Sursa: Culturism pe max-body.ru
Traducere: Pisatel
Ați fost vreodată certat la un cinematograf pentru blocarea întregului ecran cu spatele și oamenii nu văd ce se întâmplă în film? Când vă relaxați pe plajă, ridicați-vă de la șezlong și îndreptați-vă umerii, închizând soarele cu spatele dvs., oamenii de 50 de metri în jurul tău merg în alte locuri de pe plajă pentru a putea bronza corect? Când intri în ușa din spate a unui transport public aglomerat, oamenii de la ușa din față zboară din autobuz? Ți sa întâmplat asta vreodată? Dar dacă ceva de genul asta ți sa întâmplat, chiar și la o scară mai mică, ai fi doar "pentru", nu-i așa?
Dar toate cele de mai sus nu sunt un scenariu al unui roman fantastic, aproape aceleași spate există pentru unii dintre cei aleși pe planeta noastră. Vom numi cateva dintre cele mai cunoscute nume: Ronald Dean Coleman, Dorian Yeats, Lee Haney. Coleman a primit titlul de "Mr. Olympia" de opt ori și de fiecare dată când sa întors la judecători cu spatele său, întregul turneu ar putea fi considerat complet. Tipii ăștia sunt atât de puternici încât, pentru toate întrebările pe care le citești mai sus, spun "da", "acest lucru sa întâmplat cu adevărat". Poate că am exagerat puțin realitatea, dar cred că ai rostul.
Un fenomen larg și totuși gros spate este destul de rar. Înapoi - aceasta este una dintre cele mai greu de corp și, dacă ați văzut vreodată un spate perfect unde frumos proiectat toate: de sus, de jos și de mijloc, atunci puteți intercepta pur și simplu în acest spirit.
1. Nu puteți vedea mușchii care lucrează pe spate
Femeile iubesc cu urechile lor, iar bărbații cu ochii lor. Într-adevăr, în esență, suntem ființe vizuale, dar nu putem vedea mușchii care lucrează pe propria noastră spate cu trăsături pur genetice sau chiar naturale ale corpului nostru. Când executăm îndoirea brațelor cu mânere, vedem cât de puternice sunt tremururile care măresc bicepsul nostru, sângele umple venele, bicepsul devine mai mare cu fiecare repetare. Dar chiar trebuie să vă vedeți mușchii în timpul exercițiilor fizice pentru ai face să crească? Percepția vizuală a mușchilor noștri afectează creșterea lor? Personal, sunt constient de multi culturisti care, pe parcursul intregului antrenament, nu si-au scos niciodata hainele si nu au vazut lucrul propriilor muschi. De fapt, întreaga formă intensă și cea mai productivă de concentrare este deja concentrată în interiorul nostru, adică ceea ce este important nu este ceea ce vedem, ceea ce este important este ceea ce simțim. Dacă componenta vizuală a antrenamentului este importantă pentru dvs., atunci acest lucru nu este corect, trebuie să schimbați ceva în el. Trebuie să vă concentrați în mod necesar asupra exercițiilor, trebuie să simțiți cum funcționează mușchii din spate. Ar trebui să vă faceți griji cu privire la acest lucru, și nu cum arată în acest moment.
2. Tehnica ineficientă a exercițiilor pentru mușchii spatelui
Pentru a verifica veridicitatea acestor cuvinte, doar du-te la orice sala de gimnastica, situat pe fiecare continent al lumii și veți vedea un număr foarte mare de exerciții spate și multe dintre ele vor fi mult mai rău decât orice altă parte a corpului. Cel mai adesea, aceste antrenamente sunt pur și simplu deplasarea greutății de la un punct la altul. Crede-mă, nu este un exercițiu pentru spate! Dacă vă bateți spatele în acest fel, adăugând doar o altă greutate ocazional, atunci realizarea potențialului inerent în voi va fi foarte dificil. Tot felul de corp balansoar și creșterea sarcinilor nu se încarcă pe spate, si biceps, muschii umerilor, pana la partea inferioara a spatelui, deoarece acestea sunt principalele mușchii spatelui sunt lăsate fără o atenție și fără o sarcină adecvată, în ciuda faptului că greutatea este luată decent.
Pentru început, o simplă sfat: pentru a dezvolta corect mușchii spatelui în funcție de grosime și lățime, trebuie să învățați să ocupați poziția corectă, chiar înainte de începerea exercițiilor. Sânii trebuie dispuși, umerii trebuie trași înapoi, o mică deformare în partea inferioară a spatelui - toate aceste acțiuni mici vă vor oferi o implicare optimă a mușchilor țintă. Această poziție trebuie păstrată până la sfârșitul setului.
Nu este nevoie să urmăriți după o greutate foarte mare și să alergați înainte, este mai bine să lucrați tehnic și rezultatul nu vă va face să așteptați mult.
3. Antrenament greu înapoi!
Ce poate fi mai greu decât pregătirea înapoi? Este dificil să găsești o alternativă în severitate, deoarece antrenamentul înapoi efectuat în mod corespunzător cauzează greață, îngreunează teribil corpul. Să recunoaștem un fapt simplu: cei care doresc o spate cu adevărat puternic ar trebui să includă cu exactitate în exercițiile lor trage-up-uri, schițe în pantă și lifturi. Este greu, este plictisitor, este mult mai ușor să folosiți simulatoare ușoare și nu împovărătoare. Nu te mai ocupa de lenea ta! Pregătește-te să lupți pentru fiecare milimetru de mușchi pe spate.
4. Priorități greșite în formarea înapoi
Așa cum am scris mai devreme în acest articol, există multe culturisti care au un spate larg, dar ele nu au o grosime bună, și, invers, cei care nu se plâng de grosime, lipsit de latime. În majoritatea cazurilor, acesta este cazul, deoarece exercițiile sunt selectate incorect. În ciuda faptului că aceste sau aceste exerciții nu construiesc numai lățimea sau grosimea, unele exerciții sunt capabile să facă acest lucru sau mai eficient. De exemplu, lifturile vor duce la formarea unei spate în formă de con. În ceea ce privește tija de împingere în panta unei largi de prindere, acesta este mai degrabă axat pe dezvoltarea de grosimea mijlocul spatelui, aceeași forța de tracțiune, dar prindere îngustă din partea de jos pentru a forma un ajutor dorsi.
Trebuie să țineți cont în mod constant de faptul că partea din spate este un grup muscular foarte complex, iar sarcina principală și primară este să vă dați seama ce exercițiu este îndreptat într-o măsură mai mare asupra grupului muscular. Acest lucru vă va oferi o armă puternică cu care tocmai nu observați cât de repede construiți un spate puternic.
Și numai acum, după ce ați luat ceva gândire, voi vorbi despre câteva programe de instruire. Fiecare program se concentrează pe realizarea unui obiectiv. Înainte de aceasta, trebuie doar să vă uitați în mod obiectiv la nivelul dvs. de dezvoltare și să decideți care dintre programele propuse vă va potrivi cel mai mult. Poate că după ce ați urmat aceste programe nu veți interfera cu jumătate din cinematograf în timpul prezentării filmului datorită spatelui larg, dar dacă deveniți puțin mai larg, va fi o realizare bună.
Exerciții recomandate care promovează expansiunea spatelui
1. Trageți o prindere largă (trebuie să ajungeți la partea inferioară a sânilor) 3 x 6-8
2. Strângeți mânerul de dedesubt (trageți-l până la partea inferioară a sânilor) 3 x 8-10
3. Împingeți centura pe un bloc slab, cu o prindere îngustă de 3 x 10-12
4. Împingeți cu brațele drepte (trăgând în jos cu brațele drepte) 3 x 12-15
Exerciții pentru grosimea spatelui
1. Lovituri de viteză de la opririle din cadrul de putere (trebuie să porniți de la un nivel puțin sub genunchi) 3 x 4-6
2. Trageți tija în mânerul înclinat din partea de sus 3 x 6-8
3. Tracțiunea gâtului T cu o prindere largă 3 x 8-10
4. Gheare cu o mână în panta 3 x 10-12
Exerciții pentru mijlocul spate
1. Împingeți centura pe un bloc mic cu mânerul pentru frânghie (nu uitați să vă mențineți coatele înălțime) 3 x 6-8
2. Aripi pe blocul înalt din spatele capului cu o prindere largă 3 x 8-10
3. Tijă de tracțiune la bărbie printr-o strângere îngustă (în timp ce corpul trebuie înclinat ușor înainte) 3 x 10-12
4. Mâinile până la marginile care stau pe o pantă 3 x 12-15
Exerciții pentru întreaga spate
1. Lungimea îndelungată 3 x 4-6
2. Tijă de tracțiune înclinată cu o prindere largă 2 x 6-8
3. Împingeți centura pe o aderență mică, de sub 2 x 8-10
4. Strângeți mânerul îngust 2 x 10-12
5. Pulovere cu gantere 2 x 12-15
Trimiteți-le prietenilor: