Cum să pompezi fese: 5 reguli de fese puternice
Urmați aceste cinci reguli pentru a obține fese puternice și strânse. Rândurile tale dureroase în mod constant, șoldurile elastice și blugi subțiri se vor mulțumi! În acest articol, veți învăța cum să pompi fese.
Fesele puternice, rotunjite sunt baza unui corp frumos. Din păcate, majoritatea dintre noi nu au deloc fese, și asta pentru că petrecem cea mai mare parte a zilei ședinței. Ei bine, dacă nu insista asupra estetica frumosului punct a cincea și a vorbi despre sănătate, fesele slabe pot duce la probleme ulterioare și senzații fizice neplăcute, dureroase. Mai mult, mușchii gluteali slabi vor complica performanțele unor astfel de exerciții, cum ar fi tragerea barei pe picioarele drepte și în cele drepte. Deci, înainte de a antrena mușchii gluteală și o figură frumoasă!
- Cum să pompezi corect fesele?
- Anatomia feselor
- Faceți varietate în formarea mușchilor gluteali
- Un set de exerciții pentru fese acasă
- Complicați exercițiile pentru întinderea șoldurilor
- Mai mult ia șoldurile în lateral
- Exerciții pentru a crește fesele și elasticitatea acestora
- Urmăriți activitatea mușchilor gluteali
- Punte gluteală pe un picior
- Exercițiu "Hidrant de incendiu" pe mușchiul mijlociu gluteus
- Exercise Bird Dog
- Stoarcerea feselor într-o poziție în picioare
- Urmăriți tensiunea constantă în fese
- Urmăriți activitatea mușchilor gluteali
Cum să pompezi corect fesele?
Pentru a restabili forma și etanșeitatea feselor, trebuie să faceți acest obiectiv drept prioritate. În caz contrar, veți avea șicuri strâmte și strâmte, fese plate.
Salvați fundul de la starea constantă de depresie cu aceste cinci sfaturi. Ele vă vor ajuta să deveniți mai puternici și mai activi. Și, bineînțeles, vă vor oferi trăsături magnifice și atractive.
Dar mai intai vom intelege structura anatomica a feselor, pentru a intelege ce muschi se compun din fese, cum functioneaza. Prin urmare, vom înțelege cum să maximizăm încărcătura și să includem numărul maxim de fibre musculare în fese pentru a întări fundul.
Anatomia feselor
Acum ne vom uita la structura și funcțiile feselor. Acordați o atenție deosebită funcțiilor pe care preoții le îndeplinesc. Aceste exerciții vor fi cele mai eficiente în formarea mușchilor gluteali.
Fesele constau din trei mușchi numiți mușchii gluteuși mari, medii și mici. Acestea ajută cvadricepsul să dezbrace și să desfacă coapsa spre exterior și, pe pereche, cu mușchii suprafeței posterioare a coapsei, să deblocheze trunchiul din poziția de înclinare. În plus, ele înclină carcasa în lateral. Lipsa de masa in muschii gluteului inseamna automat slăbiciunea lor, și împreună cu ea, un rezultat scăzut în toate exercițiile pentru picioare, de la squat la sărituri și alergare. Dacă te-ai scufundat în ghemuituri cu o barbă pe umeri, dar nu poți să te ridici, înseamnă că ar trebui să învârțiți în egală măsură forța cvadricepsului și a feselor.
Gluteus maximus - cea mai mare dintre cele trei mușchii fesieri, are o formă de diamant, aplatizată. Se învârte și se întoarce câteva în afara coapsei, îndreaptă și fixează trunchiul. Începe în partea din spate a suprafeței exterioare a osul iliac, pe suprafața laterală a sacrum și coccis, este atașat la tuberozitatea fesieră femurului și fascia lata. Între tuberozitatea gluteală și mușchi se află punga sternului gluteus maximus.
Mijlocul musculaturii gluteului este situat sub glutele mari. Participă la șold, cu o poziție fixă a șoldului, care conduce spre partea pelvisului. Îndreaptă torsul înainte, în timp ce stă în picioare corpul în direcția lui. Fascicolele frontale ale mușchiului rotesc șoldul spre interior, spatele - spre exterior. Acesta pornește de la suprafața exterioară a aripii, creasta iliului și fascia largă a coapsei și se atașează la trohanterul mare al femurului. În zona de atașare există o pungă sternă a mușchiului gluteului mijlociu.
Mucus gluteus mic. cel mai adânc dintre cei trei, participă, de asemenea, la ridicarea și îndreptarea șoldului. Începe de la suprafața exterioară a aripii iliace între liniile gluteene anterioare și inferioare, este atașată la marginea anterioară a trohanterului mare al femurului.
Faceți varietate în formarea mușchilor gluteali
Dacă vă antrenați folosind doar un exercițiu pentru fese o dată pe săptămână, atunci este timpul să începeți ceva de schimbat în planurile dumneavoastră. Fesele se adaptează la regularitate și frecvență - cu cât antrenezi mai mult, cu atât cresc mai repede în dimensiune și devin mai puternice. Dacă utilizați în mod regulat doar un singur exercițiu pentru a pompa al cincilea punct, adăugați-l încă o dată pentru a mări masa musculară a feselor.
Încercați acest lucru: ridicarea feselor de la poziția înclinată, exerciții cu ponderare suplimentară pentru șolduri, extensii ale laturilor, extensii ale șoldurilor și spatelui.
Un set de exerciții pentru fese acasă
Complicați exercițiile pentru întinderea șoldurilor
Extensia (întinderea) coapsei este importantă pentru stabilitatea pelviană și mișcarea activă zilnică. Mersul pe jos, alergând, în picioare și în poziție șezând cu o poziție corectă încep cu fese sănătoase.
În lumea de astăzi, capturate de electronică și computere, oamenii își petrec cea mai mare parte a timpului cu șolduri îndoite (în poziție așezată). În același timp, extensoarele musculare lombare și coapse sunt puternic slăbite și, cel mai important, musculatura gluteus maximus.
Pentru a atenua aceste simptome și a vă pune pe calea dreaptă spre o spate luxoasă, va fi recomandabil să activați în mod regulat mușchii extensor ai șoldurilor. Extensia șoldurilor apare atunci când șoldurile și pelvisul se mișcă înapoi. Cele mai comune exerciții pentru extinderea articulației șoldului sunt squats și deadlifts. Aceste două exerciții trebuie să participe neapărat la programul antrenamentelor, dacă într-adevăr aveți nevoie de un pop frumos, inteligent.
Încearcă acest lucru: folosește lifting-ul și squats ca exerciții principale și adaugă un cuplu mai mult pentru a complica fiecare dintre ele. Rezultatul este un fel de exerciții, cum ar fi deadlifts românești, indreptari românești pe un picior, de ridicare fese dintr-o poziție predispuse, podul la fese, extensii pentru părțile laterale și din spate, giberekstenzii, sari pe genunchi și mâinile cu mâinile pe genunchi.
Mai mult ia șoldurile în lateral
Șoldurile se pot mișca diferit, dar nu fiecare mișcare provoacă întinderea necesară a șoldurilor. Mușchii din șolduri se pot mișca chiar și atunci când îndoiți piciorul, cu rotație mediană și laterală și când aduceți piciorul în lateral. Și dacă faceți mișcări circulare în șolduri, veți înțelege despre ce este vorba. Împreună cu întinderea coapsei, există un punct mai important în procesul de obținere a feselor frumoase - îndepărtarea șoldului în lateral.
Gluteus musculare este principalul participant la procesul de îndepărtare a șoldului departe de linia mediană a trunchiului. Țesuturile sale externe ajută la întoarcerea coapsei spre interior, iar țesuturile interne ajută la desfacerea șoldurilor spre exterior. Un muschi gluteal robust va controla mișcările nedorite ale preoților voștri. De exemplu, dacă șoldul stâng se tremură când stați pe piciorul drept, atunci cel mai probabil musculatura feselor este slabă. Dacă mușchiul gluteus nu este dezvoltat deloc, atunci acest lucru poate duce la condiții cum ar fi sindromul tractului orotob și sindromul patellofemoral. Nici unul nu este foarte plăcut.
Încercați acest lucru: Pentru a consolida mușchiul gluteal, se adaugă două seturi de zece repetari de exerciții pentru mușchii - șolduri extensor (răpirea șold deoparte) într-o poziție în picioare, iar aceeași sumă într-o poziție așezată în activitatea sa de formare pe săptămână.
Exerciții pentru a crește fesele și elasticitatea acestora
Urmăriți activitatea mușchilor gluteali
Dacă vă așezați fese toată ziua, ele vor deveni mai slabe și mai slabe în fiecare zi. Această slăbiciune poate progresa dacă ai exercita ceilalți mușchi trebuie să tulpina pentru a alege una sau cealaltă shell - ca rezultat, mușchiul fesier se va relaxa mai mult și mai mult. Scapa de fese slab, efectuând o serie de exerciții monotone, dar eficiente, cu cel puțin 10 minute pe zi. Formarea mușchilor gluteali va crește considerabil productivitatea antrenamentelor.
Încercați acest lucru: efectuați 10 repetări ale fiecărui exercițiu o dată pe zi.
Punte gluteală pe un picior
Exercițiu "Hidrant de incendiu" pe mușchiul mijlociu gluteus
Exercise Bird Dog
Alternativ, întindeți brațul opus și poziția picioarelor în timp ce stați pe brațele și genunchii extinse.
Stoarcerea feselor într-o poziție în picioare
Urmăriți tensiunea constantă în fese
Atunci când efectuați exerciții într-o gamă completă de mișcări, mușchii dvs. sunt expuși simultan stresului activ și pasiv. De exemplu, într-o poziție șezândă în timpul genuflexiuni întinde fesierii (o tensiune pasivă), dar în poziția superioară a exercițiului mușchii fesieri sunt comprimate (această tensiune activă).
Încercați să mențineți un nivel constant de tensiune într-o gamă completă de mișcări. Acest lucru va ajuta la obținerea rezultatelor optime. Pentru a face acest lucru, luați controlul asupra numărului de repetări, mențineți un ritm stabil în timpul exercițiului. Și cel mai important - nu te baza pe faptul că vei reuși dacă faci exercițiul fără grijă, doar ca să-l termini.
Încercați acest lucru: Pentru a spori stresul mecanic, utilizați un anumit tempo atunci când faceți exercițiile. Temp este exprimat în trei sau patru repetiții ritmice în sistemul 2 - 2 - 2. Primul număr - numărul de secunde în timpul căreia se realizează mișcarea în jos, al doilea număr - o pauză, iar al treilea - numărul de secunde pentru a deplasa în sus (la ridicarea din poziția inferioară ).
Puteți modifica și simplifica ritmul exercițiului la 2 - 2 sau 3 - 3. Puteți înlătura pauză în mijlocul sau mări sau micșora aceasta, sau, de exemplu, pentru a adăuga un timp pentru a efectua deplasarea în jos. Doar amintiți - adăugarea unui ritm la exercițiu nu face întotdeauna posibilă efectuarea acestuia într-o gamă completă de mișcări.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: