Pregătiți-vă pentru un maraton cum să începeți să rulați, Marie Claire

Rularea unui maraton este acrobație. Potrivit experților, este necesar să se pregătească pentru cel puțin șase luni. Tatyana Potapova începe numărătoarea inversă.

Datele de înregistrare pentru un semifinal și o cursă colorată pot fi găsite pe site-ul oficial al maratonului moscowmarathon.org din Moscova. De asemenea, vă propunem să vă familiarizați cu instrucțiunile detaliate despre cum să vă pregătiți pentru cursa pentru distanțe lungi.

Cu 6 luni înainte de maraton

In mod ironic, calea catre inregistrarile incepe cu trageri, rasuciri, atacuri si squats cu o barba. Un maraton este o sarcină foarte specifică, iar corpul trebuie să fie gata pentru ei. "Unde este delicat, acolo se rupe", spune Alexei Levkin, manager de program pentru reteaua outdoor a cluburilor WorldClass. - Sarcina principală este de a scăpa de punctele slabe. În primele două luni de antrenament, corpul tău se va schimba structural, promite. - Vor exista mușchi care îl vor face să se miște și să piardă în greutate. Pentru a alerga prea este necesar, adevărul, un pic. Modul dvs. de sport ar trebui să arate cam așa: 30% - funcționare, 70% - sarcini electrice. Dar, în general, nu-mi place să numesc figuri: când e vorba de activități fizice, totul este foarte individual. "

Cu 4 luni înainte de maraton

Când te uiți în cele din urmă atletic, începe practicarea tehnicii de rulare și reducerea cantității de antrenament de forță la 50%. În acest stadiu, este logic să te întorci la o persoană bine informată - un antrenor de fitness, un atlet experimentat sau un maratonist amator. Există sute de exerciții care au un efect benefic asupra tehnicii de rulare, și nu toate se vor asemăna cu rularea directă. De exemplu, frânghia de săritură învață glezna să aterizeze corect: pe toe, nu pe călcâi. Și încrucișările reprezintă un bun exercițiu de coordonare. Vă face să vă deplasați conștient - considerați acest lucru o pregătire suplimentară pentru cap. Toate acestea (și nu numai) pe care le facem la antrenamentul "Pozny Running", - spune Alexey Levkin, manager de program al rețelei Outdoor Network of WorldClass.

În același timp, este necesar să se mărească volumul de funcționare. "Începeți să participați la curse de încercare și să depășiți distanțele aproape de maraton", sfătuie el. - Nu este doar o sarcină bună, ci și o repetiție, care vă va învăța cum să ajungeți la concursuri în mod corect, să echipați, să obțineți numărul participantului. Crede-mă, chiar lucruri atât de mici sunt importante.

Cu 2 luni înainte de maraton

E timpul să treci accentul: antrenamentul de forță aproape dispare, exercițiile pentru tehnologia sunt reduse - începi să lucrezi la viteză. Toată atenția este acordată instruirii la interval, când o serie de accelerații sunt urmate de o alergare la un ritm mediu. Acum este important să nu te omorâți, deci nu trebuie să alergi pe distanțe lungi: 20-25 km este maximul tău.

1 săptămână până la maraton

Sunteți pe întinderea casei! "Paradoxal, în această etapă, încărcăturile sunt practic reduse la zero", spune Alexei. - Trebuie doar să vă păstrați în formă fizică bună: jogging ușor, înot, yoga. Pentru maraton, ar trebui să vă odihniți complet - ca și cum ați veni dintr-o stațiune. Ia suficient somn și timp de 3-4 zile, renunță la alimente grase. "

Rularea este foarte la modă. În fiecare zi, Facebook este mai strălucitor, cu rapoarte de distanțe depășite, iar în rame Instagram cu cruci și maraton mai mult decât fotografii de la cluburi de noapte.

Verificați dacă ați uitat de alimente (proteine, geluri speciale, băuturi sportive sau apă) - alergătorii maratonului mănâncă și beau în mișcare. Rulați ca de obicei în antrenament, cu viteza și tehnica obișnuită - deci există mai puține șanse de rănire. "Nu încercați să alergi după lider", sfătuie Alexei. - Și, cel mai important, nu fi descurajat, chiar dacă alergi ultima dată. Ai câștigat deja. Eu însumi. "