Cele mai bune exerciții pentru perceperea masei musculare

Alegeți cele mai eficiente exerciții, metode și metode de formare! Și să crească!

La școală, orice succes este evaluat pe o scală de cinci puncte. Este, de asemenea, potrivit pentru evaluarea practicii de culturism. Există exerciții pentru "gradul C", consiliere metodică, care abia se trage pe "patru" și echipamente, care în inimi pot fi doar "numărate". Vă vom spune despre ceea ce experiența noastră practică și știința sportivă au prezentat un solid "cinci". Luați-l la arsenal pentru a izbucni în "cel mai bun" creștere musculară!

Cel mai bun pentru biceps [editați]

Cel mai bun pentru mușchii pectorali [editați]

Activarea mușchilor pectorali în presa de bancă crește semnificativ atunci când atletul schimbă bara cu ganterele. Acest lucru se datorează faptului că bara dreaptă a barei închide brațele drepte ale atletului într-un "cadru" rigid. Drept urmare, grinzile din față ale deltaselor sunt forțate să exercite și își asumă o parte din sarcină. Mai exact, este selectat din mușchii pectorali. Și cine are nevoie de asta? Presa cu gantere este lipsită de un astfel de defect.

Cel mai bun pentru deltas [edit]

Deoarece lățimea umerilor este stabilită de pachetul mediu de deltas, atunci acumularea sa este considerată a fi principalul culturism. Din acest punct de vedere, presa bancului este neprofitabilă. Bara pune un accent puternic pe grinzile din față ale deltaselor, chiar dacă o apăsați din spatele capului. Numai ganterele încarcă pachetul mediu de deltas cu 100%! Motivul? Apăsați ganterele de-a lungul liniei axiale a corpului, iar bara se mișcă fie în față (presă din piept), fie în spatele (presa din spatele capului) a axei corpului. Exercițiul poate fi efectuat și în timpul ședinței.

Cel mai bun pentru triceps [editați]

Izolarea exercițiilor, în care funcționează doar o singură articulație, după cum se știe, masa nu crește. Dar toate acestea sunt exerciții pentru triceps. Acestea sunt însoțite de îndoirea coatelor, și numai. Numai în push-up-uri și prese înguste de lagăre, articulațiile umărului și coatele funcționează. Dar flotările sunt mai bune, deoarece exercițiul este realizat de efortul vizat al tricepsului.

Cel mai bun pentru cvadriceps [editați]

Așa se cheamă leșin cu o barbotă pe piept. Squatting cu barbell pe umeri este mult mai ușor, dar poziția "spate" a proiectilului poartă o parte semnificativă din sarcină pe hamstrings și fesele. Obiectivul de acumulare a cvadricepsului necesită ca tija să se deplaseze înainte față de axa corpului, i. E. pe piept. Încărcarea pe cvadriceps crește cu aproape 25%!

Cel mai bun pentru biceps șolduri și fese [edita]

Aceasta se numește poziaya pull, care se face pe picioare drepte de la mijlocul scuturilor. Aici, atletul nu mai trebuie să urce din ghemuit cu forța de cvadriceps, ca în versiunea clasică a tracțiunii de la podea. Exercițiul este limitat la faza finală, când trunchiul îndreaptă hamstrings și fesele. Forța de împingere, înmulțită cu greutatea de tăiere a barei, oferă o întoarcere rapidă și garantată. Cu îndoirea picioarelor în jos și compararea este ridicol!

Cel mai bun pentru viței [editați]

Comparând crețurile cu picioarele în picioare, așezate și înclinate, oamenii de știință au descoperit că atletul nu poate decât să bată cea mai mare greutate în poziție verticală. Comparațiile nu au putut să stea și să preseze șosete, deoarece este o versiune "inversată" a ascensiunii la șosetele din pantă. Iată și trage concluzii! Se ridică pe picioarele picioarelor - exercițiul principal pentru acumularea vițeilor ciclopeani!

Cel mai bun pentru creșterea masei totale [citare necesară]

Fără îndoială, lovitura de viteză este cea mai bună pentru un set de exerciții de masă corporală totală. Este foarte important să rețineți că, în cazul recrutării în masă, biroul trebuie să fie realizat într-un stil multi-repetitiv. În general, optimul este o piramidă de 12-13 repetări în 6 seturi. Tehnica corectă pentru a face exercițiul este importantă.

Știți ce exercițiu este cel mai greu pentru corpul nostru? Adevărat, squats clasic! Pentru a se asigura că atletul și-a păstrat echilibrul și nu se răstoarnă pe spate, corpul se conectează la picioare printr-o gamă imensă de mușchii stabilizatori. În special, la munca limită, toți mușchii corpului, inclusiv spatele, pieptul, deltele și chiar mușchii. se confruntă! Pentru a face față greutății barului, corpul nostru este forțat să răspundă la squate pentru a-și crește toate mușchii. Există programe experimentale de antrenament de la unele site-uri, când sportivul a scris în câteva săptămâni până la 7 kg din masa musculară totală!

În mod ideal, începătorii pot, în general, să facă doar trei exerciții la început. Squats, Bench Press și Deadlift. Și abia apoi să fii angajat în lustruirea și masa de alte grupuri musculare.

Cel mai bun pentru arderea grăsimilor [editați]

Oamenii de știință s-au angajat să compare consumul de energie al squats și prese cu picioarele lor. Scuaturile au ars mai multe calorii pentru simplul motiv că au inclus mușchii stabilizatori responsabili pentru echilibrul organismului. Când faci prese de bancă, nevoia pentru asta, desigur, nu era acolo. Se pare că orice exerciții cu greutăți libere vor arde mai multă grăsime. Simulatorii își asumă o fixare puternică a corpului și, prin urmare, "salvează" caloriile.

Cele mai multe calorii pe care le cheltuiți pentru antrenament, cu cât ard mai mult grăsime. Ei bine, cum să vă umflați costurile de energie? Se pare că trebuie să vă odihniți între seturi, nu ca 2.5-3 minute, ca de obicei, dar numai 30 de secunde. În acest caz, consumul de calorii din același antrenament va crește cu 50%! În acest caz, complexul trebuie să fie compus din exerciții cu o bară, efectuate în modul de 6-8 repetări. În cazul aplicării unor mișcări de bază grele, arderea grasimilor va continua prin inerție chiar și după terminarea antrenamentului. Pierderea țesutului adipos va crește cu încă 5-8%.

Cel mai bun pentru extinderea spatelui [editați]

Legătura superioară superioară

Cercetatorii au decis sa afle ce exercițiu activează mai dorsal mare. Lovitura reală mare a fost o tragere superioară spre piept. Outsiderii au fost inversă superioare de tracțiune și aderență neutre, precum și mult laudatei forța de tracțiune superioară largă în spatele capului, care, chiar înainte de oamenii de știință a prezis lider Laura experiment. Apropo, acest exercițiu nu a putut avea nici măcar locul al doilea. Cel de-al doilea a fost o lovitură inversă!

Cel mai bun principiu al Wyder [edita]

Cel mai bun pentru forța de creștere [editați]

Cel mai bun timp de antrenament [edit]

Pentru a vă antrena mai bine în a doua jumătate a zilei, atunci când corpul dumneavoastră este în cele din urmă treaz și este gata să răspundă la sarcini de putere cu secreția maximă de hormoni. Iată rezultatele unui experiment comparativ. Două grupuri de atleți de același nivel au practicat același model, dar primele exerciții de forță au fost efectuate dimineața, iar cealaltă - după 16 ore din zi. Dupa 2,5 luni, al doilea grup a fost recunoscut ca lider incontestabil. Ea a adăugat o masă musculară mai mare (cu 3%) și a ars grăsime cu 9% mai mult.

Cel mai bun exercițiu pentru presă [editați]

Se părea că principalul avantaj al răsucirii este siguranța lor pentru talie. De fapt, atunci când faci răsuciri, talia ta păstrează contactul cu podeaua. Un suport solid salvează talia de la supraexpunere. Este o chestiune diferită, ascensiunea armatei din corp. Aici, talia funcționează activ și, prin urmare, exercițiile fizice devin cauza durerii severe în regiunea lombară. Cu toate acestea, cel mai important lucru este că răsucirea încarcă toți mușchii abdominali, incluzând ambele straturi de mușchi oblici. Dar! Numai în cazul în care faceți răsucirea într-o manieră explozivă. Amintiți-vă, prima fază de răsturnări ar trebui să fie extrem de rapid!

Cel mai bun moment pentru întindere [citare necesară]

Înainte de antrenament, aveți nevoie de o scurtă întindere balistică (îndoiți brațele și picioarele). Se adaugă forță mușchilor. În ceea ce privește munca gravă pe flexibilitate, inclusiv pozițiile statice de întindere, atunci ar trebui să fie urmată după antrenament de forță. Stretching paradoxal slăbește musculatura corpului și, în plus, are un efect sedativ (provoacă somnolență). În plus, antrenamentul de forță scurtează mușchii și face ligamentele rigide. Deci, dacă te duci împotriva regulii, atunci efectul de întindere preliminară va pur și simplu să treacă imediat la următoarea încărcătură de putere.

Cea mai bună odihnă între seturi [editați]

Haste este inutilă dacă intenționați să creșteți în mod serios volumele musculare. Unu și chiar două minute pentru odihnă între seturi nu va fi suficient. Oamenii de știință au comparat realizările a două grupe de sportivi care au fani de fanatic mâinile timp de 2,5 luni. În plus, în primul grup, sportivii se odihniseră între seturi doar un minut, iar în celălalt - 2,5 minute. Primul grup a adăugat 5% din cantitatea de mâini, iar al doilea - cu 12%! Experimente similare efectuate de alți cercetători au arătat că nu merită să se extindă restul timp de peste 3 minute.

Cel mai bun ajutor muscular [edita]

O centură de piele largă, care trage talie de-a lungul vârstelor, crește presiunea intra-abdominală cu 40%. Ca urmare, talia devine "mai puternică" și, prin urmare, încărcătura pe discurile intervertebrale este redusă cu aproape 50%. Acest lucru contribuie la prevenirea traumatismelor coloanei vertebrale, care de obicei scade până la stoarcerea critică a discurilor și înfundarea herniilor intervertebrale. Simultan, activarea mușchilor presei crește cu 10%, iar mușchii extensorilor coloanei vertebrale - cu 25%. Pur și simplu, acești muschi devin mai puternici. Datorită acestui efect, greutățile de lucru în squats și deadlifts cresc.

Cel mai bun cardiomachine [edita]

Cel mai bun card este "pista de alergare". Veloergometrul este mult în urma lui. Diferența de eficiență se datorează faptului că atunci când alergi trebuie să lupți pentru echilibru. Acest lucru adauga muschi muschilor, ceea ce inseamna ca mai multe calorii vor fi consumate. Experimentele comparative au arătat că în arderea grăsimilor "banda de alergare" este mai eficientă decât ergometrul de bicicletă cu 45%.

Cel mai bun ajutor pentru a forța [edita]

Merită atinsă de capetele șuruburilor de cauciuc din cauciuc, deoarece forța începe să crească la o viteză a rachetei. extensie comună este însoțită de o creștere a puterii mușchilor extensori și, prin urmare, la tija de repetiție finală cum ar fi „“ facilitează. Atunci când amortizoarele sunt trase, bara este mai greu din contră. Muschii trebuie să fie mult mai puternici. Să presupunem că bara dvs. cântărește în scaunele de 150 kg. Dacă scade greutatea sa de până la 120 kg și atârnat pe capetele de rezistență de șoc bar de 30 kg, atunci când efectuează genuflexiuni muschii vor fi obligate să își mărească forța a forței cu 25%. Este clar că astfel de squats crește puterea picioarelor lor mult mai repede. Cu șoc vă este surprinzător de ușor de a îmbunătăți performanța lor în mai multe exerciții de greutate importante: banc de presa, devenind buclat și așa mai departe.

Cel mai bun ajutor pentru motivare [editați]

Cel mai bun mod de a face cardio [edita]

Până la sfârșitul unui exercițiu aerobic lung, intensitatea sa devine inevitabil din cauza oboselii mintale. Se pare că, fără nici un fel de deteriorare a rezultatului, formarea cardio poate fi împărțită în mini-sesiuni scurte timp de 10 minute. În plus, între astfel de sesiuni, vă permitem să vă odihniți până la 20 de minute! Consumul total de calorii va rămâne același și chiar va crește! Pauzele vor beneficia mai ales pentru cei care practică cardio interval în condiții extreme. Chiar și cele mai recente intervale vor fi cele mai intense!

Cel mai bun ajutor pentru formare [editați]

Rezistența mâinii influențează în mod indirect rezistența contracției musculatului de lucru. Perie ferm legat de centurile de carpian tija de gât și asigurați-vă că setul va fi extins pentru un cuplu repetari suplimentare. Curelele sunt de obicei folosite atunci când gâtul poate cădea din perii slăbiți. Cu toate acestea, ca experiment, puteți utiliza centurile și unde nu este nevoie. De exemplu, în ascensiune până la biceps sau presă de bancă. Și chiar și aici, grație aderenței întărite, vi se garantează efectuarea de repetări suplimentare.

Cel mai bun moment este cardio [edita]

Au existat momente în care problema cardio a domnit nemulțumirea. Cineva a sfătuit să treacă la formarea de forță, dar cineva - după finalizarea sa. Știința a soluționat disputa prin metoda experimentelor comparative. Sa dovedit că un culturist pierde rapid grăsime subcutanată atunci când practică cardio imediat după antrenament de forță. Acest lucru se datorează faptului că rezultatul antrenamentului din sângele sportivului are deja o mulțime de hormoni de "ardere a grăsimilor". Aerobic stimulează o nouă secreție, iar grăsimea se topește în fața ochilor. Aerobicul de dimineață pe stomacul gol este, de asemenea, bun, dar este totuși inferior unei sesiuni post-antrenament.

Cel mai bun tip de cardio [editați]

Interval cardio este astfel: câteva minute alerga repede, apoi picătură tempo, apoi accelera din nou. Mai mult, cu cât intensitatea jarcii sprintului este mai mare, cu atât mai multe arsuri de grăsime. Într-un anumit experiment, un grup de sportivi pentru intervale de 15 săptămâni a pierdut mai mult de grăsime decât celălalt grup, după 20 de săptămâni de stil tradițional aerobic jogging. În același timp, costurile de energie ale acestui grup au fost mai mari cu 15.000 de calorii! Cu toate acestea, nu vorbim de o încălcare a legilor naturii. Intervalele, ca o pregătire de bază intensă, au efectul arderii inerțiale post-antrenament a grăsimilor. Ca rezultat, timpul total de ardere a grăsimilor active la intervale este mai mare. Prin urmare, este obținută o rentabilitate mai mare. Iată un exemplu de antrenament cardio utilizând metoda intervalului | P. După încălzire, aranjați un sprint rapid timp de 1 minut, apoi mergeți la plimbare și timp de 1 minut. După ce vă recuperați puterea, reveniți în sprint. Intervale minute intermitente de alergare rapidă și mers pe jos timp de 20-30 de minute.

Mai rău nu se întâmplă! [Referirea]

În culturism, există și perforări enervante. Ceea ce a fost considerat util, dintr-o dată se dovedește a fi dăunător.

Cea mai proastă metodă de formare [editați]

Nici un mușchi pe corpul nostru nu funcționează singur. Toți mușchii sunt uniți în grupuri de lucru mari. Între timp, simulatorii sugerează că pompăm fiecare mușchi separat de asistenții musculare. S-ar părea că o astfel de viziune este laudă, dar de fapt funcționează împotriva coordonării musculare. În cele din urmă? Oh, nimic! Cel care pompează mușchii pe simulatoare, de obicei nu se poate lăuda nici cu masa, nici cu forța. Principalul instrument de antrenament de forță este greutățile libere!

Cel mai rău sfat [editați]

Relaxați-vă dacă aveți dureri musculare

Durerea musculara nu poate fi o scuza de la antrenament. În culturism, nu este un semnal de pericol. Doar fibrele musculare individuale suprasolicite în timpul antrenamentului, lacrimă și apoi transmit semnale dureroase receptorilor nervului. În general, mușchii sunt din nou pregătiți pentru muncă. În ceea ce privește durerea, trebuie doar să fie îndurat. În schimb, primești un bonus frumos. Dacă mușchii suferă, iar tu încă mai exersezi, corpul tău secretă mult mai mult testosteron.

Cel mai rău timp pentru formare [editați]

Cardio determină o secreție a hormonului de creștere. Ca urmare, secreția repetată a acestui hormon în cursul formării ulterioare de forță este extrem de slabă. După cum au stabilit cercetătorii, aceasta este de aproximativ 3 ori mai mică decât norma statistică. Hormonul de creștere este cunoscut pentru a crește musculare. Ei bine, dacă se remarcă nesemnificativ.

Cel mai rău tip de echipament [editați]

S-ar părea că lipsa unui sprijin puternic sub picioarele voastre va ajunge la musculatura pentru totdeauna. Exercițiile de forță vor fi mult mai greu. Faceți aceleași situații pe un stâlp instabil, într-adevăr, mult mai dificil, dar mușchii nu ajută. În particular, activitatea contractilă a cvadricepsului este redusă cu 57%. Nu este mai bine cu exercițiile pentru mușchii corpului.

Cel mai rău tip de cardio [editați]

aerobic ritm confortabil atunci când se poate vorbi cu ușurință cu un vecin pe „banda de alergat“ sau a citi o carte situată pe cardio birou arde prea puține calorii și, prin urmare, nu conduce la o pierdere semnificativă a excesului de greutate. Intensitatea cardio trebuie să fie egală cu 75% din ritmul cardiac maxim. (MP calculat prin formula :. 220 minus vârsta în ani) numai atunci când pas peste acest prag, există o îmbunătățire a sistemului cardiovascular, precum și o ușoară scădere a tensiunii arteriale. Pentru a începe pierderea țesutului gras, intensitatea aerobic ar trebui să fie ridicată la 80-85% din MP.

Cel mai rău timp pentru formarea de presă [citare necesară]

La începutul antrenamentului

Da, regula binecunoscută spune: ce fel de mușchi aveți în spate, și că primul se agită. Cu toate acestea, mușchii abdominali reprezintă o excepție de la regula generală. La urma urmei, ele sunt responsabile pentru stabilizarea corpului într-o poziție în picioare și în poziție șezândă. Dacă presa este obosită și slabă, eficacitatea tuturor exercițiilor de bază va suferi.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare