Astăzi hai să vorbim despre un exercițiu cu adevărat eficient, care va fi un colac de salvare pentru cei care doresc să găsească un corp tonifiat perfect. Este vorba despre punerea în aplicare a „Plank“ exercițiu, efectuarea antrenamentului, vă puteți întări nu doar muschii abdominali, dar, de asemenea, muschii bratelor, picioarelor si spate, principala condiție pentru aceasta este executarea corectă a tehnicii de curele, dar primele lucruri pe primele.
Deși suntem obișnuiți cu tot felul de exerciții de criză care vizează presa, barul este o exercițiu static, dar nu este aproape inferior altor exerciții pentru presă. Cel mai important avantaj al acestui exercițiu este că poți să transporți barul la domiciliu, iar dispozitive suplimentare pentru exerciții de ponderare care se află în sală de gimnastică la domiciliu pot fi înlocuite cu mijloace improvizate.
Cum se face corect bara
Un aspect foarte important în implementarea barei este tehnica, înainte de a trece la varietăți mai complexe este necesar să stăpânești execuția de bază a barei. Dacă în timpul curelei nu simțiți tensiunea și exercițiul pare să fie ușor pentru dvs., în mod clar exercițiul nu este făcut corect, încercați să revizuiți tehnica barului din nou.
Pentru a efectua corect curelele clasice, să ia accentul pe antebrațe și degetele de la picioare, coate, latimea umerilor, răspândirea poate închide încheietura mâinii sale într-un castel sau o întindere degetele de la o mână în degetele celuilalt. Capul trebuie să fie pe aceeași linie cu coloana vertebrală. Păstrați spatele perfect drept mare greșeală ar fi plecându sau a intregii zone din spate, o astfel de performanță poate duce la leziuni grave ale coloanei vertebrale lombare, tot corpul ar trebui să semene cu coardele unei chitare, neted și greu la limita.
Această poziție trebuie fixată, tensionând mușchii întregului corp. Durata benzi 1-2 minute, dar la etapa inițială va fi suficientă, și 30 de secunde până la 4 abordare între care o pauza de 15-20 secunde ca muschii se vor adapta la sarcina crește treptat durata curelei până la două minute fără întrerupere.
Secretele de a exercita cureaua
Pregătirea pentru a efectua bara
Deoarece bara este unul dintre exercițiile cel mai puțin ușoare și corectitudinea performanței sale are un impact nu numai asupra eficacității exercițiului în sine, dar și asupra sănătății fizice, trebuie să vă pregătiți pentru implementarea acestuia. Pentru a face acest lucru, stați în bar, punând accent pe antebrațele și genunchii. Șosetele se opresc în podea, cap, gât și spate ar trebui să fie pe aceeași linie. Nu uitați să răsuciți pelvisul în așa fel încât talia să nu se îndoaie. Tăiați-vă genunchiul drept de pe podea și îndreptați-vă piciorul, odihnindu-se numai pe degetul piciorului drept. Apoi rupeți genunchiul stâng de pe podea și îndreptați și piciorul. Apoi, din nou, coborâți genunchiul drept pe podea, apoi coborâți-l și genunchiul stâng. Un astfel de exercițiu ar trebui făcut într-un minut. Astfel, prin adăugarea și reducerea fulgului, pregătiți mușchii pentru performanța barului clasic și a varietăților sale.
Barul clasic și varietățile sale
Tehnica bara clasică, cred că ați stăpânit deja, luând în considerare toate regulile și recomandările de mai sus, nu vom mai reveni la ea, dar vom analiza mai bine și alte tipuri de bare.
1. Exercitați cureaua pe antebrațele cu fața minimă de contact
Poziția de plecare rămâne aceeași ca și cu bara clasică, dar exercițiul este complicat de faptul că locul de contact cu pardoseala scade. Stând în bara clasică ridicați mâna paralel cu podeaua, după una, două minute de această poziție, schimbați-vă mâinile. Același exercițiu poate fi efectuat alternativ ridicând picioarele paralele cu podeaua.
2. Exercitați bara pe mâini drepte
Tehnica de a efectua acest tip de curea este aceeași cu cea clasică, cu o singură diferență, în timp ce facem acest lucru nu ne concentrăm pe antebraț, ci pe palma mâinilor. Nu uitați să urmați cu strictețe partea inferioară a spatelui, tensionați-vă mușchii și mențineți această poziție.
3. Exercitați bara pe mâini drepte cu fața minimă de contact
Poziția de plecare rămâne aceeași ca și cu bara pe mâini drepte, o complicăm prin ridicarea mai întâi a mâinii drepte, după care schimbăm mâna. Același exercițiu poate fi efectuat alternativ ridicând picioarele.
4. Exercițiu lateral
Acest tip de bar poate fi realizat ca și cu accent pe antebrațul unei mâini și cu accent pe palma unei mâini drepte. În timpul celei de-a doua variante, este mai dificil să păstrați echilibrul, de aceea, la început, este mai bine să efectuați o bară laterală cu accent pe antebraț. Și astfel, pentru a efectua acest exercițiu, stați pe partea dvs., sprijinindu-vă pe antebraț, corpul trebuie să fie cât se poate de plat. Picioarele pun unul pe celălalt, pentru a facilita exercițiile, piciorul superior poate fi plasat pe marginea piciorului în fața piciorului inferior. Îți poți lăsa mână liberă pe centură și te duci în sus. Strângeți mușchii abdominali și rupeți pelvisul de pe podea, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Aveți grijă ca pelvisul să nu se îndoaie sau să se îndoaie în sus. Efectuați exercițiul în număr egal, atât în dreapta cât și în stânga. Schimbarea partidelor va fi efectuată mai eficient cu o rolă în bara clasică, mai degrabă decât focalizarea pe genunchi și din nou repetarea poziției de start pentru cealaltă parte.
5. Lată laterală cu suport minim
Această versiune a barei, care este și mai complicată decât cea anterioară, ar trebui să treacă la acest exercițiu numai dacă ați stăpânit bine tehnica barei laterale. Pentru a efectua acest exercițiu, luați poziția inițială a barei laterale obișnuite cu suportul pe palma unei mâini drepte, reparați-o. Scoateți piciorul de sus de la sol și ridicați-l, trageți-l în tavan perpendicular pe corp. Toți mușchii trebuie să fie cât se poate de strânși, ceea ce va ajuta la menținerea corpului pe o singură linie, fără a îndoi pelvisul și pentru a menține echilibrul.
6. Un bar de patru puncte
Pentru a efectua acest exercițiu, luați poziția inițială a barei cu accent pe mâinile drepte. Apoi coborâți deasupra podelei, ca și cum ați fi răsuciți din ea, dar nu diluează coatele pe laturi, ci, dimpotrivă, le presați strâns pe corp. Urmăriți regulile de bază ale barei, nu îndoiți partea inferioară a spatelui și nu ridicați coatele din corp.
7. Plank pe brațele drepte încrucișate
Poziția inițială a barei pe brațele drepte este, totuși, complicată de faptul că brațele nu se află pe lățimea umerilor, ci sunt încrucișate una cu cealaltă, astfel încât brațul de odihnă se opune pieptului. Nu uitați să întindeți toți mușchii și să vă mențineți spatele plat.
8. Curea în răsucire
Acceptați poziția barei laterale, puneți un picior în fața celuilalt. Apoi coborâți brațul superior pe podea, răsuciți corpul. Atunci când efectuați acest exercițiu, trebuie să aveți grijă ca umerii să fie paraleli cu podeaua, iar șoldurile să fie perpendiculare. Corpul trebuie să fie tensionat și în nici un caz să nu atârne. Exercițiul se desfășoară pe fiecare parte.
9. Executați cureaua inversă
Acest tip de curea include vițeii și mușchii gluteali. Stați pe podea, întindeți picioarele, mâinile se sprijină pe podea în spatele dvs. Tulpinați mușchii abdominali și fese și împingeți pelvisul în sus până când se formează o linie dreaptă a corpului. Mâinile ar trebui să facă un accent strict sub umeri, iar sfaturile degetelor ar trebui să fie îndreptate spre tocuri. Picioarele sunt absolut drepte, cu accent pe tocuri. Uită-te spre tavan, dar nu înclina capul, ar trebui să facă parte din linia dreaptă a corpului.
10. Bandă inversă cu un plasture de contact mai mic
Atunci când efectuați acest exercițiu, nu numai mușchii feselor și a gambelor merg la locul de muncă, ci și mușchii presei, inclusiv mușchii oblici, tricepsii și mușchii coapsei anterioare. Cu toate acestea, exercițiul trebuie abordat numai dacă ați stăpânit toate tipurile anterioare de bare. Și astfel, pentru a face acest lucru, luați poziția inițială a curelei din spate, fixați-o cu mușchii și apoi ridicați piciorul drept cel puțin 40-45 de grade și continuați să stați în poziția pe care o puteți, apoi schimbați piciorul. Creșteți treptat timpul exercițiului. Aveți grijă ca în timpul ridicării piciorului să nu cadă pelvisul, corpul trebuie să rămână pe cât posibil.
11. Exercitați bara inversă "Tabel"
Acest exercițiu este o modificare a plăcii clasice. Doar în momentul de a face, nu se concentreze pe tocuri de picioare chiar, dar pe picioare, în timp ce picioarele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Spatele trebuie să fie perfect drept, asigurați-vă că genunchii nu se mișcă în afară. Capul trebuie să fie o continuare a spatelui și să continue linia dreaptă.
Nu este necesar să fiți foarte speriați dacă, la începutul performanței jgheaburilor, mușchii dvs. vor tremura și în ele va fi simțită slăbiciunea, acest fenomen obișnuit și după ce mușchii se vor adapta la încărcare, va trece. Porniți execuția barei din timpul minim și măriți-o cu fiecare antrenament.
Planck vă ajută să creați o siluetă subțire și inteligentă în doar 5-10 minute pe zi, să completați aceste exerciții cu o nutriție adecvată, iar rezultatele să nu dureze prea mult. Merită doar să încercați și nu veți refuza niciodată să executați bara, deoarece este un asistent cu adevărat eficient pe drumul spre figura ideală.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: