Instruire pentru pompare

Ce este pomparea și de ce este nevoie?

Pomparea - această creștere a volumului muscular, prin creșterea fluxului provocat prin efectuarea de exerciții de putere cu greutate moderată și care lucrează în modul mnogopovtornom (de la 15 și de mai sus se repetă pentru fiecare abordare). În culturism, exercițiile de pompare a mușchilor mâinilor și pieptului sunt cele mai des folosite.

Utilizarea pampingului este componenta principală a "antrenamentului pe plajă", deoarece aceasta este una dintre cele mai simple căi de a face mușchii mari și voluminoși. Trebuie remarcat faptul că efectul pompării poate fi sporit semnificativ prin utilizarea unei alimentații sportive speciale.

Programul de pregatire a corpului pentru sezonul de plaja - o antrenament cuprinzatoare pentru toti muschii corpului pentru imbunatatirea relaxarii muschilor.

Cum funcționează pomparea?

Formarea pentru pompare afectează depunerile de energie ale mușchilor, de fiecare dată când crește volumul lor tot mai mult. În primul rând, formarea multi-repetată eliberează depozitele de glicogen, iar când carbohidrații sunt din nou disponibili, acumularea de glicogen este mai mare decât nivelul anterior.

De fapt, pomparea face ca mușchii să păstreze mai multă energie, optimizând posibilitatea ca sarcoplasmul și celulele musculare să acumuleze glicogen și fosfat de creatină. În paralel, pomparea crește retenția de lichide în mușchi, deoarece moleculele de apă sunt necesare pentru procesele de sinteză a energiei.

Consumul de instruire privind pomparea

Trebuie remarcat faptul că, în multe privințe, un efect de pompare este de scurtă durată și doar cosmetice - fără o pregătire adecvată și fără a-carbo încărcare mușchii literalmente „suflat departe“, deoarece tesutul muscular in sine de pompare, practic, nu crește sau crește puterea.

Este extrem de important să se alterneze formarea pentru pompare cu instruire completă pentru hipertrofie (adică cu o greutate mare de lucru și repetiții scăzute). Doar în acest caz se va dovedi nu numai creșterea musculaturii vizual, ci și fixarea acestui efect datorită creșterii lor.

Durerea musculară după exercițiu

Al doilea dezavantaj al pompării este creșterea producției de acid lactic și alte toxine. Ca rezultat, senzația de arsură și durerea caracteristică a mușchilor sunt crescute brusc, atât în timpul antrenamentului, cât și în timpul perioadei de recuperare. Acest lucru este cel mai puternic simțit în musculatura tricepsului.

De obicei, durerea "dureroasă" a mușchilor după antrenament este asociată cu creșterea lor, dar natura sa cronică poate fi dăunătoare, deoarece orice astfel de durere este în primul rând o inflamație a țesuturilor. Pentru a scăpa de durere după antrenament, vă ajută o baie fierbinte cu sare și un masaj sportiv.

Sportpit pentru pomparea musculară

Principalul aditiv sportiv pentru pompare este arginina. Acest aminoacid este o sursă de oxid de azot NO, care crește fluxul sanguin prin extinderea vaselor de sânge. Ca rezultat al unui astfel de "dozator de azot", mai mult sânge intră în musculatura și mușchii devin vizual mai mari.

Arginina este o parte din cele mai multe boostere de pregătire. Cu ajutorul acestor aditivi, cu 20-30 de minute înainte de începerea exercițiului, focalizarea mentală crește, indicatorii de tărie cresc, iar pomparea musculară suplimentară se efectuează cu sânge (care, de fapt, pompează).

Reguli de formare pentru bicepsul eficient de pompare - de ce este mai importantă tehnica de exercițiu decât o greutate mare de lucru?

Program de instruire pentru pompare

În ciuda faptului că în mod tradițional de pompare este utilizat exclusiv pentru umăr și braț mușchii (în special biceps), cel mai mare beneficiu pentru crearea unui sport figura se va arăta la picioarele antrenament, lucru pe fibrele musculare lente si activarea proceselor de creștere a acestora.

În programul de mai jos, exercițiile combină ambele exerciții de forță pentru hipertrofie cu un număr redus de repetări și exerciții multi-repetitive pentru pompare. Pentru a obține un efect mai mare, se recomandă alternarea acestui program alternativ cu programul de 10 săptămâni.

Organismul de vara 11: Antrenament de pompare

În exercițiile de pompare, greutatea de lucru este redusă cu cel puțin 20-30% comparativ cu cea obișnuită, iar perioadele de odihnă sunt de asemenea reduse la un minut. Exercițiile de pompare sunt realizate de un supertet: primul exercițiu, apoi odihnă, apoi cel de-al doilea; în total 3-4 seturi din fiecare.

Apăsați bara întinsă. 2 încălzire, 3-4 x 6-8, odihnă între seturi 3 min.
Cultivarea ciupercilor pe o bancă înclinată: 3-4 x 10-15, odihnă 1 min.
Împingerea blocului superior. 3-4 x 6-8, odihniți 3 minute.
Blocaj axial la centură. 2-3 x 10-12, se odihnește timp de 2 minute.

Ridicarea ganterelor în lateral: 3-4 x 15-20, odihnă 1 min.
Ștampilarea zgomotului: 3-4 x 15-20, odihnă 1 min.

Îndreptare. 2 încălzire, 3-4 x 6-8, odihnă 3 min.
Îndoirea picioarelor în simulator: 3-4 x 15-20, odihnă 1 min.
Apăsați pedala în simulator: 3-4 x 6-8, odihnă 3 min.
Pulover. 2-3 x 10-12, se odihnește timp de 2 minute.

Squats cu o barbell. 3-4 x 15-20, odihnă 1 min.
Se ridică pe șosete cu un bar: 3-4 x 15-20, odihnă 1 min.

Gantere cu gantere: 3-4 x 15-20, odihnă 1 min.
Extensia picioarelor în simulator: 3-4 x 15-20, odihnă 1 min.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare