Hodja Nasreddin: Excesul este dăunător în totul!
Emir: Chiar și în diversitate?
Hodja Nasreddin: Mai ales în diversitate!
Acesta este principiul principal și principal în jurul căruia puteți construi programe de instruire.
Pentru a realiza acest principiu, mi-a trebuit aproape 10 ani de antrenament!
Dar ce progres a fost făcut când am început să-l aplic în mod intenționat în antrenament! Și ceea ce este cel mai surprinzător, toți sportivii care s-au antrenat lângă mine, m-au considerat un freeloader. Ei s-au arat în hol timp de zile, și am făcut rapid un exercițiu de bază, m-am dus să mă întind și să mă spăl în duș. Dar nu au avut rezultate și am avut rezultate foarte impresionante!
Esența principiului este simplă.
Exercițiile de bază sunt puține, pentru simplitate vom presupune că sunt doar trei: ghemuit cu o barbotă pe umeri, o presă de bancă și o lovitură moartă.
Deci, trebuie să faceți un exercițiu de bază la fiecare antrenament și apoi să părăsiți camera.
Atenție vă rog! Nu două sau trei. Cel mai eficient exercițiu ONE pentru TOTI antrenament! Nu fi lacomă.
De ce se aleg aceste exerciții ca principalele și singurele?
În primul rând, aceste exerciții implică cele mai mari grupuri de mușchi. Atunci când squat picioarele de lucru, spate și o mulțime de mușchi mici care sprijină echilibrul. Cu presa de la bancă, piept, biceps, triceps și mușchii latissimus din spate, umeri și presa. Cu lifliftul, spatele, fesele, picioarele, bicepsii, umerii, presa, mușchii trapezi, mușchii gâtului și antebrațelor.
Adică, atunci când se efectuează aceste trei exerciții, sunt implicați toți mușchii corpului.
În al doilea rând, aceste exerciții vor trebui să fie efectuate la concursuri.
Se pare că totul este atât de simplu și de înțeles. Dar, cu toate acestea, 99% dintre sportivi nu fac acest lucru. Ei intră în hol și încep să pompeze bicepii, să facă presa franceză, exerciții izolate pentru gât sau picior inferior etc. Pe scurt, distrugeți timp fără talent, care ar trebui să fie dedicat exercițiilor de bază.
Deci, în orice fel de activitate. Pentru a afla cum să puneți o cărămidă, trebuie să faceți o cărămidă, să pregătiți un mortar și să încercați să puneți un zid. Pentru a afla cum să călătoriți cu bicicleta, trebuie să stați în spatele volanului, să apăsați pedalele și să încercați să mergeți cu bicicleta. Deci, în sport - trebuie să elimini excesul și să faci doar ceea ce ai nevoie. Dacă îndepărtați toate prostii și vă concentrați asupra lucrurilor principale, rezultatul va surprinde nu numai alții, ci și al dumneavoastră.
Prin urmare, dacă sunteți un triatlon de putere și se vor efectua la concursuri, adică ghemuit, bancă și de a face poftele, trebuie să faci doar că în formare - ghemuit, bancă și să facă forța de tracțiune. Și nimic inutil.
Dacă te vei toarna în mod corespunzător, atunci tot nu poți să faci fără această pregătire fundamentală. Prin urmare, în acest caz, este logic să ne concentrăm doar pe aceste exerciții de bază.
Desigur, acest lucru contrazice tot ceea ce este scris în reviste groase cu fotografii ale culturarilor. Dar asta este exact așa. Trebuie doar să faci exerciții de bază.
Nu aveți nevoie de planuri voluminoase de 10 - 15 exerciții pentru antrenament, nu aveți nevoie de toate aceste ascensoare la biceps, tracțiune în spatele unei aderențe largi, prese din spatele capului și multe altele. Toate acestea necesită doar timp și energie și distrag atenția față de atingerea obiectivului principal - de a crește semnificativ rezultatele în exercițiile de bază.
Și nu vă faceți griji cu privire la cifră. Aceste trei exerciții vă vor oferi un mușchi atât de puternic încât orice rulare va deveni verde cu invidie. Fără o singurătate în dezvoltarea mușchilor nu va fi pur și simplu pentru că în aceste exerciții sunt implicate toate grupurile musculare.
La urma urmei, dacă vă gândiți la asta, toate exercițiile care nu sunt considerate de bază sunt izolate. Ce înseamnă asta? Că aceste exerciții vizează în primul rând proiectarea unui anumit grup de mușchi. Aceasta este, în primul rând, este necesar să se construiască un volum mare de mușchi, și numai apoi să se formuleze acest mușchi imens cu exerciții izolate.
Dar acest lucru este necesar doar pentru cei care participă la competiții majore în culturism. De aceea, toate aceste exerciții izolate sunt date în reviste groase de culturism. Intr-adevar, atletii de cel mai inalt nivel au alimentat deja volume imense cu exercitii de baza si incepe aceste exercitii izolate pentru a proiecta muschii pentru a participa la competitii.
Restul acestor exerciții nu sunt necesare în primul rând, pentru că, de obicei, nu au aceasta masa musculara foarte mare, și, pe de altă parte, acestea nu trebuie să se pregătească pentru concursuri și umidificat, astfel încât fiecare ramificație a fibrei musculare distins în mod clar.
Când renunțați la exerciții secundare, nu la cele de bază, veți simți că nu aveți suficient volumul de muncă. Veți lăsa sala complet proaspătă. Aici sunt forțele care trebuie direcționate în mod specific la creșterea sarcinii în exercițiile de bază. Această rezervă vă va permite să "trageți"!
Cred că acesta este un semn clar - dacă faceți exercițiul în 10-15 minute, atunci evident vă spulberați. Cu o încărcătură reală, nu s-ar putea recupera atât de repede între abordări.
În general, concentrați-vă numai pe mișcările de bază. Împărțiți-le toată partea principală a timpului de antrenament. Aruncați din programul dvs. toate exercițiile "detaliate". Din extensia flexionară - picior, mușchii șoldurilor nu vor mai crește și nici mușchii pieptului nu vor fi informați cu mâinile în simulator.
Observ că nu este posibil să dezvolți deloc o parte a corpului, fără a afecta întregul corp. De exemplu, pentru a crește mărimea bicepsului cu 5 cm, va trebui să măriți cel puțin 15 kg din masa musculară totală. Atât de mult sună paradoxal, dar nu poți pompa mâini mari, făcând doar exerciții pentru mâini. Rusty ar trebui să fie toate musculatura, și pentru asta, ar trebui să în primul rând încărcați cei mai mari mușchi ai corpului - picioare, fese și spate. Acești mușchi reprezintă mai mult de 2/3 din masa musculară totală a corpului. Toți ceilalți mușchi - centura umărului, mușchii pectorali, presa și brațele, nu reprezintă mai mult de o treime, astfel încât ei să nu-și petreacă mai mult de o treime din timpul de antrenament. Deci, se pare că dacă scopul tău este să ai un corp frumos umflat, atunci spre obiectivul tău să dai exerciții de bază grele pentru mușchii picioarelor și a spatelui - squats și deadlifts.
Dar du-te la orice sală de gimnastică și a vedea ce este ocupat de marea majoritate a băieților. Rack-urile pentru scaune sunt aproape întotdeauna goale. Nu există nici o platformă pentru eliberarea morții. Dar, cu siguranță sunt toate la bar pentru un biceps de pompare izolate, bar înguste, în cazul în care o persoană efectuează un hard banc de presa franceză, cineva pufăi din crossovere, cu naivitate crezând că acest lucru poate fi pompat la san.
Ocazional, cineva va executa pante cu o barba pe umeri si va scutura picioarele pe simulator. Așa leagă ani de zile. Unii vin, alții, fără a obține nici un rezultat, pleacă. Și această moară se rotește, aducând pe cineva nemaiauzit de profituri, și pe cineva numai dezamăgire.
Cel mai ciudat lucru este că băieții "plutesc" în prezent, cu toată zelul. Pentru ei, fiecare antrenament este ca o limită de forță. Întotdeauna părăsesc holul complet "ucis".
Dar eficacitatea formării nu este măsurată prin sudură, ci prin rezultat.
Dacă o lună și jumătate nu ați adăugat un kilogram de indicatori de putere, atunci sunteți în picioare!
Și e timpul să te întrebi - fac asta? Dacă nu există niciun rezultat, atunci trebuie să schimbați programul. Este evident. Dar, pentru un motiv oarecare majoritatea culturistilor nu o văd, ele sunt de la o lună la alta, du-te la sala de sport, facand aceleasi complexe de 5-15 exerciții pentru fiecare antrenament, se hărțui până când ochii negri și cred că totul merge bine. Și cumva nu acordați atenție faptului că nu există niciun rezultat. Fermecat rula în loc. Și numai după ce renunțați la toate lucrurile inutile și mergeți la exerciții de bază, puteți ieși din acest cerc.
"Toate eforturile de a crește greutatea barului" - acesta este sloganul pe care fiecare sportiv trebuie să îl urmeze și nu contează cine este - un culturist sau un silovik. Numai acest slogan vă va conduce la un rezultat garantat.
Pe tema exercițiilor de bază vreau să fac o explicație suplimentară. Adesea oamenii mă întreabă dacă este posibil să împingeți din bare, să trageți în sus, să faceți presă în picioare etc.
Dar cu condiția - aceste exerciții pe care le numiți acum de bază și numai tu le vei efectua în timpul antrenamentului.
Ie toate exercițiile din ciclul săptămânal de antrenament nu trebuie să depășească 3 (rareori 4). Vă recomandăm următoarea "troică aurică": ghemuit, presă de bancă, loviți cu viteză.
Dar dacă nu puteți să vă alăturați, atunci puteți să o faceți cu picioarele în loc să stați în picioare.
Dacă nu vă puteți culca în jos, puteți face împingeri pe barele neregulate cu greutate pe centură.
În loc de a fi învârtit, puteți să vă înclinați fie cu mânera pe umeri, fie să trageți în sus cu o greutate pe centură.
Dar principiul nu se schimbă de la aceasta - odată ce ați ales cele trei exerciții de bază, nu le faceți decât, creșteți rezultatul numai în ele, nu pulverizați și progresul va surprinde pe voi și pe ceilalți.
Articole similare
-
Procedeul de ardere prin abur și ce să faceți cu ajutorul primului ajutor
-
Melania Trump 15 fapte despre Prima Doamnă a Statelor Unite, salut! Rusia
Trimiteți-le prietenilor: