Vom încerca să spunem nu numai cum să luăm în mod adecvat monohidrat de creatină, ci și să respingem poziții false în această problemă.
Schema de recepție optimă
Aceste scheme sunt cele mai eficiente pentru fiecare persoană, sunt potrivite pentru suplimente de la orice producător, indiferent de formă (pudră, capsule sau soluție). Foarte des, producătorii nu-i pasă de instrucțiunile de redactare, indicând regimuri complet nebune. Am decis să oferim o digestă a lucrării noastre la începutul articolului și dacă sunteți interesat de o rațiune detaliată, o puteți găsi mai jos.
Volumul lichidului în care aditivul este amestecat sau amestecat trebuie să fie de cel puțin 1 ceașcă.
Când să luați creatină? Înainte sau după antrenament
Un studiu a arătat că creatina este cel mai bine absorbită atunci când este utilizată după exercițiu, deoarece schimbările metabolice în organism și creșterea fluxului sanguin contribuie la aceasta în cea mai mare măsură. Trebuie remarcat faptul că perioada de timp înainte de antrenament este mai puțin preferabilă din mai multe motive: este posibil să se încalce echilibrul de apă și deoarece sistemele de transport sunt mai rezonabile pentru a fi luate după formare. O excepție este complexul de pregătire.
În cursul antrenamentului, utilizarea creatinei nu este de asemenea recomandată. În plus, studiile au arătat că aportul de creatină în timpul antrenamentului face dificilă efectuarea exercițiilor, pe măsură ce se dezvoltă deshidratarea tranzitorie.
În zilele de odihnă, creatina este absorbită cel mai bine dimineața, oamenii de știință cred că acest lucru se datorează concentrației ridicate de hormon de creștere în acest moment al zilei, ceea ce îmbunătățește transportul.
Cât de mare este aportul de creatină?
O altă problemă foarte complexă care nu a fost rezolvată, în ciuda a zeci de experimente cu animale și oameni. În activitatea DG Burke, oamenii de știință au studiat excreția creatinei pe 24 de ore și produsul descompunerii creatininei din organism și au concluzionat că o zi nu absorb mai mult de 50 mg / kg de supliment, restul fiind excretat în urină. Aceasta înseamnă că nu are sens să luați mai mult de 5-7 grame de creatină pe zi.
Aici ar trebui să vă amintiți despre descărcarea foarte populară a creatinei. Această schemă implică administrarea a 20 de grame de supliment pe zi (în patru doze divizate de câte 5 g fiecare). Durata optimă a acestei faze, după cum arată studiile, este de 4-6 zile, după care creșterea concentrației de creatină din mușchi se oprește (deoarece celulele sunt complet saturate) și suficientă pentru a lua aproximativ 2-3 grame pe zi, ca doză de întreținere. Trebuie subliniat faptul că nivelul creatinei din mușchi a rămas ridicat chiar după 12 săptămâni de administrare a dozei de întreținere.
Ulterior, au fost făcute studii noi, care arată că faza de încărcare nu este deloc necesară. Concluzie: încărcarea a 20 g pe zi timp de 6 zile și doza de întreținere ulterioară de 2 grame pe zi după o lună de administrare conduce la același rezultat ca și utilizarea unui aditiv de 3 g în fiecare zi, fără încărcare.
Trei ani mai târziu, o altă lucrare a arătat că administrarea zilnică de 5 g pe zi fără o fază de încărcare duce la o creștere semnificativă a rezistenței și a masei musculare.
O atenție deosebită trebuie acordată aditivilor creatinei în capsule, unde producătorii fac adesea insuficiența dozei.
Cu ce să luați creatina?
Se știe că cea mai complexă etapă farmacodinamică a creatinei este transportul acesteia de la plasmă la celulele musculare. În acest stadiu, cea mai mare parte a creatinei este pierdută "pentru nimic". S-a observat că unele substanțe afectează absorbția mușchilor aditivi. Cel mai eficient intermediar, accelerarea transportului, este insulina. Acest hormon are un efect anabolic pronunțat și determină mușchii să absoarbă aproape toate substanțele nutritive, inclusiv creatina.
Pentru a îmbunătăți asimilarea suplimentului, secreția de insulină din corp poate fi stimulată într-o măsură suficientă prin utilizarea:
rapide carbohidrați 10-20 g (sub formă de suc dulce sau adaos de zahăr)
proteine rapide 20-30 g (îmbunătățește digestia și carbohidrații)
aminoacizi 5-15 g
"Atenție" Eficacitatea altor sisteme de transport (taurină, CLA, arginină etc.) este îndoielnică. Există deja produse combinate: creatina cu un sistem de transport
Trebuie reținut faptul că creatina trebuie să fie spălată (sau agitată) cu suficient lichid pentru a echilibra acțiunea de deshidratare și pentru a grăbi transportul.
De asemenea, asimilarea creatinei este influențată pozitiv de introducerea hormonilor anabolizanți și a altor hormoni: hormon de creștere, tiroxină, steroizi anabolizanți și insulină
Cât durează cursul?
Pe baza datelor din studiile de mai sus, cele mai multe indică faptul că creatina poate fi luată în mod continuu. Cu toate acestea, munca care detectează fenomenul de reglaj al transportatorilor celulari este alarmantă. Teoretic, acest lucru poate duce la o scădere a sensibilității mușchilor la supliment. Conform datelor medii, aceasta se produce după aproximativ 2 luni de administrare zilnică.
Astfel, după un curs de 1,5-2 luni, trebuie să faceți o pauză de 3-4 săptămâni, acest lucru este suficient pentru o recuperare completă a sensibilității.
Distribuiți acest link:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: