mușchii pectorali puternici, cu o parte superioară bine dezvoltată și o distinctă semicircular „tăiată pe dedesubt,“ în partea de jos - cu nici o dorință este imposibil să ne imaginăm un culturist „epoca de Arnold și Haney.“ Acum, că prioritățile au trecut de la estetica corpului undeva în direcția de „greutate pe perimetrul,“ chiar și în scena competitivă este adesea posibil să se observe „monștri“, împreună cu puternice delta, mâini și picioare, arătând ceva destul de neînțeles în piept (uneori de captură mă gândesc - modul în care indivizii cu astfel de defecte evidente se pot ocupa locurile de top în cazul în care frumusețea corpului și este estimat să câștige o mult mai proporțională, dar un pic mai puțin „masiv“ Lord rivalizează funcționari din culturism? Orosz „neclare“, intrigi „opace“, în sport, cu criterii de jurizare subiective - este complet înțeles, dar nu-i plăcere atât de evident, dă apă la moară celor care la fiecare taldychit colț, despre transformarea culturism competitiv în genul de «freak-show» ( „spectacol ciudat“)? Sau ați ales această „tendință“? cu toate acestea, după introducerea disciplinei „de fitness de sex masculin“ speculații cu privire la o „coloana a cincea“ în conducerea IFBB, distruge treptat din interiorul organizației, acesta are dreptul la viață.)
Da, desigur - problema cu dezvoltarea mușchilor pectorali pot fi cauzate genetic, dar nu putem aduce situația la punctul de absurditate: san - este tot același lucru nu caviar ... „strânge“ de sus proporțională cu nivelul mușchilor altor grupuri sub forța fiecărui - captură numai sobru evaluarea propriilor neajunsuri și dorința de a le corecta. Dacă o astfel de dorință este într-adevăr, soluția așa cum este cazul cu orice alt „decalaj“ (a se vedea. „Foster“, în edițiile anterioare ale „Iron World“) este cel mai bine împărțite în mai multe etape ...
Sala în care am început să mă alătur culturismului a fost "avansată" în mai multe moduri, iar una dintre atracții a fost prezența a doi "guru" deodată. Și - real, mai degrabă decât autoproclamatei: îndrăznesc să sper că numele lui Serghei Zaitsev și Mihail Rybakov - și la această zi nu este o frază goală pentru cei care au venit în culturism în anii 80 ... Deci, primul pas pe care au recomandat să facă în caz de "Lăsând în urmă" pectorală - pentru a alege în mod corect acele exerciții care ar trebui folosite pentru a construi "masa" pectoralilor pentru tine.
S-ar putea ca motivul "încetinirii" sânilor tăi să se întâmple în faptul că pentru a "activa" pe deplin au nevoie de o amplitudine mai mare de mișcare decât cea care poate fi dezvoltată la presiuni cu un bar. Presele orizontale sau înclinate cu gantere pe o bancă îngustă ("spartan") și împingătoare pe bare "largi" cu încărcare suplimentară sunt opțiuni posibile pentru rezolvarea acestei probleme. O altă opțiune este "noțiunea" nevalorificată de "culturism timpuriu" - utilizarea în presele piept a așa-numitei. "P-gât" - bara, gâtul căruia în partea de mijloc este curbată ca litera "P".
Caracteristicile anatomice ale structurii mușchilor sportivilor individuali fac aproape inutilă construirea "masei" exercițiilor lor pectorale pe un banc pe orizontală - un experiment cu diferite unghiuri în exerciții pe bănci înclinate și îndoite.
Un subiect separat este reproducerea cu ganterele mincinoase: în ciuda faptului că acest exercițiu este considerat a fi "izolator", este indispensabil pentru construirea de volume în piept. În cele din urmă, "polonez" tehnica de a face acest exercițiu - ca definiție figurativă a lui Arnold "ca și cum ați îmbrățișa un copac gros". Unii instructori sfătuiesc, de asemenea, să "întoarceți încheieturile" - de la poziția "palmă înainte" la punctul inferior al traiectoriei până la "palma pentru tine" la punctul de contact al ganterelor. Încercați, este foarte posibil ca pentru versiunea dvs. pectorală "cu o răsucire" să fie optimă ...
Rezumă: complexele publicate în jurnal nu sunt altceva decât un ghid. Selectarea exercițiilor este o chestiune individuală. Făcând un exercițiu pe care nu-l simțiți, este o mare șansă de a pierde timpul.
Întrebarea pertinentă - cum să măriți exercițiile folosite în exerciții? "În față" - încercarea de a adăuga greutăți la fiecare antrenament? Acesta nu va funcționa deloc dorință - posibilitățile corpului uman, din păcate, nu sunt nelimitate, și încearcă să constant „la limita“ are nimeni nici un bine nu a anunțat - supraantrenarea cronică puteți câștiga cu ușurință chiar și pe fundalul masive de recepție AC ... „principii Veyderovskie“, „diversitate“ și "instruire instinctivă"? aceste etape de lecții, denumit în prezent, aceste principii vor fi mai mult rău decât bine - completarea fiecare antrenament diferite seturi de exerciții în diferite moduri și concentrându-se numai pe senzația subiectivă, este ușor să se împotmolească în „diversitate“ și piardă complet direcția de orientare circulație. Cu alte cuvinte, este aceeași masturbare, chiar sub alt panou. Luați ca o axiomă: atâta timp cât nu pentru a construi un puternic „temelie a puterii“ - „să fie dată voința instinctului“ nu este în valoare de ea.
Câteva metode eficiente pentru construirea unei "baze de putere"
«6 х 6»
Puneți greutatea barei, care poate "bate" în 6 repetări "până la eșec" și efectuați prima abordare. Apoi după 1,5-2 minute de odihnă - a doua. De îndată ce aveți puterea a 6 repetări în a doua abordare - adăugați oa treia. Și așa până când ajungeți la 6 abordări cu această povară. Mai mult de 6 repetări în oricare dintre abordări nu trebuie să fie făcute, chiar dacă sunteți capabili să faceți acest lucru - despre orice 6 abordări "la eșec" nu merge. După ce ați ajuns la 6 x 6, adăugați 5-10 kg la bar și "construiți o clădire" pentru una nouă. Greutățile "de lucru" cresc încet, dar - "de-a lungul veacurilor" ...
Numărul de abordări și repetări folosind această tehnică poate fi diferit - 3 x 10, 5 x 8, etc. (vezi mai jos)
Formare "grea" - "ușoară"
Conform acestei tehnici, pentru a evita supra-instruirea după încărcăturile "de șoc" ("grele"), este obligatoriu să se efectueze instruirea "restabilire" ("plămânii"). În practică, se pare ca acest lucru - în clasa „grele“ toate „muncitori“ abordări benching a alerga „la eșec« și»lumină„- lăsați numărul de repetiții în abordările la fel ca exercițiul anterior, dar greutatea ponderilor utilizate se reduce cu 30 50%. Unii sportivi care se antrenează cu o greutate redusă efectuează așa-numita. "Presă de mare viteză" - presă pe banc în stil "exploziv". Într-o zi "tare", este logic să experimentăm repetări "forțate" și "negative" - oricum, nu a existat nici o căutare.
În stadiile inițiale ale antrenamentului pur și simplu se alternează antrenamentele "grele" și "ușoare" pentru un grup de mușchi, iar în viitor alte imagini grafice sunt posibile, de exemplu 2-3 antrenamente "grele" - 1 "ușor", dar indiferent dacă este, pretinde că este "refuzat", atunci prezența "microcipelor de recuperare" în programele sale este strict necesară.
Metoda "Pas înapoi, doi pași înainte"
Acesta presupune rigiditatea planificării greutăților folosite de greutăți pentru fiecare antrenament. Să presupunem că puteți să scuturați 100 kg pentru 6 repetări - și asta nu este mai mult. Esența tehnicii este aceea de a "înșela" mușchii - de a se retrage puțin înapoi și de "a alerga", iar apoi, de a "accelera", pentru a depăși "punctul mort".
Dacă vă simțiți puterea, în cea de-a șasea antrenament faceți o încercare de a "scoate" 110 kg și apoi să vă retrageți din nou "pentru o alergare", dar alegeți "punctul de plecare" puțin mai mare:
Al șaptelea antrenament - 90/6
Al optulea - 95/6, etc.
Aceste metode sunt practic identice cu cele utilizate în forțele motrice, cu excepția faptului că utilizarea lor în culturismul nu este deloc "legată" doar pe o singură bancă - alternativele sunt suficiente (a se vedea începutul articolului).
Adunarea esențială. Fibrele musculare funcționează ca o singură unitate, dar este destul de posibil să se acorde greutate unui anumit tip de fibră. Printre culturisti de populare vorbesc despre faptul că „în performanța de 4-8 repetiții încărcate bystrosokraschayuschihsya de fibre și de la 10-12 - medlenosokraschayuschiesya. dezamăgești, draga mea, „lent“ fibre douăsprezece repetari nu este „probesh“ - necesită un minim de 20-30. Și, deși chiar și o privire sumară la un număr de repetiții face culturist (nu doar începători) groază liniștită, sarcina medlenosokraschayuschiesya pe fibra nu trebuie neglijat - dacă aspiră la dezvoltarea volumului maxim, stimul pentru creșterea ar trebui să aibă toate componentele musculare ... „Guru“ 80 x sfătuit să rămânem la acest program: după 6-8 săptămâni de formare în modul de 6-12 repetari pentru 1-2 săptămâni pentru a comuta la 20-30 de repetari, apoi da-ti o săptămână de odihnă completă. Un nou ciclu de formare pentru a construi deja, fie folosind un nou set de exerciții, fie urmând o tehnică diferită ...
Problema destul de delicată - numărul de abordări "de lucru" în exercițiu. Acum, ce „Kachkovskii“ revista nu a făcut-o privire, peste tot veni peste laudă „un set la eșec“ și volum mare de formare (mnogosetovomu) anatema „vechi regim“. Spit în vânt - ocuparea forței de muncă este mai scump, dar încă o șoaptă, dar un secret mare voi, dragi cititori vor spune, că toate cunoscute pentru mine pana acum cazuri de punere în aplicare cu succes a „tehnicilor Yates-MENTZER“ au fost „legat“ la masiv (cu mult peste „normal“ ) care primesc diferite „agenți de recuperare“, de „dreaptă“ și câștigurile „malohimikov“ au fost întotdeauna mult mai urmând metodele „clasice“. Este poate fi greșit, dar mi se pare, faptul că unul (chiar dacă superintensivă) abordare nu este suficient pentru a stimula procesele anabolice în nesdobrennoy abundent „Ferma“ de tesut muscular. Da, și cu „aromă“ tot ceea ce nu este clar - de ce ceva de genul ca „nu observa“, că majoritatea astăzi „top-pro“, „Heavy Duty“ nu este deosebit fan. Să se obișnuiască cu publicațiile lor de formare - și Coleman și Cutler, și Roel să adere la „clasice“ (locul de spus, mulți sportivi cunoscuți care declară lor „angajament Mentzer“ pare sincer greșită cu privire la acest punct prea departe pentru un exemplu. . - numărul anterior de „lume de fier“ mușchi de formare deltoidiană ceas sportivului: 6 seturi de fasciculul frontal 13 seturi pentru mediu și 5 pentru partea din spate - chiar și 24 de „muncitori“ seturi pentru fiecare grupa de muschi pe microcycle ... mă întreb cum să reacționeze Mentzer însuși în această interpretare UW "un set la eșec"?)
O altă observație vitală: ceteris paribus încetarea temporară de exercițiu (se întâmplă, știi, uneori în viață, și așa mai departe) „fani MENTZER“ „sufletul la gură departe“ mult mai repede și mult mai greu decât „înapoi în formă“ decât cei care urmează modelul de formare de mare volum "- îndrăznesc să presupun că aceasta din urmă stabilește o fundație mai durabilă și mai lungă pe termen lung". Dar frecvența traumei și supraîncărcarea cronică în rândul "Yatsomanov" nu a fost scrisă doar de leneși ... Cu toate acestea, ca întotdeauna alegerea este a ta. Numărul de abordări "vechi-regim" în exercițiu este de 3-6 (până la 10), "refuz" sau "non-indicativ" în funcție de metodologie.
În ceea ce privește numărul de exerciții pentru asistente medicale în cadrul "programului general" (și este încă doar despre ea), atunci 1-2 în fazele inițiale ale culturismului și 2-3 în "avansate" este mai mult decât suficient.
Exemple de seturi de exerciții (când faceți clic pe exercițiul pe care îl veți îndrepta către instrucțiunile detaliate de execuție)
Opțiunea 1:
Opțiunea 2:
ASISTENȚA LA PROIECT
Lucrăm gratuit, dar o facem cu entuziasm și cu dedicare deplină. Scopul nostru este de a face o resursă gratuită pentru schimbul de informații între sportivi începători și profesioniști în vederea promovării sportului. Nu există plăți obligatorii pe site-ul nostru. În ciuda faptului că echipa site-ului funcționează gratuit, hostingul bun costă bani. De asemenea, trebuie să plătim serviciile unor specialiști care nu se află în echipa noastră. Prin urmare, vom fi recunoscători pentru orice ajutor.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: