Hrănirea unui tânăr jucător de fotbal 1

Alimentația rațională a unui jucător de fotbal este unul dintre factorii importanți de menținere a sănătății, sporirea eficienței și obținerea unor rezultate sportive sporite.








Pistă pentru instruirea jucătorilor de fotbal

Într-un organism în creștere, există un metabolism crescut. Hrana copiilor și adolescenților ar trebui să asigure dezvoltarea rapidă a țesuturilor și organelor, precum și să acopere toate consumul de energie al organismului. * Cu o pregătire sistematică, intensitatea proceselor metabolice crește. Prin urmare, un tânăr fotbalist trebuie să primească alimente strict de o anumită compoziție. Acesta trebuie să includă o anumită cantitate de apă, proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale, oligoelemente și așa-numitele substanțe de balast echilibrate în cele mai favorabile raporturi. Nutriție include respectarea dietei, precum și distribuirea corectă a alimentelor în calorii pe tot parcursul zilei, pentru a asigura un nivel ridicat de asimilare a alimentelor. Necesarul de energie depinde de debitul, care este determinată de caracteristicile individuale (vârstă, înălțime, greutate), nivelul proceselor metabolice, volumul și natura activităților fizice și mentale. Nu numai în timpul lucrului, dar chiar și în repaus relativ, în timpul somnului organismul consuma energia necesară pentru a menține funcțiile fiziologice de bază - inima, plămânii, rinichii, și altele.

Într-o zi tinerii jucători de fotbal ar trebui să primească cu mâncare la vârsta de 8-10 ani - 2400-2800 kcal; 1 - 13 ani - 2800 - 3400 kcal; 14-18 ani - 3400-4000 kcal. Cel mai mare conținut de calorii este din grăsimi și cereale; conținut de calorii mult mai redus de carne și pește, chiar și mai puțin conținut caloric de legume, fructe și verdețuri.

Iată cum se caracterizează caloricitatea anumitor produse (kcal pe 100 g):

Carne de vită - 927

Râul de pește - 114

Unt - 781

Lapte de vacă - 67

Hrisca de hrisca - 351

Brânză olandeză - 373

Pâine ucraineană - 239

Calitatea înaltă a dietei este realizată în primul rând prin echilibrul corect între substanțele nutritive esențiale: proteine, grăsimi și carbohidrați. Pentru sportivii tineri acest raport este de 1: 1: 4. Puterea fotbalistului trebuie să fie diversă și să ofere organismului toate substanțele necesare. Proteinele sunt cele mai importante elemente alimentare. Ele sunt necesare pentru construirea și actualizarea constantă a celulelor corpului. Hrănirea tinerilor jucători trebuie să fie de 60% din proteine ​​animale, care sunt conținute în carne, pește, ouă, lapte, brânză de vaci, brânză. Aceste proteine ​​sunt cele mai valoroase, deoarece conțin aminoacizi care sunt aproape de acei aminoacizi din care sunt construiți proteinele corpului. Dintre produsele vegetale proteine ​​mai valoroase se găsesc în ovăz și hrișcă, soia, fasole, cartofi, orez, pâine de secară. Produsele principale care conțin proteine ​​se recomandă să fie distribuite după cum urmează: pentru micul dejun și masa de prânz, carne și produse din carne, lapte, brânză; pentru cină - pește, brânză de vaci, cereale cu lapte. Grăsimile sunt surse de energie concentrate. Cu toate acestea, unele grăsimi (unt, ulei de pește, uleiuri vegetale) conțin vitamine foarte valoroase. Rata zilnică de grăsime pentru un jucător de fotbal este de aproximativ 2 g pe 1 kg de greutate corporală. Dieta trebuie să conțină grăsimi 80--90% animale (unt, smântână, brânză, carne, pește) și S - 20% vegetale (sub formă de uleiuri vegetale, legume și pește).







Normele fiziologice (în grame) ale cerinței zilnice pentru grăsimi sunt după cum urmează:

Alimentele conțin carbohidrați complexi (amidon) și carbohidrați simpli. Carbohidrații complexi sunt bogați în produse de origine vegetală: pâine, cereale, orez, paste, cartofi. Amidonul conținut în ele este digerat relativ încet, astfel încât glucoza care trebuie absorbită se formează treptat, ceea ce creează condiții favorabile pentru o posibilă utilizare completă a acesteia. Carbohidrații simpli se găsesc în zahăr, miere, struguri, lapte. Ei sunt rapid absorbiți în sânge și astfel permit într-un timp scurt să-și realizeze energia pentru munca musculară. Într-o dietă, carbohidrații complexi ar trebui să fie 70%, iar simplu - 30%. Cantitatea excesivă de dulciuri scade secreția glandelor gastrice și agravează apetitul, deci nu ar trebui să consumați cantități mari de zahăr la tinerii jucători. Substanțele minerale în procesul metabolizării în organism sunt alocate sub formă de săruri minerale. Acestea fac parte din multe organe, hormoni și enzime. Sarurile minerale joacă un rol important în organism și trebuie, prin urmare, să fie conținute în alimente. Aportul insuficient de minerale din organism afectează în mod negativ dezvoltarea copiilor și adolescenților și performanțele acestora.

Vitamina C (acidul ascorbic) are un efect asupra proceselor redox si activeaza activitatea anumitor enzime si hormoni. Lipsa de vitamina C apare slăbiciune, hemoragii ale pieii și gingiilor, răcelile și rezistență redusă la boli infecțioase. Cele mai multe vitamina C conținute în câine-trandafir, coacaze negre, ceapa verde, varza, măcriș, cartofi, lamaie, mandarine. Ca o sursă suplimentară de vitamină C, se recomandă utilizarea decoctului de șolduri de trandafir. Pentru prepararea ei luând 15 g de măceșe uscate, se spală cu apă rece, apă zdrobită, fiartă și se încălzește într-un email sau aluminiu vase 10 min. cu capacul închis. bulion și apoi insista 3-4 ore, sau puse în seara pentru noapte, apoi se filtrează prin tifon și bea prin adăugarea de zahăr la gust. Sticla gătită a bulionului conține aproximativ 100 mg de vitamină C. Supă este depozitată timp de cel mult două zile. O mulțime de vitamina C se găsește și în gemul de coacăze negre.

Vitamina B1 joacă un rol important în activitatea sistemului nervos, asigurând un curs normal al proceselor metabolice. El este un stimulent recunoscut al activității neuromusculare, și suplimentarea cu ea, precum și vitamina C, permite transferul de formare considerabilă nagruzki.- deosebit de bogate in vitamina B1, brutari drojdie, secară și grâu pâine din făină de grâu, mazăre, fasole, hrisca , ficat, rinichi.

Vitamina D este implicată în schimbul de calciu și fosfor. Este necesar în special pentru un organism în creștere. Vitamina D intră în corpul nostru cu hrană, și se formează și în piele sub influența soarelui. În lunile de iarnă, când intensitatea luminii solare scade semnificativ, nevoia de vitamina D crește natural. O mulțime de vitamina D este păstrată în ulei de pește, în ficat de cod, pește, produse lactate, gălbenuș de ou. Luați suplimentarea cu vitamina D este posibilă numai în conformitate cu prescripția medicului, deoarece o cantitate excesivă poate avea un efect advers asupra organismului. Unele vitamine se descompun cu ușurință la gătire și în timpul depozitării. Mai ales vitamina C nestinsek, care este în mare măsură distrusă în timpul gătitului și înroșirii.

Vitamina A și carotenul, dimpotrivă, nu se destramă mult atunci când se gătesc, dar își pierd proprietățile într-un mediu acid. Vitaminele B sunt mai rezistente decât vitamina C. Cu toate acestea, vitamina B1 este distrusă în medie prin gătit până la 20%. Pentru conservarea mai bună a vitaminelor A și C în timpul gătitului, se recomandă ca legumele și verdele să fie curățate și tăiate imediat înainte de gătire. În salate și vinaigrette, trebuie să adăugați oțet sau saramură din varza pentru a crea un mediu acid care contribuie la conservarea vitaminei C.







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: