Doriți să ardeți eficient calorii cu cardio. În acest caz, antrenamentul leneș pe banda de alergare nu va fi de ajuns. Dacă nu acordați atenție intensității clasei, calorii blestemate sunt irosite prea economic.
Asigurați-vă că lucrați în ritmul exact care vă permite să vă atingeți obiectivele și nu exagerați. Pentru aceasta, aveți nevoie de o scală de intensitate a sarcinii.
Scara Borg
Controlarea cu succes a intensității instruirii se poate face folosind scala percepției individuale a încărcăturii Borg. Se bazează pe propria percepție a senzațiilor fizice pe care o persoană le simte în timpul unei sarcini.
Fitness: de unde să începeți
Cum de a alege sarcina corectă, pentru a nu arunca cursuri de fitness? Aleksei Korochkin, cercetător la Catedra de fitness fizic și medicină sportivă de la Universitatea de Stat din Rusia, a răspuns la această întrebare și la alte întrebări din partea cititorilor portalului.
Desigur, astfel de sentimente sunt extrem de subiective. Cu toate acestea, ele pot oferi o idee bună despre modul în care se desfășoară formarea.
În scara Borg-ului, 20 de puncte. 0 și 1 - aceasta este o lipsă totală de sarcină și 19-20 - tensiunea maximă, aproape exorbitantă. De obicei, antrenamentul se desfășoară la nivelul de la 10 la 17, astfel încât, pentru confort, puteți utiliza o versiune simplificată a scalei intensității încărcăturii, care conține doar 8 puncte:
1. Nu mai greu decât să vă uitați la televizor.
2. Ritmul care se poate menține toată ziua.
3. Este încă confortabil să se miște, dar respirația a crescut deja.
4. A fost o sudoare, dar poți continua conversația și mișca într-un ritm dat.
5. Perspirația crește, nu este foarte convenabil să se miște, dar încă mai puteți vorbi.
6. Încă poți vorbi, dar deja începi să te suci.
7. Poți vorbi, dar nu vrei. În plus, transpirați intens.
8. Ca răspuns la o întrebare, puteți mumba ceva inarticulat, iar ritmul ales de exercițiu nu poate dura foarte mult.
Încercați să evaluați situația cât mai cinstit posibil. Nu acordați atenție anumitor factori, de exemplu, dificultăți de respirație sau durere la nivelul picioarelor, dar încercați să evaluați sarcina totală.
Pentru cele mai multe antrenamente cardio, o încărcare de 5-6 niveluri este suficientă.
Dacă ați ales cursul de intervale de timp. apoi în perioada de recuperare, lucrează la nivelul de 4-5, iar la intensitatea maximă ajunge până la opt.
În timpul instruirii prelungite și lente, păstrați nivelul de activitate la nivelul 5 și mai jos.
Schemă exemplară de pregătire pentru o bandă de alergare
1. Începeți cursurile pe pistă fără a vă înclina, menținând o viteză confortabilă. Nivelul subiectiv al încărcăturii este 5.
2. Accelerați un minut la un nivel de intensitate de 6.
3. Accelerați un minut până la nivelul 7.
4. Timp de trei minute, plimbare sau jogging la nivelul 5.
5. Repetați acest ciclu de mai multe ori într-o jumătate de oră.
În acest timp, un bărbat care cântărește aproximativ 65 kg arde aproximativ 320 de calorii.
Schema exemplară de instruire pentru un simulator eliptic
Utilizați setările manuale pentru a programa instructorul eliptic pentru o antrenament de o jumătate de oră:
1. Primele două minute: lucrul cu rezistența, care vă permite să păstrați nivelul de încărcare 5.
2. Următoarele șase minute: măriți rezistența la nivelul 6.
3. Următoarele două minute: reduceți rezistența la nivelul 5.
4. Următoarele șase minute: măriți rezistența la nivelul 6.
5. Repetați ciclul de două ori.
Timp de o jumătate de oră de astfel de exerciții, un bărbat care cântărește aproximativ 65 kg va pierde 250-300 de calorii.
Pentru ca clasele să ofere rezultatul maxim, nu se poate face fără o abordare științifică. Vom spune despre șase principii de bază ale formării eficiente.
O schemă aproximativă de antrenament pe stradă
1. Încălziți - faceți plimbare sau jogging timp de 5-10 minute.
2. Rulați cât mai repede posibil în interval de 30 de secunde la limită (nivelul de încărcare 8).
3. Jogging timp de cinci minute - nivelul de încărcare 5-6.
4. Repetați pașii doi și trei pentru o jumătate de oră.
În acest timp un bărbat care cântărește 65 kg va pierde aproximativ 300 de calorii.
Cel mai important
Controlul intensității încărcăturii nu numai că sporește eficiența instruirii, ci vă învață să ascultați propriul corp. Utilizați scara percepției individuale a sarcinii pentru a evalua modul în care corpul dumneavoastră reacționează la clasele de fitness.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: