Push-up-uri pe barele neuniforme - mai mult
Împingeți-vă pe barele neuniforme. poate cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor pectorali și a tricepsului, fără a menționa numeroșii mușchi auxiliari ai brâului umărului.
Muschii atunci când se stoarce
Dips oferă un studiu calitativ al mușchilor pectorali și tricepsul, dar gradul de sarcina va depinde, mai presus de toate, în mâinile situației. Deci, care sunt mușchii implicați atunci când stoarceți pe bare neuniforme.
Pectoral - este un mușchi mare, gros, în formă de evantai, care acoperă partea superioară a pieptului și regiunea exterioară formează peretele frontal al axilei. Acesta are două capete - clavicular și sternokostalnoy. capul clavicular al mușchiului pectoral situat pe suprafața frontală a capului clavicular kosti.Sternokostalnaya este pe partea de sus a sternului, superioare șase coaste, iar unii oameni în mușchii oblici externe ale peretelui abdominal. Ambele capete sunt dispuse în paralel și sunt atașate la humerusului în apropierea articulației umărului. Unii sportivi împărțit între cele două capete ale mușchiului pectoral poate fi văzut destul de clar.
Mușchii pectorali îndeplinesc mai multe funcții și, în multe privințe, depind de poziția mâinilor. Mușchiul pectoral majore activează humerusului (brațul se mută la linia mediană a corpului) și îl transformă în articulația umărului, în cazul în care ambii mușchi de cap sunt de lucru simultan. Capul clavicular ajută la flexia articulației umărului (deplasați humerusul înainte). Capul sternocostal îndreaptă articulația umărului când brațul se extinde înainte, în timp ce îl coboară în jos și înapoi. Pectoral și returnează brațul în jos, după retragerea din spate, care este ceea ce se întâmplă în timpul golurilor.
În timpul executării golurilor și triceps sunt utilizate. Triceps - l Triceps. cap lung (sau intern) este cel mai activ în timpul flotări, deoarece trebuie să lucreze atât la articulația umărului (l îndreptare), precum și în zona cotului (pe care-l îndreapta). Capului lung al tricepsului este pe osul lamă, chiar sub articulația umărului, și este conectat la alte capete să traverseze cot și atașați la ulna a antebrațului. Capul exterior al triceps este situat la înălțime pe humerusul, dar nu traversează articulația cotului. Capul medial începe în mijlocul humerusului și se află cea mai mare parte în celelalte două capete, cu toate că o parte din ea poate fi văzută chiar deasupra cotului.
Tehnica corectă pentru efectuarea push-up-urilor pe bare
Stați în fața barelor inegale. Lățimea lor ar trebui să fie puțin mai mare decât umerii. Amintiți-vă că prea multă distanță între bare poate provoca rănirea unor mușchi din sacul comun al brațului umărului. Start push-up pe barele ar trebui să fie cu propria lor greutate, dar apoi puteți folosi greutățile suplimentare, atașându-le la o curea speciala.
Luați poziția opritorului pe barele neuniforme pe mâini drepte. Pornirea acestui exercițiu din poziția inferioară este foarte riscantă. Pornind de la punctul de sus permite mușchilor să se contracte și să se pregătească pentru muncă.
După o pauză de două secunde în poziția întinsă, sunteți gata pentru a merge în sus. Coatele trebuie să se uite la o parte, dacă scopul de la elaborarea mușchilor pectorali. Mâna ta va fi avansat spre interior, iar mușchii pectorali vor încerca să stabilizeze umăr și trage mâinile departamente la linia mediană a corpului (de reducere a armelor). Astfel, nu mai activa secțiunile de mijloc și inferioare ale mușchilor pectorali decât în cazul în care coatele se uită înapoi. În plus, ar trebui să păstreze corpul macră înainte (bărbia se sprijină pe piept), pentru a crește sarcina pe regiunile piept mai mici. Dacă doriți să faceți cea mai mare parte lucrarea a fost făcută de tricepsul, păstrează corpul în poziție verticală (nu se apleca înainte), și încercați să păstrați coatele aproape de trunchi în timpul întregii mișcări. Cu toate acestea, ar trebui să știți că, în acest caz, predarea tricepsului înainte de mușchii pectorali, adică, într-un fel afundă nu va fi eficientă pentru piept.
Note importante
A deveni mai puternic și pentru a atinge amplitudinea maximă a exercițiilor, veți fi gata să folosiți greutăți suplimentare într-un astfel de exercițiu minunat ca împingerea barelor neuniforme. Cu toate acestea, aveți grijă, mai ales când părăsiți poziția inferioară. În câteva săptămâni veți începe să progresați destul de repede. Aveți grijă la ieșirea ascuțită din punctul de jos când utilizați greutăți suplimentare, faceți acest lucru numai după câteva luni de antrenament regulat, când ligamentele se vor adapta la stres și întindere. În curând vă veți adapta și veți obține un mare succes în acest exercițiu de bază, astfel încât câteva kilograme suplimentare pe centură nu vor mai prezenta nici o dificultate. Mai mult decât atât, observați rapid mușchii pectorali groși, trasați și capetele lungi de triceps.
Trimiteți-le prietenilor: