Cum să efectuați exercițiul?
Înainte de a selecta programele pentru a construi masa musculară, trebuie să învățați cum să efectuați corect mișcarea cu ajutorul push-up-ului. În general, acest exercițiu beneficiază întotdeauna, chiar dacă îl executați și nu faceți alte sarcini. Datorită unei scheme selectate special, va fi posibilă trecerea bine a părții superioare a corpului: trunchiul și mâinile. La efectuarea acestui exercițiu, sunt implicate mușchii din spate și din piept, deltoide, dentate, precum și triceps și biceps. În plus, o persoană nu numai că stimulează creșterea țesutului muscular, ci și sporește rezistența organismului. Este necesar să faceți un complex cu împingeri de la podea către acei oameni care se angajează activ în diverse sporturi. În plus, un astfel de exercițiu este, de asemenea, necesar pentru a menține o bună stare de sănătate.
Ce trebuie să faceți pentru a presa pompa. Secretul este simplu! FIRST și de bază, ceea ce trebuie să știți pentru a pompa sus PRESS, în special fata ea.
Exercițiul de bază arată astfel: mai întâi trebuie să luați o poziție predispusă. Suprafața substratului trebuie să fie plat. Alte mâini sunt situate pe fiecare parte, distanță - între umeri. Palmele trebuie să fie îndreptate înainte. Picioarele sunt situate la o distanță de lățimea pelvisului persoanei. Când inspirați, trebuie să vă îndoiți brațele în coate, în timp ce corpul este coborât. Organismul însuși trebuie să formeze o linie orizontală plană. Nu puteți face deflecții. Cu ei, efectuarea exercițiului va fi mult mai ușoară, dar eficacitatea va cădea cu siguranță. Când expirați, trebuie să reveniți la poziția inițială.
Acum există multe soiuri ale acestui exercițiu, astfel încât să puteți alege cele mai bune opțiuni. Astăzi știm aproximativ 500 de specii, dar puteți alege cele mai populare. În funcție de modul în care sunt situate extremitățile inferioare și superioare în timpul exercițiului, puteți ușura sarcina sau, dimpotrivă, o puteți face mai dificilă. Există și alte clasificări în care sunt implicate obiecte străine, inclusiv echipamente speciale.
Cu privire la modul în care se află mâinile stagiarului, depinde de grupul de mușchi care va lucra cel mai activ:
Această opțiune nu este recomandată femeilor, pentru că puteți strica corpul vizual: umerii devin mai largi. Această opțiune este considerată destul de dificilă, deoarece mâinile sunt plasate sub piept. Din acest motiv, o sarcină mare se aplică tricepsului și mușchilor pieptului.
Aici este posibil să faceți un exercițiu cu sprijin pe pumnii, palmele sau chiar degetele. Depinde de cât de bine este dezvoltat fizic corpul uman. Bicepsul este tratat cel mai bine.
Este mai ușor să efectuați o astfel de opțiune decât cele de mai sus. Recomandat pentru incepatori. În timp, sarcina poate fi mărită. În plus, atunci vă puteți sprijini picioarele pe un scaun sau pe alte niveluri. Datorită acestei sarcini este posibilă pomparea mușchilor pieptului.
Ameliorarea și ponderarea sarcinilor
Dacă există mai multe modalități de a face sarcina mai ușoară sau mai dificilă. De exemplu, este necesară o ușurare pentru acei oameni care încep să înceapă cursurile. Pentru ei, un astfel de complex este potrivit:
- 1. Folosiți peretele. Este necesar să stați la 50 cm de perete și să puneți accentul pe mâini. În acest caz, călcâiul trebuie ridicat. Când inhalați, trebuie să vă îndoiți brațele și să vă apropiați corpul de perete, iar când expirați - reveniți la poziția inițială. Această opțiune este considerată cea mai ușoară.
- Pași sau bancă. Aici trebuie să vă bazați pe elementele listate. Și presarea va fi mult mai ușoară.
- 3. Genunchii. Puteți face exercițiul cu sprijin suplimentar pe genunchi. Aici trebuie să vă sprijiniți pe degetele de la picioare, atunci va fi mult mai ușor.
Desenarea Combidress pentru 890 de ruble. Hit sezonul! Cifra ideală minus 3 dimensiuni în 1 minut - ridică pieptul, strânge abdomenul, șoldurile și fesele!
Astfel de sarcini sunt necesare pentru a instrui pentru prima dată mușchii. Aceasta este o pregătire excelentă pentru încărcări mai serioase.
În ceea ce privește agenții de ponderare, acestea vor face formarea mai eficientă. Se recomandă utilizarea unor astfel de tipuri de exerciții fizice:
- 1. Pe pumnii. În acest caz, zona pentru sprijin este redusă, astfel încât sarcina va fi mult mai dificilă. În plus, acest exercițiu vă pregătește și degetele.
- 2. Pe degete. Aici trebuie să vă bazați numai pe sfaturile degetelor. Această opțiune este potrivită numai pentru sportivii instruiți.
- 3. Pe de o parte. În același timp, în timpul sarcinii, a doua mână este luată în spatele ei. Din acest motiv, sarcina crește, de asemenea.
- 4. Scări sau bănci. În acest caz, nu trebuie să vă bazați pe mâini, ci pe subiectul ales. Cu cât este mai mare inventarul, cu atât centrul de greutate se mișcă mai mult. Deci va fi mult mai dificil să se îndeplinească sarcina, va fi nevoie de mai multe forțe.
- 5. Ponderea specială. Aici aveți nevoie de echipamente suplimentare sub formă de baruri, clătite, gantere. Există, de asemenea, veste speciale. Se recomandă utilizarea mijloacelor improvizate. De exemplu, este permisă punerea pe un rucsac cu o sarcină suplimentară. Datorită acestor obiecte, încărcătura musculară crește semnificativ.
Totuși, experții recomandă după fiecare mișcare să facă o lovitură în palmă.
Puteți totuși să alterați suportul: podeaua, apoi scaunele. Există o altă opțiune care vă va permite să diversificați sarcina: după fiecare mișcare, trebuie să modificați distanța dintre mâini. Totuși, unii profesioniști preferă să facă mișcări pe un cerc, schimbând alternativ o mână.
Mulți oameni sunt interesați de cât de mult să faceți push-up-uri pe zi pentru creșterea musculară. Se recomandă utilizarea tabelului în care este scris, câți este necesar să se facă repetări. În conformitate cu acest program, în fiecare săptămână pentru formare ar trebui să fie alocate la 3 zile. Această intensitate este destul de potrivită, deoarece mușchii au nevoie de timp pentru odihnă.
În fiecare săptămână, trebuie să faceți 5 abordări în timpul antrenamentului. Programul este calculat pentru 3,5 luni.
- 1. În timpul primei săptămâni în timpul antrenamentului, trebuie să faceți o abordare la fel de multe push-up-uri: 20, 20, 15, 15, 10.
- 2. Pentru a doua săptămână, trebuie să efectuați 25, 25, 20, 15 și 10 repetări.
- 3. A treia săptămână este necesară pentru a efectua astfel de volume: 30, 30, 25, 20 și 15 push-up-uri.
- 4. În ultima săptămână din prima lună de formare se presupune că se vor face apropieri de 35, 30, 25, 20 și 15 împingeri.
Pentru a doua lună se presupun astfel de sarcini:
- 1. A cincea săptămână: 40, 35, 25, 20 și 15.
- 2. A șasea săptămână: 40, 40, 30, 30, 20.
- 3. A șaptea săptămână: 45, 40, 35, 35, 25.
- 4. A opta săptămână: 45, 45, 35, 35 și 25.
Pentru a treia lună, se presupune că aceasta face multe împingeri:
- 1. Săptămâna nouă: 50, 45, 35, 35, 30.
- 2. A zecea săptămână: 50, 50, 40, 20, 35.
- 3. Săptămâna a unsprezecea: 55, 50, 40, 40, 35.
- 4. A douăsprezecea săptămână: 60, 55, 40, 40, 35.
La începutul lunii următoare, este necesară efectuarea a 60, 60, 45, 45 și 40 de repetări. În săptămâna penultima - 65, 60, 45, 45, 40. Și în ultima săptămână este necesar să se atingă un număr de repetări în abordările: 65, 60, 45, 45 și 40.
Un program similar pentru masă sugerează că numărul de push-upuri va fi mărit la 260 de ori. Desigur, aceasta poate fi complicată și nu numai cu împingere ușoară, dar și cu o prindere îngustă. De asemenea, puteți lucra cu un scaun sau cu ajutorul ponderării.
Concluzie pe această temă
Push-up de la podea este un exercițiu simplu, dar eficient, care vă permite să dezvoltați acei mușchi care practic nu sunt utilizați în viața de zi cu zi. Se acoperă diferite mușchii din partea superioară a corpului. În plus, sănătatea și rezistența se îmbunătățesc. Dar trebuie să acționați strict conform planului, atunci veți obține rezultatul dorit într-un timp destul de scurt.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: