Exerciții pentru spate pe fitball (minge pentru fitness) complex pentru întărirea mușchilor și scăderea în greutate

Fitball este un simulator unic. Pentru a sta doar pe el, trebuie să strângeți literalmente fiecare grup muscular. Lucrand pe aceasta, antrenezi intregul corp, intari muschii spatelui, coapsele, roti presa.

Formarea regulată vă va ajuta să scapați de problemele cu coloana vertebrală. eliminați durerea din gât, ardeți depunerile de grăsime pe spate și pe stomac.

pe exerciții fitball pentru spate si a coloanei vertebrale contribuie la îmbunătățirea flexibilității corpului, dezvoltarea aparatului vestibular, sarcina este scos din coloana vertebrală, să consolideze sistemul muscular, pentru a îmbunătăți postura.

Sfaturi și precauții înainte de a începe cursurile

Asigurați-vă că citiți recomandările importante de mai jos, înainte de a efectua exerciții cu mingea pentru fitness pentru spate:

• Dacă ați venit pentru prima oară la fitbolu, nu căutați imediat să stăpâniți întregul complex de antrenament. În primul rând, să se familiarizeze cu mingea - stai confortabil și sari. Făcând acest exercițiu simplu, veți învăța să păstrați echilibrul.
• Mingea trebuie selectată pentru creșterea acesteia - atunci va fi confortabilă și sănătoasă pentru aceasta.
• Respirația nu poate fi ascunsă - respirați liber!
• Dacă aveți probleme cu spatele, consultați un instructor de terapie fizică și de a afla ce exercitii pe minge înapoi la tine va fi de folos, cum să le efectueze, și la ce rată. Întrebați câte exerciții trebuie să faceți pentru a obține rezultatul optim.
• Înainte de antrenament aveți nevoie de încălzire sau de gimnastică - de exemplu, alergând intens pe loc. Aceasta va pregăti mușchii și ligamentele, va accelera metabolismul.

Important! Clasele se pot desfășura la doar două ore și jumătate după masă. Dacă sunteți obosit, apoi amânați antrenamentul până la data viitoare. Efectul benefic, complexul de exerciții va fi numai în cazul în care respectați regulile tehnicii de a efectua instruirea.

Complex de instruiri din 6 mișcări

Vă prezentăm un complex eficient de traininguri. Clasele de întărire a mușchilor spatelui cu o minge de fitness se recomandă să înceapă cu întinderea. Apoi puteți alege exercițiile pe cont propriu.

Finalizăm complexul cu un exercițiu pentru a relaxa mușchii din spate și presa abdominală. Ajută la restabilirea respirației, ameliorarea spasmului, îmbunătățirea alimentării cu sânge a mușchilor.

În medie, trebuie să practicați de cinci ori pe săptămână timp de treizeci de minute. Instruirea cu o minge de gimnastică poate fi de asemenea efectuată de mai multe ori pe parcursul zilei. Timpul fiecărei lecții este de zece minute.

Fii atent și asculți-te. Acum putem începe formarea!

Top 7 metode pentru a îndepărta grăsimea din spate - aflați ce este potrivit pentru dvs.

1. Întinderea (relaxarea) muschilor din spate

Această mișcare este concepută pentru a afecta mușchii lombari adânci. De asemenea, vă permite să întindeți mușchii umărului și coloanei vertebrale toracice. Promovează dezvoltarea flexibilității spatelui. Mușchii slab dezvoltați și spasmodici ai coloanei vertebrale sunt una dintre primele cauze ale durerii de spate.

De obicei, instructorii de fitness recomandă să faci mai multe abordări pentru zece repetări. Dar dacă sunteți începător și nu ați studiat gimnastica înainte, atunci ar trebui să începeți cu 5-7 repetări. În același timp, trebuie să ne limităm, pe de o parte, cu o abordare.

Cu fiecare lecție, trebuie să măriți suma, concentrându-vă asupra propriei bunăstări.

Exercitarea se face după cum urmează:

1. Ne așezăm pe minge de fitness cu stomacul, ne întindem picioarele, ne odihnim picioarele pe podea, păstrând cu atenție echilibrul.
2. Mâinile sunt paralele cu corpul (ca în imagine) și ridică ușor abdomenul și pieptul superior. Subliniem mușchii spatelui. Târziu în vârf. Ținem poziția pentru câteva secunde și ne întoarcem la poziția inițială.
3. Există, de asemenea, o variantă complicată de antrenament - reducem suplimentar lamele umerilor, încărcând mușchii din partea superioară a spatelui.

Exercițiul ajută la întinderea mușchilor, distribuie ușor încărcătura articulară, pregătește aparatul vestibular.

Atenție! Apariția durerii acute sau dureroase în partea din spate este un semnal că exercițiile trebuie oprite.

2. Hiperextensia

Exercițiul de hiperextensie promovează alternarea tensiunii și relaxării musculaturii lombare și îndepărtarea spasmului. Punerea în aplicare a acestei mișcări pe minge include stabilizatori musculare suplimentari. Fetele pot folosi cu succes pentru a-ți slăbi spatele. De asemenea, hiperextensia funcționează perfect fesele.

1. Ne așezăm pe minge de fitness cu stomacul, corpul înconjură liber mingea. Mâinile de pe cap sau în fața ta
2. Ridicați trunchiul până când spatele și picioarele sunt o linie dreaptă sau ușor mai mari. Evitați deformarea puternică. Atragem atenția asupra părții lombare, deoarece, datorită slăbiciunii musculare, senzațiile dureroase sunt localizate acolo.
3. Stăm câteva secunde și ne întoarcem fără probleme la poziția de plecare.

Numărul recomandat de abordări este de trei până la zece repetări. Dacă faci pentru prima dată, atunci ar trebui să începi cu câteva repetări și să te concentrezi pe menținerea echilibrului.

3. Răsucirea

Acest antrenament dezvoltă mușchii, abdomenul și întinde mușchii din spate. Efectiv arde grăsimea în talie și în părțile laterale.

1. Stăteam pe minge cu lamele. Picioarele se îndoaie la genunchi strict în unghi drept. ei se odihnesc pe podea și ne punem mâinile în spatele capului.
2. Ridicăm și coborâm partea superioară a corpului, așa cum am face-o pe podea când presa este "rotită".

Numărul recomandat de repetări ale exercițiilor - de la trei la cincisprezece. Cantitatea crește treptat.

Acest exercițiu este similar cu un pod clasic, dar este mai util și mai puțin traumatic.

1. Ne așezăm pe spate, ne așezăm ouăle pe minge, ne punem mâinile pe podea.
2. Rotiți mingea, rupând pelvisul de pe podea, în timp ce mingea se află în mijlocul spatelui, ajutând corpul nostru să formeze un pod.
3. Dacă este posibil, rămânem în această poziție câteva secunde.

Numărul recomandat de repetări - de la trei sau mai multe, adăugând treptat unul câte unul.

Atenție! Podul nu este potrivit pentru începători. Se recomandă să cunoaștem mai întâi mai multe complexe simple. Exercitiile ajuta la construirea unui corset muscular, intareste muschii din spate, talie, precum si muschii abdominali.

Exercitarea implică aproape toate părțile corpului, inclusiv cei mai largi mușchi ai spatelui.

Aproximativ 6 tipuri diferite de "Plank" pentru aspectul din spate aici.

1. Ne așezăm pe minge cu burta și se rostogolesc treptat, făcând mici mișcări de mâini. Picioarele trebuie să stea pe minge, iar brațele, îndoite la coate, pe podea.
2. Înclinându-se pe palmele mâinilor și coatelor, fixați poziția stabilă a picioarelor pe minge. Picioarele picioarelor trebuie să fie ferm împotriva mingii.
3. Tragem în burtă, ne tensionăm mușchii corpului, nu ne aplecăm spatele și nu ieșim afară, vederea este îndreptată în jos. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă - bara. Ne întoarcem în această poziție câteva secunde.

Nu este recomandat pentru începători. La început, trebuie să înveți mai multe exerciții simple, de exemplu, extinderea spatelui cu fața în jos.

6. Ridicarea picioarelor pe burtă

1. Ne îndreptăm burta asupra mingii cu sală de gimnastică cu fața în jos.
2. Ne punem mâinile pe podea, ridicăm mai întâi piciorul drept, apoi cel din stânga.

Relaxare (agățare)

Acest exercițiu, care trebuie să finalizeze în mod necesar formarea.

1. Așezați-vă spatele pe podea. Picioarele drepte plasează zona de viței pe minge.
2. Ne mintem timp de zece minute, respiram liber, simțim cât de plăcut întregul corp se relaxează.

Această mișcare este ideală pentru îndepărtarea spasm dureros al musculaturii lombare în sindromul radiculare și, de asemenea, pentru relaxarea spatelui și mușchii abdominali.

Rezultate bune sunt obținute folosind fitbola ca măsură de prevenire a bolilor coloanei vertebrale. cum ar fi osteocondroza și hernia intervertebrală.

Instructorii terapiei pentru exerciții fizice recunosc că bila gimnastică este un mijloc ideal de întărire a mușchilor spatelui, de dezvoltare a flexibilității și de eliminare a durerii. În plus, este un exercițiu foarte vesel care îmbunătățește metabolismul, dă ușurință și bună dispoziție!

Articole similare

• Exerciții pentru întoarcere pe fitbal pentru slăbire după naștere

• Exerciții eficiente și de întărire a coloanei vertebrale pe fitball (complex video)

• Exerciții pentru mușchii abdominali

Trimiteți-le prietenilor: