Probabil ați auzit despre principiul "piramidei". Aceasta este una dintre tehnicile de bază pentru construirea unui program de instruire. Unii dintre voi chiar ați încercat să aplicați acest principiu în practică. Dar experiența mea de nouă ani arată că marea majoritate a sportivilor nu înțeleg baza sarcinii principiului "piramidei" (adică, ceea ce este necesar pentru). Răspunsul cel mai comun al sportivilor care sunt întrebați de ce aplică "piramida" (în cele ce urmează voi face referire la principiul "piramida" ca simplu "piramida") este răspuns primitiv - pentru a construi o masă sau o forță.
Există chiar și unii indivizi care răspund instinctiv că este necesară o piramidă pentru a pregăti cât mai mult posibil abordarea principală (abordări). Dar urmarirea modului in care fac o "piramida" arata o lipsa de intelegere a esentei sale. Eu însumi am devenit cât mai eficient cu ajutorul piramidei după numai 4 ani de pregătire în atletism.
Acum voi împărtăși cu voi principiile de bază ale piramidei drepte.
În primul rând, îmi amintesc definiția de bază a principiului "piramidei". „Piramida“ este argou pentru culturisti si „transpalete“ numite etape acumulare pe abordarea la abordarea din greutatea barei sau gantere, a face un anumit exercițiu (ridicarea de pe „Piramida“), cu punerea în aplicare finală în cele din urmă (pe partea de sus a „piramidei“) 1-2 abordări grele greutatea maximă.
Acum voi reîmprospăta în memoria dvs. principiul "supraîncărcării" (principiul (aș spune chiar și cel principal) al pregătirii sportivului).
Evoluția forței și a masei survine după lansarea procesului de adaptare a mușchilor. Procesul adaptiv este lansat numai atunci când le "supraîncărcați" corespunzător. De exemplu, mușchii reacționează la felul în care îi supraîncărcați și încercați să deveniți mai mari și mai puternici, astfel încât această încărcătură pentru ei să nu fie limita data viitoare.
Pentru a începe procesul de adaptare, trebuie să supraîncărcați mușchii și să nu le răniți în același timp. Pentru a supraîncărca muschii, aveți nevoie pentru a face un anumit numar de repetari cu o anumită viteză (în funcție de obiectivele specifice ale sportivului), cu o greutate maximă pentru ei înșiși. Și pentru a proteja fibrele musculare cât mai mult posibil de leziuni, trebuie să le încălziți bine. În plus, unitățile cu motor, constând din fibrile musculare și Axon neuron, care conduce terminațiile nervoase la acest lucru cele mai multe fibrile, făcându-le să contracteze, trebuie să aibă un minim de „prag de comutare“ sensibilitate. Fibrele musculare din unitatea motorului ar trebui reduse cu impulsul minim posibil al creierului trimis. In plus, condițiile de mai sus pentru a rula eficient procesul adaptiv se adaugă condiție de „prospețime“ fibrelor musculare atunci când greutatea se apropie maxim la vârful piramidei (fibrele musculare trebuie sa fie obosit), adică ATP stoc care furnizează energie pentru reducerea fibrelor într-o unitate cu motor ar trebui să fie suficientă pentru o activitate eficientă în trecut cele mai dificile abordări la greutatea maximă pe partea de sus a „piramidei“.
Îndeplinirea tuturor condițiilor de mai sus este asigurată de un atlet care practică "piramida" corectă.
Acum, după ce am descris procesul de lansare a procesului adaptiv în mușchi, voi descrie pe scurt cele două greșeli principale pe care sportivii le fac în "piramida". Această informație va completa o înțelegere completă a procesului de executare a "piramidei".
Prima greșeală. Atletul efectuează piramida cu "pași" prea mari, adică în fiecare abordare următoare, pune prea mult în greutate, comparativ cu abordarea anterioară. Un astfel de atlet crede că, după ce a făcut 1 sau 2 abordări intermediare între abordarea încălzirii și abordările "maximale", face totul drept. De fapt, acest atlet nu utilizează toate unitățile motorii și, în plus, pune în pericol fibrele musculare ale unităților motorii.
A doua eroare. Sportivul efectuează piramidale „pași mici“ care îi permite să se angajeze numărul maxim de motor cu o sensibilitate minimă de puls, dar desfășoară prea multe repetiții în fiecare set. Ca urmare, înainte de a efectua în vârful piramidei „maxim“ mușchii abordare va fi obosit, adică, ATP nu va fi suficient pentru a da totul în final 1-2 abordări grele și atletul nu va fi capabil de a ridica greutatea maximă cantitatea potrivită de timp.
Ei bine, acum să facem concluziile principale cu privire la aplicarea corectă a principiului "piramidei". Chiar scuzați faptul că aici mă grăbesc prin fraze abstruse și mă construiesc un fel de scară științifică. Dar cred că o "înghițire" amănunțită a informațiilor vă va ajuta să o "digerați" mai repede (adică să o utilizați în formarea dvs.). Și, atunci, informațiile pe care vi le dau sunt informațiile minime de bază despre procesul mușchilor de care aveți nevoie pentru o creștere rapidă și eficientă a forței și a greutății.
Acum, să derivăm două reguli de bază care trebuie respectate atunci când se execută "piramida":
1) „Etapa de ponderare“ între seturi trebuie mediate (de exemplu, pentru benching la maxim 10 kg 100 kg în bancă, pe bancă pentru maximum 120 kg sau mai mult -15-20 kg. Cu alte cuvinte, este necesar să se adauge 10-13% din maxim și începeți cu abordări de încălzire în 45-50% din maxim)
2) În fiecare abordare, dacă nu ați ajuns încă în partea de sus a "piramidei", efectuați câteva repetări pentru a nu obosi.
Dacă se respectă aceste reguli, unitățile motorii vor fi incluse unul după altul în treaptă treptat, iar mușchii, în același timp, nu vor deveni foarte obosiți.
2x3x130 kg reprezintă partea de sus a "piramidei"
Și trebuie să ne odihnim doar așa încât să nu ne obosim în timpul urcării până la vârful "piramidei" și, în același timp, să nu lăsăm să se răcească mușchii.
Pentru a nu "răci" între abordările pe care le freez musculatura pe care o antrenez și. în plus, imi imbrac hainele care ar respira si, in acelasi timp, sa pastreze caldura.
În concluzie, voi descrie avantajele suplimentare pe care le oferă "piramida".
În primul rând, veți îmbunătăți mobilitatea articulațiilor și nu veți simți "etanșeitatea" mușchilor, deoarece mușchii sunt mai bine spălați cu sânge și devin mai elastici. A fost o altă surpriză plăcută, pe lângă rezultatul creșterii greutăților de lucru în formare! Dar pe aceste surprize plăcute nu se sfârșesc. Datorită faptului că pragul de impuls al sensibilității pentru reducerea fibrelor în unitatea motoarelor este redus, iar alpinismul "piramidei" este gradual, aproape că am uitat de problema lipsei de concentrare în antrenament. Chiar dacă vin la sala de gimnastică care nu are starea de spirit să se antreneze, atunci mă antrenez treptat și am nevoie de un impuls mai mic pentru a da mușchilor mușchilor să-i facă să cadă!
Dar asta nu e tot .. Datorită aceeași bună circulație a crescut de sânge pentru mine, care prevede recuperarea musculară accelerată după exercitarea (excreția acidului lactic din organism, refacerea glicogenului în mușchi, etc.), pe de o parte, și, treptat creșterea soldului abordării la abordarea în procesul de formare, ca urmare a care oferă bune unități motorii de pregătire pentru fiecare nouă abordare și un număr minim de tesut muscular microscopice pe de altă parte, am început să-și revină rapid din sat de formare e. Ca urmare, după 48 de ore, am fost gata pentru următoarea antrenament aproape întotdeauna, dacă aveți suficient de somn, nu bea cu prietenii, nu fi torturat sau ce treburi și mănâncă bine.
I-am spus despre "piramida" corectă aproape tot ceea ce știam. Piramida corectă sa dovedit a fi o achiziție foarte utilă, care mi-a îmbogățit arsenalul de antrenament. Pentru a aplica sau a nu utiliza informațiile din acest articol, decideți.
Voi spune un singur lucru pe care nu-l vei regreta daca faci "piramida" potrivita unul dintre principiile cheie ale antrenamentului tau.
Articole similare
-
Stretching mușchi cinci principii de întindere corespunzătoare, busuioc
-
Cum să complimenteze în mod corespunzător arta de compliment, psihologie, creion portret, educație
Trimiteți-le prietenilor: