Umflarea umerilor și aspectul sensibil este visul multora bărbați, cel puțin la o vârstă fragedă. Umeri pot fi pompate la domiciliu și vizitând sala de sport folosind o varietate de scoici.
Mușchii umerilor sunt prezentați anatomic în două grupe: față și spate. Cel anterior include mușchiul brahial; există un mușchi de cioc-brahial și un mușchi cu două capete. În spate, se disting cotul și mușchii cu trei capete.
Grupul muscular frontal
Mușchiul brachi-brahial începe de la vârful procesului în formă de cioc. În plus, devine un tendon plat, care unește humerusul printr-o creastă mică de crestături, până la suprafața inferioară a acestuia. În unele mănunchiuri de mușchi, acesta se învârte în septul, care este central pentru mușchiul umărului.
Umărul este îndoit de mușchiul bilios-brahial. Prin mutarea articulației umărului se asigură mișcarea umărului pe corp.
Mucul cu două capete este reprezentat în umăr cu două capete lungi și scurte. Originea acestuia din urmă este localizată în mușchiul brachi-brahial. Primul cap (lung) provine din tuberculul superarticular al tendonului scapulei. Pătrunde în partea superioară și inferioară a articulației umărului și se duce la umăr.
Ambele capete, în partea de mijloc a umărului, se unesc, formând un abdomen, asemănător cu aspectul arborelui. Apoi devine tendonul, atașat la rază, în regiunea suprafeței tuberoase. Mouse-ul biceps vă permite să vă flexați umărul și antebrațul. Ultimul este în cot.
Masele brahiale se extind din partea inferioară a humerusului. În final, se alătură coajăi articulației cotului. Acesta este situat de-a lungul lungimii dintre capsula articulară a acesteia din urmă și suprafața deltoidă tuberculoasă. Este, de asemenea, înconjurată de pereți despărțitori (laterale și centrale).
Antebrațul este îndoit de antebrațul din articulație.
Grupul muscular spate
Tricepsul muscular din acest grup este cel mai dezvoltat. Acesta este situat în spatele umărului, pe toate suprafețele sale. Mușchiul este reprezentat de trei capete: lung, lateral, central. Locația primului este scapula. Restul - humerus.
Capul lateral la început este reprezentat de un pachet de tendoane musculare, care este plasat în exteriorul humerusului și acoperă suprafața acestuia. Capul central începe cu planul posterior al umărului, în special, locul de atașare a unui mușchi umerus rotunjit imens, asociat cu o groapă pe cot.
Capul lung pornește de la decalajul tendonului care este prezent în scapula (tubercul subarticular) și se termină în abdomenul muscular. Acesta trece de la fundul mușchilor rotunzi (mari, mici), ajunge în centrul umărului din spate, apoi devine unul cu celelalte două capete prezente în mușchiul triceps.
Începutul humerusului ulnar este umărul umărului (lateral), posterior pe suprafața sa. Este atașat la antebraț (până la cochilie subțire); există o legătură cu ulna proximală (din spate), cu procesul cotului (cu suprafața laterală). Mușchiul asigură antebrațul cu capacitatea de a îndrepta.
Inflamăm umerii
- Pomparea umerilor cere stagiarului să respecte cu strictețe tehnica de a efectua exercițiile. Nu puteți face greșit, mai ales cu o pondere semnificativă. Este necesar să simțiți tensiunea musculară și să încercați să o întindeți.
Umărul umărului poate fi pompat și întărit pe diferite cochilii și simulatoare. Printre cele mai frecvent utilizate - un bar și baruri. Ele sunt în sala de gimnastică, acestea pot fi găsite în apropierea casei, în caz extrem, cumpărați și instalați în apartament, în casă.
Turnichiul este mai universal. Acesta poate funcționa prin toate mușchii umărului și poate obține o creștere a lățimii umerilor. Pe barele neuniforme, acesta din urmă nu este posibil, deoarece este imposibil să faceți exercițiile necesare pentru a dezvolta mușchiul deltoid mijlociu.
Umflarea mușchilor humerali pe o bară orizontală
Lucrați cu mușchii umerilor de pe bar, cu exerciții de "tragere în sus".
Primul exercițiu este un tras clasic, cu o aderență medie dreaptă. Brațele sunt așezate pe traversă pe lățimea umerilor. Se trag până când se ating barza cu mușchii de pe partea stângă.
Cel de-al doilea exercițiu, cu o aderență medie, dar numai opusul. Când trag, își întind spatele în planul barei orizontale. Pistoanele înseși sunt executate incomplete - înainte de îndoirea articulațiilor cotului la un unghi de 90 °. Picioarele sunt ținute în poziție verticală tot timpul.
Efectuați ambele exerciții cu 3 ... 4 abordări și numărul de repetări 8 ... 10. Nu mai trebuie să mai lucrați. Dacă le puteți repeta de 20 sau de mai multe ori, atunci trebuie să măriți sarcina asupra mușchilor, ceea ce se face prin atașarea de greutăți suplimentare la nivelul picioarelor. Exercițiile conduc în cele din urmă la creșterea lățimii umerilor, făcându-le mai puternice și mai durabile.
Umflarea mușchilor humerus pe barele neuniforme
Exercitarea pe barele inegale pentru a lucra pe mușchii umărului este singurul lucru.
Ei atârnă pe barele neuniforme, se sprijină pe ele și le apucă de sus. Țineți mâinile cât mai strânse pe corp. Își înclină capul în față și, în același timp, îi mută în genunchi. Apoi încet face o înclinare înainte, răspândind pe diferite părți ale coatelor. Fa acest lucru până când simți tensiunea din mușchii pectorali. Întârziat în cea mai înclinată poziție 2 ... 3 sec. apoi coatele încet se întorc în corp, se îndreaptă spre poziția inițială.
Acest exercițiu nu va duce la creșterea umerilor. Ea realizeaza o functie auxiliara, accelerand procesul de antrenament a muschilor cu exercitii, de exemplu, pe un bar.
Conform abordărilor, repetărilor, creșterii sarcinilor, cerințele sunt aceleași ca și pentru antrenamentul pe o bară orizontală.
Inflamația muschilor umărului cu gantere
Această coajă este cea mai eficientă pentru dezvoltarea umerilor.
Primul exercițiu
Ei folosesc gantere, care pot stoarce de 8 ... 10 ori. Ei stau pe o bancă obișnuită, cu un scaun drept și orizontal, ridicându-se până la umerii unei gantere. Strângeți-le. În poziția inferioară, efectuați o oprire de 1 ... 2 secunde.
Al doilea exercițiu
Luați în mâinile gantere, care pot ridica 10 ... 12 ori. Se îndrepte și își întind mâinile pe părți diferite (mișcările în mișcare) într-o poziție orizontală. Întârzieți-le cu 2 ... 3 sec. și coborât spre corp.
Al treilea exercițiu
Se îndreptă spre exterior, se apleacă ușor spre înainte; înapoi cu o deformare. Produceți o gantere de ridicare cu deplasare lângă corp. În partea de sus sunt reținuți (2 ... 3 sec.), Apoi coborâți.
Al patrulea exercițiu
Utilizați gantere, care vor putea repeta exercițiul de aproximativ 20 de ori. Ele sunt drepte, ganterele în mâini sunt coborâte.
Mâinile strâns, cu efort, strângeți ganterele și câteva ridicați-le numai cu umerii. Ultima tulpina este de 1 ... 2 sec. apoi coborâți umerii. Relaxați-vă pentru 2 ... 3 sec. și să înceapă următoarea creștere în detrimentul umerilor.
Exercițiul este recomandabil pentru a efectua:
- finala in complex;
- până la refuzul total al mușchilor de a ridica ganterele.
Umflarea musculaturii brahiale cu o tijă
Proiectarea proiectilului pe verticală
Exercițiul dezvoltă mai mult delta. Ca urmare, acestea din urmă dobândesc masivitate și rotunjime.
Poziție: luați bara, așezați brațele pe lățimea umerilor; țineți bara în partea de jos a șoldurilor; îndoiți mâinile în articulațiile cotului.
Exercițiu: inspirați, creați tensiune în umeri și, expirând, ridicați cochilia spre bărbie. La conducere, coatele sunt crescute pe diferite părți. Doar brațele și umerii funcționează, celelalte părți ale corpului rămân în repaus.
Ridicarea proiectilului față în față
Poziție: deveniți drepți; Tija este ținută în mână cu îmbinări ușor cotate; Picioarele sunt împărțite în afară, aproximativ, lățimea umerilor.
Bara se ridică de la poziția inferioară până la poziția de deasupra capului. Coatele sunt nemișcate - proiectilul este deplasat de-a lungul arcului. Apoi, proiectilul se întoarce fără a-și îndoi coatele. 10 ... 14 repetări - suma optimă pentru exercițiu.
Se apleacă puțin ușor; bara în mâinile coborâte.
Exercitarea: comprimați bara cu forța manuală; ridicați proiectilul numai prin mutarea umerilor în sus. Ei stau și își coboară umerii. Efectuați la eșecul mușchilor de a lucra.
Complex de exerciții, care este potrivit pentru dezvoltarea mușchilor umărului casei
- Din poziția în picioare, legați ganterele simultan pe diferite părți. În prima abordare, se fac 15 repetări, în următorii - 10 ... 12, dar se iau cochiliile unei mase mai mari. Exercițiul dezvoltă delta mijlociu.
- Efectuați gantere cu mișcare în mișcare.
- Cu povara în mâinile lor, ei se îndoaie și își întind mâinile pe diferite părți. În poziția superioară se face o întârziere de 2 ... 3 sec. Exercitarea se realizează în delta mijlocii, deoarece este efectuată înainte ca mușchii implicați în mahas să fie deconectați. Pentru a face acest lucru, faceți 4 abordări.
- Benzi de presă verticale. Gantere permanente ridica peste cap. Faceți totul încet, întinzându-vă cât mai mult posibil cu mușchii. Exerciții de repetare 8 ... 12, se apropie de trei.
- Shrug. Exercitarea pentru sfârșitul sesiunilor de instruire. Aceasta constă în ridicarea ganterelor în sus doar prin ridicarea umărului până la poziția maximă posibilă. Efectuați-l în patru abordări până când eșuează complet.
Mai ales pentru vesanet.com - VAN.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: