Exercițiile pentru șolduri sunt obiectul articolului de astăzi. Locul principal în care sunt stocate toate kilogramele în plus sunt șoldurile, în plus, treptat, pielea de pe ele poate deveni neclară, va exista celulita. Dar situațiile disperate nu se întâmplă. Faceți un set special de exerciții pentru șolduri și toate aceste probleme vor dispărea. Mai jos am enumerat o listă cu cele mai eficiente exerciții pentru șolduri.
Exercițiu pentru coapse # 1
Lie pe spate, pune-ti mainile sub fesele tale. Pentru a aduce șoldurile în ordine, faceți următoarele exerciții - ridicați picioarele drepte și, tensionându-le, se diluează lent și se reduce. În execuția sa, acest exercițiu de șold poate fi comparat cu foarfecele. Faceți-l de 10 ori.
Exercitiul pentru coapsele numarul 2
Luați orice băț. Pentru acest exercițiu pentru șolduri, firește, nu trebuie să alegeți un jurnal, doar un baston mic, de exemplu, un mâner dintr-un mop. Ridicați-vă picioarele la lățimea umerilor, ridicați bastonul la nivelul pieptului. Acum îndoiți piciorul stâng în genunchi, luați-l înapoi și stați pe degetele piciorului drept. Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți acest exercițiu pentru șolduri pentru ambele picioare de 10 ori.
Exercitarea pentru coapse nr.3
În decubit dorsal, îndoiți genunchii și trageți-le spre piept, apoi, să ia o respirație și, fără a ridica umerii de pe podea, expirati, înclinați piciorul drept mai întâi. Încercați să înclinați picioarele astfel încât să atingă genunchii de pe podea. În primul rând, încercați să atingă un punct cât mai aproape posibil de cap, și apoi, în măsura în care este posibil de ea, acum din nou mai aproape de cap, iar acum a reveni la poziția de pornire și de a face același lucru, dar panta la piciorul stâng. Faceți acest exercițiu de coapse de 10 ori. Uita-te pentru respirație, inhalați și expirați ar trebui să fie lent, eficiența acestui exercițiu depinde. Pe expiratie, trebuie să efectuați toate cele patru etape ale acestui exercițiu pentru șolduri.
Exercitarea pentru coapse # 4
Du-te la perete și odihniți-l cu mâinile. Acum este necesar să îndoiți piciorul în genunchi și să ridicați piciorul în lateral astfel încât genunchiul să fie la nivelul centurii. După aceasta, îndreptați piciorul, tragându-l simultan, adică faceți o înghițitură obișnuită. În mod ideal, atunci când efectuați acest exercițiu pentru șolduri, piciorul sub înghițire trebuie să fie paralel cu podeaua. Faceți acest exercițiu pentru șolduri de 10 ori pentru fiecare picior.
Exercitarea pentru coapse # 5
Într-o poziție așezată pe podea, îndoiți genunchii, picioarele se cuplează împreună și prindeți gleznele cu mâinile. Acum trebuie să vă mișcați la dreapta și să plecați timp de aproximativ un minut. Atunci când efectuați acest exercițiu pentru șolduri, amintiți-vă că spatele trebuie să rămână drept, picioarele ar trebui să fie împreună. Eficace este în special exercitarea împotriva celulitei pe șolduri.
Exercitarea pentru coapse # 6
Într-o poziție îngenuncheată, coborâți-vă brațele, îndreptați-vă picioarele și stați încet pe podeaua din stânga picioarelor. În același timp, este necesar să înclinați corpul puternic spre dreapta și să îndreptați brațele și să le ridicați în fața dvs. Acum este necesar să vă întoarceți brusc la poziția de plecare. Faceți acest exercițiu pentru șolduri în ambele direcții de 10 ori fiecare.
Exercitarea pentru coapse № 7
Într-o poziție așezată pe podea, îndoiți genunchii și le conectați, puneți-vă mâinile pe podea în spatele dvs. Acum încet și cu tensiunea musculaturii (acest lucru este foarte important) faceți 10 pante cu picioarele în fiecare direcție. Acest exercițiu este util nu numai pentru șolduri, ci și pentru abdomen.
Exercitarea pentru coapse # 8
În poziția situată pe spate, aduceți picioarele împreună, întindeți-vă brațele în spatele capului și trageți vârfurile degetelor de la picioare spre gheare. Acum, fără a deschide picioarele, este necesar să le ridicați într-un unghi drept și să le răspândim picioarele cât mai larg posibil. Atenție, aveți grijă ca în timpul desfășurării acestui exercițiu pentru șolduri partea inferioară a spatelui să nu fie ruptă de pe podea. Acum trebuie să vă întindeți brațele între picioare în timp ce vă ridicați spatele. După aceea, reveniți la poziția de plecare și vă relaxați. Faceți acest exercițiu de șold de 10 ori.
Exercițiu pentru coapsele # 9
Pune un scaun în mijlocul camerei și, îndreptându-se până la spate din spatele lui, încet, întinzând "plăcerea" timp de 5 secunde, ghemuit. Când vă închideți, atingeți punctul roșu, apoi efectuați 5 mișcări de arc, apoi ridicați-vă încet. Faceți acest exercițiu de șold de 10 ori.
Exercițiu pentru coapsele # 10
Faceți-vă ședințele obișnuite, dar țineți-vă mâinile în fața dvs. și nu vă luați călcâiele de pe podea. Acest exercițiu de mai mult de 20 de ori nu merită.
Exercițiu pentru coapse # 11
Picioarele sunt lățimea umărului, ușor îndoite la genunchi, brațele retrase. Acum, tensionând mușchii coapsei și feselor, în timp ce creșteți pe șosete și îndoiți pelvisul înainte, cu efort îndoiți brațele în coate. Așteptați 3-4 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu de șold trebuie efectuat de 8 ori.
Exercițiu pentru coapse №12
Într-o poziție predispuse la podea, rândul său, spre partea dreapta, îndoiți mâna dreaptă la cot și a pus-o sub obraz (principalul lucru care nu a adormi), un picior îndoit puțin la genunchi și trage stânga încordare mușchii din stânga semicercuri picior răsucire stomac înainte și înapoi. Acest exercițiu pentru șolduri trebuie făcut pentru o jumătate de minut pentru fiecare picior de 2 ori.
Exercițiu pentru coapse # 13
În poziția întinsă, întoarceți-vă spre partea dreaptă și, îndoiți mâna dreaptă în cot și aplecați pe cap. Puneți mâna stângă în podeaua din față a abdomenului, picioarele trebuie să fie îndreptate. Acum, situându-vă pe partea dvs. și ținându-vă echilibrul, ridicați încet piciorul stâng, aliniați-l. Acest exercițiu de șold este realizat în două seturi de 8 ascensoare pentru fiecare picior. Ie 8 ascensoare pentru piciorul stâng, o mică odihnă și alți 8 pentru piciorul stâng și apoi pentru piciorul drept.
Exercițiu pentru coapse # 14
Culcat pe podea, pe partea dreaptă, la fel ca în exercițiul, pentru coapse №13, îndoiți piciorul stâng (de sus), la genunchi și mutați-l mai departe. Acum aveți nevoie de piciorul drept, care este acum în partea de jos, ridicați cât mai mare posibil, apoi de jos. Acest exercițiu de șold este de asemenea realizat în două seturi de 8 ascensoare pentru fiecare picior.
Exercițiu pentru coapse # 15
În timp ce țineți spatele drept, stați pe tocuri și puneți-vă mâinile pe spatele capului. Acum este necesar să vă întoarceți fesele la dreapta și la stânga. Pentru executarea corectă a acestui exercițiu pentru șolduri este necesar să rotiți simultan fesele pentru a transfera greutatea corpului pe o parte. Acest exercițiu pentru șolduri se face de 15 ori și oferă șolduri bune subțiri.
Exercițiu pentru coapsele # 16
Ridicați-vă, picioarele sunt lățime de umăr, mâinile sunt așezate în șolduri și degetele de la picioare sunt afară. Acum trebuie să faceți ședințele obișnuite, dar mâinile trebuie să alunece de-a lungul corpului. După ce a ajuns în partea inferioară a ghemuitei, tensionați mușchii feselor și coapselor, apoi creșteți încet. Acest exercițiu pentru șolduri se face în trei seturi, fiecare cu 10 squats.
Exercițiu pentru coapse # 17
În poziția întinsă, întoarceți-vă spre partea dreaptă, relaxați partea superioară a corpului și puneți piciorul stâng, îndoiți la genunchi, pe partea dreaptă. Acum este necesar să îndreptați piciorul drept și să-l ridicați încet, să îl micșorați. Repetați acest exercițiu pentru șolduri de 10 ori pentru fiecare picior.
Exercițiu pentru coapsele # 18
Stați pe genunchiul stâng, puneți-vă mâinile pe podea, îndreptați-le. Acum îndreptați-vă piciorul drept și, întinzându-vă degetul, luați-l înapoi și atingeți podeaua cu șosete. Ridicați acum piciorul drept și răsuciți-l în sus și spre stânga. Pentru fiecare picior, faceți acest exercițiu de șold de 10 ori.
Exercitarea pentru coapse № 19
Într-o poziție așezată pe podea, conectați picioarele împreună și așezați coatele pe genunchi. Capul trebuie așezat pe degetele legate de mâini și încet, tensionând mușchii, încercând să aducă genunchii împreună și, în același timp, să reziste coatelor. Întoarceți încet la poziția de plecare. Acest exercițiu pentru șolduri necesită de 10 ori. Eficace este în special exercitarea împotriva celulitei pe coapsele interioare.
Exercițiu pentru coapsele # 20
Lie de partea ta și îndoiți și unbend piciorul în genunchi. Pentru a face acest lucru este necesar, cu efort, toate tulpini musculare. Acest exercițiu se face pentru coapse de 10 ori.
Exercițiu pentru coapse # 21
Într-o poziție predispuse la podea pe spate, îndoiți picioarele și împingeți piciorul la podea, apoi ridicați șolduri și încercați să păstrați genunchi împreună, a reveni la poziția de pornire. Faceți de 10 ori.
Exercițiu pentru coapse # 22
În culcat pe spate, îndoiți picioarele la șold și genunchi, ridica picioarele în sus, astfel încât între femurului și tibiei a fost un unghi de aproximativ 120 de grade, genunchi, conectați, și acum picioarele departate la fel de mare ca tine poate, a reveni la poziția de pornire. Faceți încet acest exercițiu de coapse de 10 ori.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: