Ce trebuie să faceți când rata zilnică a caloriilor scade, dar există încă o dorință insuportabilă. Întrebarea "ce să faci cu foamea?" Nu este una ușoară și Zozhnik reprezintă o strategie de combatere a dorinței constante de a avea ceva pe baza datelor științifice.
Combaterea foametei în procesul de scădere a greutății de evacuare. Suntem în mod constant încearcă să convingă creierului care de fapt nu vrem să mănânce acea bucată de ciocolată (mai ales daca este la lungimea brațului în dulapul de bucătărie). Din fericire, există câteva modalități dovedite care ajută la reducerea dorinței de a mânca.
Cuvântul despre foamea fiziologică
După cum sa remarcat fiziologul sportului Lyle McDonald, de a spune că foamea este un lucru dificil - atunci nu spune nimic. Cercetatorii continua sa studieze multi hormoni care interactioneaza (cum ar fi leptina, ghrelin, peptida YY, etc.), care monitorizează cât de mult și ceea ce mânca, de urmărire în același timp greutatea unei persoane.
Toți acești hormoni trimit semnale către creier, care, la rândul lor, controlează o serie de procese, iar una dintre ele controlează senzația de foamete și de sațietate.
Cei mai renumiți hormoni care joacă un rol crucial în controlul apetitului și a foametei sunt 2 hormoni - leptina și ghrelinul.
Leptina este un hormon de sațietate. care este produs în principal de celulele grase și trimite un semnal către creier că suntem plini.
Ghrelinul este un hormon al foametei. care este produs în principal în stomac și semnale către creier că este timpul să mănânce.
Cuvântul despre foamea psihologică
În plus, studiile arată că consumul de exces de calorii poate fi datorat varietății de alimente și băuturi care înconjoară o persoană.
Astfel, dacă simplificăm, putem împărți conducătorii foametei în drivere fiziologice și psihologice.
Trebuie remarcat faptul că foamea fiziologică se poate manifesta sub formă de psihologic, iar invers - factorii psihologici pot afecta fiziologia. Totul în corpul nostru este interconectat.
Mai jos sunt prezentate cateva modalitati eficiente care vor ajuta la reducerea foamei, mai ales daca sunt aplicate intr-un complex.
Cum să facem față sentimentului de foame: nu-ți interzice mâncarea preferată, controlează doar cantitatea ei!
Strategia de combatere a foametei fiziologice
1. Frecvență optimă de alimentare - nu mâncați prea des și prea rar
Ca ghid, un model alimentar de 3 ori a fost luat, care a fost studiat ca o creștere sau scădere a frecvenței meselor mai mici sau mai mari de trei ori pe zi, va afecta indicatorii menționați mai sus.
Descoperirile oamenilor de stiinta: „Datele disponibile dau motive să creadă că o creștere a numărului de mese (> 3 pe zi) sau nici un efect sau un efect minim asupra apetitului, în timp ce scăderea mese frecvențe mai mici de 3 ori pe zi au un efect negativ asupra controlului apetitului “.
Ca urmare, s-a observat un sentiment mai pronunțat de foame și dorința de a mânca atunci când subiecții au fost hrăniți de 6 ori. În concluzia lor, cercetătorii au remarcat că creșterea frecvenței meselor de la 3 la 6 ori poate crește sentimentul de foame și dorința de a mânca.
Concluzie: evaluând datele de cercetare, frecvența optimă a alimentelor care conțin foame este de 3 ori pe zi.
Numeroase studii confirmă din nou și din nou că aportul ridicat de proteine ajută la înlăturarea sentimentului de foame. Dintre toate macronutrienții, este proteina care sare cea mai bună.
Specialistii de la Scoala de Sanatate Publica Harvard, in revizuirea lor sistematica a studiilor randomizate pentru Jurnalul Colegiului American de Nutritie citat convingator:
"Există dovezi incontestabile că creșterea cantității de proteine din dietă crește sentimentul de sațietate în comparație cu dietele cu o cantitate mică de proteine".
3. Nu renunta la fructe pe o dieta
După cum notează Lyle McDonald, unul dintre factorii care afectează foametea este starea glicogenului hepatic. Atunci când în ficat este puțin glicogen, se transmite un semnal către creier care poate stimula apetitul. Astfel, alimentarea cu glicogen a ficatului face ca oamenii să fie mai plini. (Aici am scris în detaliu cum se cheltuiește și se restaurează rezerva operațională de energie sub formă de glicogen).
Fructoza conținute în fructe - aceasta este cea mai eficientă sursă pentru a umple de glicogen din ficat, astfel încât persoanele care sunt în procesul de a pierde în greutate în dieta dumneavoastră include o cantitate moderata de fructe, vă simțiți mai puțin foame. În plus, fructele au un avantaj suplimentar pentru controlul apetitului - conțin fibre.
4. Nu neglijați fibrele
Oamenii de știință din Examine în articolul său „modul 3 dovedit științific pentru a reduce apetitul,“ vorbesc despre existența scăderea apetitului mecanoreceptorii, care sunt situate în stomac și intestine. Acești receptori sunt activi nu în detrimentul reacțiilor chimice (nu cu participarea hormonilor), ci datorită întinderii fizice a țesuturilor stomacale.
Astfel, prin întinderea stomacului cu alimente, acționăm receptorii, care suprimă apetitul. Pur și simplu, atunci când stomacul este plin, creierul nostru crede că suntem plini.
Cele mai bune surse de hrană, care servesc ca activator al mecanoreceptorilor, sunt produse alimentare în vrac bogate în cantități mari (necesită mult spațiu în stomac cu conținut scăzut de calorii) - legume. Acestea din urmă sunt cele care umple bine stomacul, reducând astfel șansele de a dori foarte mult să mănânce ceva pentru desert.
În plus, fibra încetinește rata la care alimentele părăsesc stomacul. Ca rezultat, alimentele stau mai mult în stomac și saturează mai mult timp.
Un truc suplimentar cu fibre: mănâncă-l înainte de masa principală
Revista oferă un truc simplu pentru nutriționiști profesioniști dieteticianul de azi, care ajută la reducerea aportului de calorii pentru fiecare pischi.Tryuk recepție este de a începe fiecare masa cu legume, și numai apoi se trece la mai multe alimente bogate in calorii. După cum sa menționat mai sus, legumele ocupă mult spațiu în stomac, limitând astfel posibilitatea de a mânca mai multe alimente cu o cantitate relativ mare de calorii pentru o cantitate mică de produs.
5. Cunoașteți măsura de grăsime - nu le limita la zero
Deși creșterea în greutate, în multe cazuri, este legată de consumul de cantități mari de grăsimi, macronutrienților inhibă, de asemenea, foamea - acest lucru se datorează capacitatea de a stimula producția de grăsime de hormoni care suprima pofta de mancare si / sau de a reduce funcția motorie a stomacului - leptina, peptida YY, și glucagon-like holitsestokinina peptida- 1 (GLP-1).
Potrivit McDonald, studiile au aratat ca este cantitatea moderata de grasime din dieta care promoveaza respectarea dietei. Expertul recomandă faptul că "dă" grăsime aproximativ 20-25% din conținutul total de calorii și nu recomandă reducerea consumului acestui macronutrient important sub această limită.
Combaterea foametei psihologice
1. Aplicați tactica "dietă flexibilă"
Multe diete se bazează pe ideea că unele alimente - dulciuri, prăjite și făină, nu există nici un loc în dieta de slăbire. Totuși, natura omului este aranjată în așa fel încât atunci când ceva este interzis pentru noi, noi îl dorim și mai mult.
Cu toții am auzit spunând: "Fruțul interzis este dulce". Acesta este doar unul dintre cei mai puternici factori psihologici care provoacă dorința de a mânca ceva inutil.
Când, în cele din urmă, o persoană se descompune și mănâncă ceva "interzis", se simte vinovat și nefericit, răzgândindu-se că ziua a mers la niște nuci. În cel mai bun caz, o persoană în ziua unei pauze mănâncă tot ce vine la îndemână și, în cel mai rău caz - se termină complet cu "nutriție adecvată" și pierde în greutate.
Soluția la această problemă este evidentă - de ce să fii nebun dacă poți merge pe calea cea mai mică rezistență. Una dintre cele mai bune modalități de a combate dorința de a mânca ceva dulce sau prăjit este să includeți aceleași alimente în dieta dvs. în cantități controlate. Deci, vă veți face viața mai ușoară, deoarece dieta nu vă va controla și veți controla singură dieta.
În „9 moduri de a lupta foame pe o dieta“ Lyle McDonald constată că, prin mai multe mecanisme care se suprapun de exercițiul fizic pot îmbunătăți, reduce sau absolut nici un efect asupra senzatia de foame, iar unele dintre aceste mecanisme - un pur fiziologic. Experții spun că, pe de o parte, un antrenament intensifica transportul de leptină (hormonul care reduce senzatia de foame), în creier, iar pe de altă parte - în unele persoane în timpul nivelului de glucoză din sânge exercițiu este foarte mult redus, ceea ce poate stimula foamea.
Cu toate acestea, formarea poate contribui la un control mai bun al foamei din cauza unor factori pur psihologici. Referindu-se la datele unor studii, Lyle observă că oamenii obțin rezultate mai bune atunci când combină exercițiile fizice cu dieta. În centrul unei astfel de abordări împerecheate se află binecunoscutul punct psihologic: "Dacă astăzi m-am antrenat, de ce să distrug totul cu alimente proaste?"
Bonus: câteva sfaturi pentru combaterea foametei de la un bărbat care a pierdut în greutate cu 55 kg
Prin ea însăși, o dieta cu deficit de calorii este unul dintre principalii factori de dorinta constanta de a mânca, deoarece corpul nostru nu-i place să perturbe homeostaziei și provoacă noi să mănânce mai mult, încercând să compenseze lipsa de nutrienți, precum și a restabili rezervele obișnuite de energie.
Cu toate acestea, prin aplicarea acestei strategii complexe, veți simplifica foarte mult viața dvs. și veți putea să vă dați o reproșare demnă atât foamei psihologice, cât și psihologice.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: