înălțimea potrivită și stați pe bancă astfel încât să nu ratați limitatorii dacă sunteți forțat să puneți o bară în timpul setului.
Bara tinde să se rostogolească sau să alunece de-a lungul opririlor. Pentru a preveni acest lucru, puneți o bucată de furtun de grădină pe fiecare opritor, după ce ați tăiat-o în lungime. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să reduceți zgomotele metalice și vibrațiile. Cu toate acestea, dacă controlați corect bara, atunci nu veți face mult zgomot în nici un fel.
Dacă nu puteți găsi un astfel de echipament pentru o presă care ar permite să înlocuiască mreana pe raftul în poziția inferioară în cazul, dacă nu se poate finaliza o altă repetiție, trebuie să ceri o persoană atentă și puternică „asigura“ tu.
Instalați o bancă puternică și stabilă exact în mijlocul celor două posturi. Dacă apăsați în cadrul de putere, puteți marca chiar și poziția găsită a bancului pe podea. Utilizați o bandă pentru a vă asigura că banca este exact în mijloc.
Dacă faceți prese normale "în contact" cu bara în poziția de pornire din partea superioară, setați opririle sau traversele la 2 - 2,5 cm sub nivelul pieptului la inspirație. Apoi, dacă "zdrobiți", pur și simplu coborâți bara în jos, expirați și puneți bara în opriri.
Cadrul de putere și accesoriile sale: două cârlige (pe stâlpii din spate), patru dopuri și patru știfturi mici (partea de jos), două bucăți de furtun.
Linii din cadru de la punctul de jos diferă ușor în acest sens de presa standard "în contact". Expuneți resturile exact la înălțimea la care gâtul, dacă îl coborâți pe ele, vă atinge doar puțin pieptul pe inspirație.
Poate că pasul cu care găurile pentru limitatoare sunt forate în rafturile de cadru nu vă va permite să le setați exact la înălțimea dorită. De exemplu, doriți să ridicați opritorul la 2,5 cm de piept, dar găurile din rafturi vin în incremente de 5 cm În acest caz, aveți doar un singur lucru: puneți sistemele de ridicare mai ridicate, ridicați simultan și bancheta cu 2,5 cm Acest lucru se poate face, plasând un covor de cauciuc sau o placă subțire sub picioarele bancului. Astfel, veți realiza că între piept și restricții a fost exact 2,5 cm.
Dacă stabilirea sistemelor de siguranță la înălțimea pieptului vă provoacă un sentiment de disconfort la nivelul umerilor, atunci nu vă fie teamă să ridicați sistemele de reținere cu câteva centimetri mai mari. Apoi, când umerii dvs. au stăpânit încărcătura, coborâți treptat opririle pentru câteva luni pentru a reveni la amplitudinea maximă.
Puneți-vă pe bancă astfel încât bara sau clatite să nu se lovească de rafturi sau de cadre se oprește când împingeți bara în sus.
Dacă faceți presa de bancă în modul obișnuit, din partea de sus a poziției de pornire, asigurați-vă că cârligele de sub gât sunt poziționate corect. Ele nu ar trebui să fie amplasate fie prea joase, fie prea mari. La începutul fiecărui set, asistentul sau partenerul dvs. trebuie să vă ajute să ridicați bara din rafturi. La sfârșitul setului, veți avea nevoie de ajutor din nou pentru a readuce bara la posturi.
Datorită faptului că, în timpul ridicării în presă, bara se deplasează nu numai pe verticală, dar și pe orizontală, bara poate atinge posturile verticale pe care sunt fixate cârligele. Pe de altă parte, dacă vă aflați la o distanță corectă de rack-urile verticale cu cârlige și nu le atingeți cu un gât în timp ce urcați, va fi dificil să scoateți bara din cârlige înainte de prima repetare.
Dacă nu aveți un asistent sau un partener care să vă ajute să ridicați bara din rafturi înainte de începerea setului, atunci antrenați bancul de presă din poziția inferioară - deci, în general, puteți uita problema cu cârligele. Dacă faci o presă de bancă cu un cadru de putere, atunci nu ai nevoie de ajutor la începutul setului sau la sfârșit.
În partea de jos a bancului apăsați, setați opririle la nivelul pieptului. Prin apăsarea "în contact", limitatorii trebuie fixați la 2-3 cm sub nivelul pieptului.
Trebuie să stați pe bancă în mod fiabil și în mod constant. Picioarele, șoldurile, spatele și capul trebuie fixate rigid. Pentru a elimina încărcătura periculoasă din talie, reduceți distanța dintre aceasta și bancă. Puneți clătite sau un bloc sub picioarele dvs. Cu toate acestea, nu vă recomand să vă puneți picioarele pe o bancă - acest lucru vă reduce dramatic stabilitatea. Înălțimea blocului sub picioare depinde de lungimea picioarelor și de înălțimea bancului. Dacă sunteți bărbat cu o înălțime medie, încercați să plasați un bloc de 10 cm sub picioarele dvs. Utilizați fie un bloc mare, fie două mici pentru fiecare picior. Picioarele trebuie plasate mai larg pentru a îmbunătăți stabilitatea. (Powerlifterii ar trebui să înceapă cu câteva săptămâni înainte de competiție pentru a se obișnui cu trecerea la bancheta cu echipament competitiv - dar asigurați-vă că partea din spate este curbată la minimum).
Atunci când gâtul este pe linia muschii pieptului mai mici, țineți pentru el într-o astfel de prindere, care antebraele sunt perpendiculare pe podea, atunci când te uiți la ele (întrebați asistentul să se uite la ei), ca o parte, și de la picioare. Coatele ar trebui să fie chiar sub încheieturi. Adulții pot încerca să înceapă să utilizeze mânerul cu o distanță de 54 cm între arătătoare. Femeile ar trebui să reducă această distanță cu 10 cm. Pornind de la aceste figuri, găsiți lățimea "proprie" a mânerului la care coatele și antebrațele vor fi în poziția corectă. Odată ce ați găsit optim pentru el prindere lățime, cineva se măsoară distanța dintre degetul arătător și să facă o notă de această cifră.
Nu utilizați așa-numitul "aderență deschisă", deoarece nu vă va permite să controlați în mod normal bara. Palmele trebuie să fie situate la aceeași distanță față de centrul gâtului. Luați gâtul foarte atent, asigurându-vă că mâinile sunt poziționate simetric în raport cu centrul gâtului. Chiar înainte de începerea setului, trebuie să știți exact unde trebuie să aveți mâini. Dacă este necesar, utilizați o măsurătoare de bandă. Dacă vă antrenați acasă, puteți marca chiar locul potrivit pe fretboard (probabil cu o bandă).
Deschideți mânerul din partea dreaptă și din dreapta
Efectuarea presei de banc
După ce asistentul te-a ajutat să iei bara din rafturi înainte de începerea setului, pauză, ținând bara de deasupra pieptului pe mâini alungite, astfel încât bara să se oprească. Acum trageți lamele, adică încercați să le strângeți împreună și imediat coborâți bara, păstrând controlul asupra acesteia. Căderea ar trebui să dureze aproximativ două secunde. Modul în care coborâți bara va afecta foarte mult poziția de la care veți începe ascensiunea.
Coborâți gâtul până la un punct care este sub linia mamelonului, adică La marginea de jos a mușchilor pectorali. De obicei, acest lucru înseamnă că va trebui să coborâți mormântul inferior pe piept în comparație cu modul în care ați făcut-o înainte. Precizați precis punctul de pe piept, la care preferați să coborâți bara. După cum sa menționat mai sus, atunci când gâtul se află pe piept, antebrațele ar trebui să fie verticale atunci când sunt văzute din lateral sau din față (sau din spate, în funcție de locul în care este observatorul). Dacă antebrațul nu este vertical, atunci ați luat bara greșită.
În figura de mai jos puteți vedea variante aproximative ale traiectoriei tijei atunci când este ridicată în presă pe banc (capul este pe partea dreaptă). Ambele opțiuni presupun că ați coborât corect gâtul până la punctul situat la marginea inferioară a mușchilor pectorali sau ați situat foarte aproape de această linie și că coatele sunt direct sub încheieturi. Experimentați ambele opțiuni sau găsiți chiar ceva între ele și opriți-vă la ceea ce este cel mai potrivit pentru dvs.
Primele câțiva centimetri de ridicare trebuie să fie verticală sau aproape verticală. Singura direcție în care barul tău nu trebuie să se miște exact este în direcția picioarelor! Pentru a vă asigura că gâtul nu se mișcă la picioare chiar și pentru un milimetru, ridicați vârful, dar nu strict orizontal, dar ușor spre față.
Două variante ale mișcării gâtului în timpul ridicării barei din presa de bancă. Capul tău este în dreapta. Vedeți textul.
Restul amplitudinii poate fi trecută în mai multe moduri. Mai întâi, continuați să strângeți bara în linie dreaptă, așa cum ați făcut în prima fază descrisă mai sus. Astfel, gâtul se va deplasa aproape vertical de la linia muschilor pectorali inferiori, cu o abatere abia vizibilă la cap. A doua versiune a trecerii părții rămase din amplitudinea, după descris prima fază de mai sus necesită mișcarea barei pentru clavicule linia ta diagonală abruptă care apoi se deplasează în faza finală, aproape vertical sau peste piept de sus, sau, în cazuri extreme, peste collarbones dvs. . Țineți antebrațele cât mai perpendicular pe podea pe cât posibil în timpul ridicării. Pentru aceasta, țineți coatele sub încheieturi.
Ridicarea, la fel ca și coborârea, ar trebui să fie simetrică. Gatul trebuie ținut exact în centru, gâtul nu trebuie să se îndoaie pe o parte, ambele mâini ar trebui să se miște în mod unison, fiecare jumătate a corpului ar trebui să aibă exact jumătate din greutatea barei. Distribuiți sarcina în mod simetric - acest lucru este extrem de important!
După ce fixați bara din partea de sus a blocării, faceți o scurtă pauză. Nu lăsați bara să se deplaseze pe față. Țineți-o unde se afla la sfârșitul urcării, adică undeva între mijlocul pieptului și claviculă.
În timpul întreruperii între repetări, țineți-vă coatele complet îndreptate. Ținând coatele drepte, glisați ușor bara înainte, de la tine, până când se află direct deasupra marginii inferioare a mușchilor pectorali. Luați o pauză scurtă pentru a vă asigura că bara este în staționare, strângeți lamele și apoi coborâți ușor bara până la punctul dorit de pe partea inferioară a pieptului.
Respirați când barul este în partea de sus, țineți-vă respirația în timp ce coborâți și expirați la urcare. Dacă apăsați din partea inferioară a cadrului, respirați atunci când bara se odihnește pe limitatori sau chiar ia câteva respirații odată.
Alte sfaturi pentru presa de banc
Aplicați pe cremă pentru a îmbunătăți aderența și "prindeți" palmele cu gâtul. Păstrați gâtul gâtului curat. În acest caz, mâinile nu vor aluneca la marginea gâtului în timpul setului.
Când ridicați sau coborâți bara, nu întoarceți niciodată capul. Dacă faceți acest lucru, bara se apleacă ușor la o margine, veți "pierde" amplitudinea și, eventual, vă veți răni.
Dacă lucrați în cadrul din punctul de jos, înainte de fiecare repetare, asigurați-vă că bara se află simetric pe limitatori și că distanța dintre gât și stâlpii verticali al cadrului este aceeași pe ambele părți. Dacă este necesar, asistentul trebuie să corecteze orice asimetrie între repetări. Dar, pe măsură ce câștigați experiența, dacă coborâți bara sub control, puteți învăța să coborâți corect bara în opririle fiecărei repetări.
În această figură, atletul scade gâtul în partea de sus a pieptului.
NICIODATĂ ACUM! Nenumărați sportivi și-au tăiat umerii pentru totdeauna.
Folosind 50% din greutatea ta, maximul pentru un anumit număr de repetiții, faceți mai multe seturi de câte 10 repetări, comparând două opțiuni diferite pentru ridicarea barei. Decideți pentru dvs. ce traiectorie pare mai naturală și mai puternică. Poate că, pentru a decide definitiv, va trebui să faceți mai mult de o sesiune de instruire. Apoi, în câteva săptămâni, ar trebui să vă întoarceți treptat cu cele mai bune greutăți din trecut. Poate că veți avea nevoie de mai mult timp pentru asta, dacă înainte, tehnica dvs. în presă a fost foarte diferită de cea a cărei descriere am citat mai sus. Și numai după aceea puteți începe să cuceriți noi greutăți și să vă implicați în creșterea musculară. Noua tehnică corectă vă va mări rezultatul în presa de bancă și va reduce șansele de a vă răni. Dar dacă vă grăbiți și vă întoarceți la scalele anterioare prea devreme, atunci vă veți distruge noua tehnică și din nou veți începe să vă răniți.
Când aplicați creta pe mâini, acoperiți-o bine cu toată suprafața palmei, inclusiv cu zona din interiorul degetului mare și a degetului arătător.
Asigurare și asistență
Prima funcție utilă a unui asistent este să vă ajute să ridicați bara din rafturi la începutul setului. Pe parcursul setului, imediat ce bara se oprește sau începe să se încline la o margine sau în cazul în care un braț începe să se îndrepte mai repede decât celălalt, sau sportivul începe să se curba spate sau încearcă să se rupă de pe brațul bancă unul, asistentul trebuie să intervină imediat și pentru a preveni un prejudiciu in pericol in continuare tehnologia de dezintegrare.
Limitatorii trebuie fixați cu ajutorul unor știfturi speciale care îi împiedică să cadă din găuri în timp ce efectuați setul.
În general, un asistent este suficient pentru antrenament. Pentru încercări maxime, este mai bine să ai trei asistenți - doi sunt la capetele gâtului și unul - în centru. Dacă există trei asistenți, trebuie să acționeze în mod concertat. Dacă un asigurător dă o comandă, atunci totul trebuie inclus.
Trei asistenți sunt necesari pentru ca ei să poată scoate bara de la tine, dacă brusc este nevoie. Cu toate acestea, rețineți că, dacă există mai mulți asistenți, atunci cel mai probabil, ajutorul lor nu va fi coordonat între ei. Prin urmare, nu este necesar să se facă repetări forțate cu trei asistenți. există o mare probabilitate ca sportivul să piardă traiectoria și să se rănească.
Dacă ați invitat un asistent, trebuie să vă asigurați cu ambele mâini și să aplicați pe gât o forță suficientă pentru a menține poziția orizontală a gâtului și pentru a oferi un ajutor simetric VA.
Chiar dacă atletul nu face repetiții forțate, asistentul trebuie să-i ajute pe atlet să pună barul pe post după ultima repetare. La sfarsitul unui set dificil in presa de stand, vei fi foarte obosit. Puneți bara pe stâlpi fără un asistent, direcționând gâtul în direcția corectă, nu veți fi ușor.
Dacă apăsați din partea inferioară a ramei de alimentare, atunci nu aveți nevoie de rafturi. Astfel, pentru a scoate bara din rafturi la începutul setului și a pune bara înapoi pe rafturile de la sfârșitul setului, nu aveți nevoie de un asistent. Cu toate acestea, ajutorul asigurătorului chiar și în acest caz va fi necesar: dacă bara este coborâtă pe elementele de siguranță nu în centru, va fi capabil să o corecteze între repetițiile dvs.
Acest site a fost creat cu uCoz
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: