Training de antrenament
Dintre toate aspectele legate de alpinism, cred că antrenamentul de anduranță este cel mai controversat și neînțelept. Cei mai mulți dintre noi vor fi de acord că visele de pe panou sunt cel mai bun mod de a crește puterea degetelor, că alunecarea bouldering în sala contribuie la creșterea puterii, dar cum rămâne cu rezistența? Căutarea acestui subiect pe web vă va oferi multe recomandări opuse.
Poate ar trebui să fugim? Sau să urce intervale?
Prindeți în sus și în jos cu partea de sus la sfârșitul antrenamentului?
"Nu am suficientă rezistență" - așa se gândește fiecare alpinist care se încadrează în ultimul proiect al proiectului său. Iar prima concluzie pe care o facem este că trebuie să ne aducem la extremă a fi suprasolicitați din nou și din nou, în speranța că acest lucru ne va permite să ne descurcăm mai bine cu ea. Într-o oarecare măsură, acest lucru este adevărat, dar totuși lucrarea privind rezistența începe cu mult înainte de a începe să alunece mânerele spre sfârșitul antrenamentului.
Pentru a dezvolta într-adevăr această calitate, trebuie să treceți prin trei etape lungi și apoi să vă adaptați la timpul aglomerat - poate prea mult timp.
2. Fiți mai puternici. Forța îmbunătățește rezistența în aproape orice sport, dar este valabilă mai ales pentru alpinismul, unde sarcina intensivă se alternează cu cea mai mică. Cu cât sunteți mai puternici, cu atât mai puțin trebuie să vă depuneți pentru a vă menține pe perete. În cea mai mare parte, oboseala noastră pe pistă este o consecință a vaselor de sânge coagulate. Cu cât sunteți mai puternici, cu atât mai puține fibre vor fi implicate în fiecare mișcare. Studiile ne spun că contracția musculară izometrică într-un mod de 20% din maxim poate fi menținută aproape infinit, și cu cât esti mai puternic, cu atât mai mult cu 20%.
3. Devii mai puternic. Puterea, ca și forța, este o componentă stabilă a formei voastre fizice. Prin creșterea factorilor durabili, puteți dezvolta mai bine factori temporari, cum ar fi rezistența.
Știința sportivă distinge numeroasele varietăți de anduranță care sunt relevante în diferite sporturi. În alpinism pentru noi, forța de anduranță, rezistența musculară și performanța generală sunt importante. Îmi place să fac o paralelă cu roțile dințate în mașină: prima transmitere a organismului - este forța și puterea, iar a doua - rezistenta de putere, a treia - asta e ceea ce eu numesc „rezistenta intensiva“, a patra - „rezistenta extinsa“, iar al cincilea - performanța generală.
Acestea sunt descrise în tabelul de mai jos.
Mai multe antrenamente pe zi in sala, o combinatie de exercitii de alpinism si de forta
Greșeala pe care o facem cel mai mult este că privim fizic cățăratul, cum ar fi alergatul sau călărirea unei biciclete. Avem de a urca 4 * 4 (tip de formare, atunci când urca prin 4 bouldering într-un rând, de odihnă pentru o perioadă limitată de timp, și așa mai repeta de 4 ori -.. Prim.per) Sau sfârșim strabate înainte și înapoi, și credem că, dacă vom face atât de mult timp încât Ceva se va schimba. Da, forma fizică, bineînțeles, se va îmbunătăți, dar numai în măsura în care rezerva dvs. de putere și putere o permit. Stamina este ca o glazură pe o plăcintă: aveți nevoie de o mulțime de plăcintă (putere, putere, tehnică), iar glazura pe ea este un strat subțire.
John Jesse a descris cinci factori care afectează rezistența musculară:- 1. Forța. Dacă mușchiul este suficient de puternic pentru a ridica greutatea, atunci toate fibrele sale vor fi reduse pentru a efectua această mișcare. Un mușchi mai puternic implică doar o parte din ele. Când se utilizează mai puțin fibre, fluxul sanguin către mușchi rămâne mai mare.
Deci, ce este în neregulă cu formarea 4 * 4 sau ARC (aerobic Restaurare si capilaritate - recuperare aerobic și capilarizare, tipul de formare, care utilizează o cantitate mare de alpinism sub pragul anaerob -.. Prim.per)? În ceea ce privește procesele metabolice, nimic. Problemele încep pe abilitățile motorii. Formarea ar trebui să fie specifică - adică să se potrivească cu sportul ales. Cu toate acestea, există două aspecte ale specificității pe care majoritatea dintre noi o ignoră: metabolică - adică folosirea sistemelor energetice adecvate - și motorul - adică utilizarea mișcărilor potrivite. Și, în opinia mea, cea mai mare greșeală pe care antrenorul le recunoaște este că consideră că formarea lor este specifică, în timp ce nu sunt. Da, din punctul de vedere al fiziologiei, ajungem la o stare de sufocare extremă (la fel ca în 4 * 4), și se face și urcarea fără înfundare (ARC). Din punctul de vedere al mobilității, în astfel de antrenamente sacrificăm tehnica doar pentru a ajunge la starea dorită a antebrațelor.
Îmi place intens de formare 4 * 4, dar trebuie să te concentrezi pe o tehnică bună, cât e posibil pentru tine și să te distragi de oboseală. Dar problema este că acest lucru este aproape dincolo de puterea cuiva și sacrificăm tehnologia în schimbul unei forțe de rezistență. Mai puțin plăcintă, mai mult glazură - ceea ce înseamnă că toate calitățile fizice sunt mai puțin stabile.
În același mod, 9 din 10 alpiniști care se angajează în ARC fac mișcările cele mai simple pe cele mai mari cârlige, situate exact acolo unde sunt cele mai necesare. Și din moment ce însăși esența ARC înseamnă că petreceți o perioadă decentă de timp în această activitate, întăriți modelele motorii incorecte în tehnica dvs. Dacă doriți să beneficiați de un training de lungă durată, trebuie să vă urcați cu adevărat pe ele. Acestea ar trebui să fie specifice în ceea ce privește abilitățile motorii, altfel vă veți înrăutăți abilitățile.
Programul de anduranță pe care l-am dezvoltat constă în trei tipuri de formare. După cum se poate observa din tabel, acestea sunt pregătiri pentru rezistență la putere, rezistență intensă și "extinsă". Din aceasta constau:
Nu-mi place numele ARC, pentru că trebuie să explic acest termen din nou și din nou persoanelor care nu sunt "în subiect". Și când le explici că este vorba de "recuperare aerobică și capilare", începeți să înțelegeți că, de fapt, nu este ceea ce facem. Nu știu despre tine, dar după 45 de minute de alpinism continuu simt ceva, dar nu recuperare. Alpinismul se încarcă astfel încât să încarce mâinile, în special antebrațele, ceea ce, mi se pare, că alpinismul de recuperare este imposibil pentru o persoană obișnuită și este mulțimea sportivilor de vârf.
Oricum, prefer să numesc astfel de traininguri lungi "rezistență extinsă". Deci este mai ușor să explic acest termen elevilor mei. În aceste antrenamente încercăm să menținem atletul chiar sub nivelul pragului anaerob, deoarece aceasta este starea în care suntem pe părți simple ale unor trasee complexe.
Antrenăm acest tip de rezistență de la câteva minute la o oră. Acest lucru se face pe intensitatea antrenamentului, nu puteți aduce la senzația că sunteți pe punctul de a sparge. De obicei, încep cu intervale simple: urcare pe 5 minute, odihnă de 5 minute. Când puteți face acest lucru în 6 seturi (30 de minute de alpinism), trebuie să măriți timpul de alpinism la 10 minute, apoi la 15 și așa mai departe. Majoritatea sportivilor noștri se opresc timp de 30 de minute. Acesta este un nivel adecvat de intensitate pentru realizarea diferitelor momente tehnice, încălzirea, agățarea și acest lucru trebuie luat în considerare.
Pentru a condimenta câteva dintre aceste programe de antrenament, elevii mei urca, de obicei, pe traseul respectiv în sala sau pe stânci, konneksheny bolovan de linii simple, traverse distanțate, sau să îndeplinească sarcini speciale pe echipament, cum ar fi răsucire. A se concentra atenția asupra tehnicii necesită eforturi considerabile - dacă vă puneți un timer care vă va da un semnal la fiecare câteva minute, acest lucru vă poate ajuta.
Aceasta este sfera în care mulți dintre noi se dezvoltă și se dezvoltă. Acesta este spațiul dintre rezistența la putere și lichidarea simplă a volumului, starea pe care o trăim pe căi lungi. Pentru a pregăti acest sistem energetic în hol, urcăm intervale mai scurte decât în vizualizarea anterioară și conectăm mediul de bouldering. Un bun exemplu este alpinismul timp de 9 minute, din care la fiecare 90 de secunde urcați prin bouldering.
Astfel, treceți 6 bouldering mai mult sau mai puțin grele, cu o odihnă foarte activă între ele. Puteți face cu ușurință aceste antrenamente mai intense dacă adăugați una sau două piese mai complicate. Aici trebuie să vă atingeți limita - vă obosiți, apoi recuperați, apoi obosiți din nou ... În cele din urmă, mergeți înainte și înapoi de mai multe ori pentru abordare. Cea mai mare problemă este să aflăm unde se află această caracteristică și nu pot oferi sfaturi clare cu privire la modul de a face acest lucru, totul se bazează pe senzații.
Este mai bine să luați intensitatea mai mică în primele sesiuni de instruire, până când simțiți ce trebuie să faceți pentru a nu vă epuiza toate forțele pentru prima abordare, altfel nu veți putea să le îndepliniți pe ceilalți. Facem 4 abordări, fiecare de obicei pentru 3-9 minute, timpul de odihnă între abordări fiind cel puțin egal cu timpul de urcare. În timpul restului puteți efectua exerciții pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor și a nu pierde timpul. Când puteți face 4 seturi de 10 minute, este posibil să aveți nevoie de 15 minute de odihnă între abordări - nu este nimic de îngrijorat, fiecare abordare trebuie să înceapă cât se poate de proastă.
Pe pietre poți face o astfel de antrenament dacă urci pe una sau două piste netede pe care te obosesc și care urcă 5-10 minute. Ar trebui să fie despre nivelul viziunii tale. Treceți prin ele de 4-6 ori cu odihnă de două ori mai mult decât timpul de alpinism. Urmăriți-vă starea dacă simțiți că sunteți pe punctul de a eșua, crește timpul de odihnă.
Este rău să-ți antrenezi rezistența la putere? Desigur, este ușor să exagerați aceste exerciții, dar totuși acestea sunt necesare în sport bazate pe forța de rezistență. Acum este la modă să excludem cu totul exercițiul pentru rezistența la putere, dar mi se pare că acest lucru nu este adevărat. Sunt un fan de mult timp a lui Charlie Fransis, și una dintre cele mai importante idei pe care le-am învățat din cărțile sale, este că formarea între forță și rezistență pentru sportmenov specializate în putere, ar face mai mult rău decât bine. Acum câțiva ani am scris un articol despre formarea înaltă / joasă intensitate și încă mai cred că această idee este corectă.
Stomina anaerobă este puterea forței. Acesta trebuie să fie instruit ca o continuare a fazei de formare pentru putere, într-o manieră controlată și limitată în timp. Adică, în ciclul anual ar trebui să existe mai multe faze pentru 2-3 săptămâni de formare pentru rezistența la forță. Mai puțin - și vă limitați potențialul. Mai mult - și cel mai probabil pierdeți timpul care ar putea fi folosit pentru dezvoltarea puterii.
Deci ... când și cât de mult? În general, ne antrenăm rezistenta „extins“ pe tot parcursul anului, intensiv - 4-6 săptămâni, în ciclul, livrarea la forma de vârf și la vârf, si rezistenta putere de 2-3 săptămâni înainte de a merge pe vârf. Știu că toată această periodizare și planificare este confuză, este o conspirație a oamenilor care preferă să lucreze în Excel.
Vrei adevărul? Toate acestea sunt nonsens. Știți că doar 20% dintre sportivi-olimpieni se aflau în cea mai bună formă la Jocurile Olimpice? Credeți că ceilalți s-au pregătit pentru altceva? Organismele lor pur și simplu nu au funcționat așa cum se prevede în tabele.
Trateaza-te mai usor. Doriți să ieșiți pe o cale lungă de anduranță? Pentru câteva luni înainte de călătorie, începeți să urcați bouldering de două ori pe săptămână și faceți antrenamente pentru "rezistență" extinsă, de asemenea, de două ori pe săptămână. Timp de 6 săptămâni, adăugați câteva antrenamente pentru o rezistență intensă. Pe măsură ce vă apropiați de călătorie, ridicați pistele din hol astfel încât acestea să corespundă proiectului dvs. pentru unghiul de înclinare, lungime, mișcări și tip de cârlige.
E simplu.
Tarasenkov Dmitri, antrenor al școlii de alpinism:
Ei bine, atunci. Ce am lăsat în balanță?
În primul rând.
Cel mai important lucru pe care trebuie să-l suporți din acest articol - doriți să vă măriți rezistența, trebuie să deveniți mai puternici.
Dacă mâinile sunt ciocănite pe pistă, primul lucru pe care trebuie să-l gândiți - este degetele dvs. destul de puternice? Desigur, dacă sunteți un bulldrugger, urcând bouldering 8a, dar nu puteți să urcați pe nivelul 7b-7c, problema nu este în vigoare. Dar, în 90% din cazuri, lipsa de putere va limita creșterea rezistenței.
Al doilea lucru important este ceea ce se spune aici. Cea mai bună modalitate de a dezvolta forța de rezistență este să urci o serie de bolovani. Dar acest tip de alpinism distruge tehnica.
Cu acest lucru nu pot fi de acord. Boulderingul, în general, este foarte rău pentru dificultatea de a urca. Începeți să strângeți cârligele, să vă implicați prea mult în mișcare, iar alpinismul devine neeconomic. Stilul de alpinism, în care puteți face 10 intercepții, nu este potrivit dacă trebuie să faceți 30-70 sau mai multe.
Dacă ați ales calea de a dezvolta forța de rezistență, cum este descrisă în articol (seria de bouldering alpinism), trebuie să luați în considerare în procesul de instruire că tehnica dvs. se deteriorează și o monitorizează.
Când te gândești la bouldering, trebuie să-i aduci cât mai aproape de stilul în care urci dificultatea. Există o mulțime de modalități aici, dar aceasta ar trebui să fie decisă fie de către antrenor, în funcție de sarcinile dvs., fie de a vă adapta singur întregul proces de pregătire.
Acum, probabil, cea mai importantă întrebare este ce să facem cu toate informațiile și cum să construim un proces de formare?
Răspunsul va depinde direct de nivelul și experiența dvs. de alpinism.
1) Dacă sunteți începător și nu urcați mai mult de un an, uitați tot ce citiți mai sus. La acest nivel, este necesar să ne concentrăm asupra dezvoltării tehnologiei.
Nu a învățat să urce, să se angajeze în cursuri de specializare, este pur și simplu fără sens.
2) Dacă sunteți deja alpinism bine. Cel puțin 7a-7b, nu te-aș sfătui prea mult.
Puteți împărți antrenamentele în trei tipuri.
Mon - aceasta este bouldering (dezvolta forta, rezistenta la putere, tehnica).
Mâine la forța degetelor și a mâinilor. (TFP și PFD: campus, sisteme, deget, bar orizontal și așa mai departe)
Dacă este plictisitor să stea pe tablă și să se ocupe de toate aceste podsobkoy, din nou poți urca în continuare bouldering.
Vin se lucrează la rezistență. Urcarea pe trasee dificile sau lucrul la rezistența generală.
Desigur, nu aș numi această situație cea mai bună pregătire și cea mai eficientă, aceasta este doar o variantă de construcție a procesului de formare, dar la acest nivel, se va lucra, produce rezultate și mai profunde deranjez face doar nici un sens. Exersând în acest stil, până la 8a, mai devreme sau mai târziu veți obține cu siguranță. Dacă, desigur, veți face totul bine.
Dar planul general va fi următorul:
Dar, chiar dacă se întâmplă să găsească un antrenor și el ți-a dat un plan și este gata să lucreze cu tine, cel mai dificil lucru - să urmeze planul elaborat. Toate aceste planuri cu lucrări de periodizare doar în cazuri de implementare strictă în ansamblu. Dacă nu sunteți sigur că este capabil în termen de câteva luni, nu lipsesc programe de antrenament, nu bolnav, nici schlock, urmați pas cu pas planul; dacă nu sunt în măsură să stea pe bord sau de a urca o serie de linii simple, atunci când există toți prietenii tăi urca ceva interesant și nume pentru a încerca dacă nu poți refuza să meargă vineri pentru a bea bere, atunci când în picioare pe planul de formare sâmbătă dimineața, atunci nu există nici are sens chiar să se implice în această poveste.
Dar ceea ce nu se poate bucura, 99% din toți alpiniștii sunt instruiți, nu cunosc nici o periodizare și nu prezintă rezultate proaste. Și asta înseamnă că voi, cu haos complet în construirea antrenamentului, dar cu suficientă diligență și perseverență, totul se va întoarce!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: